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大腿前侧过于突出?解决方案3步走!

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来源: 2020-10-3 22:40:04 显示全部楼层 |阅读模式

大腿前侧突出

是一种十分常见的体态

尤其出现在女孩子身上

真的以为是脂肪太多吗

恐怕不是这么简单

 

其实不难发现

很多腿上没有什么肉的人

也有同样的困扰

就连明星都不能幸免于难

 

大腿前侧突出

很多时候不是因为真的胖

而是体态出现了问题

一方面大腿前侧的肌肉过于发达

另一方面股骨出现了位移

 

大腿前侧肌肉为什么会过分突出?





我们先来看一看大腿前侧的肌肉有哪些:

 

图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)


股四头肌是构成大腿前侧的一组肌肉,几乎覆盖了大腿的3/4,由股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌4部分组成,止端位于髌骨。下方的髌腱(即髌骨韧带延续股四头肌的功能,止于近端胫骨的前方。


腘绳肌


对于不常运动的人,大腿前侧肌肉发达紧张,对应的大腿后侧肌肉力量薄弱。

 

腘绳肌就是大腿后侧的肌群,主要包括:股二头肌、半膜肌和半腱肌。

 

图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)


它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节,维持膝关节稳定性,可以防止胫骨过度前向错动。

 


久坐等不良习惯使本该由大腿后侧腘绳肌分担的力,转移出一部分到大腿前侧股四头肌上。长此以往,就会造成大腿前侧过于发达,甚至形成膝超伸。


臀部肌肉

 

臀肌主要由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成:

 

图片来源:骨盆解剖及功能训练图解


如果臀肌长时间得不到使用,就会变得松弛无力,而臀肌的拮抗肌屈髋肌则变得紧张短缩,因此导致臀肌被抑制而失活。

 


臀肌无力时,为了维持正常步态就需要腘绳肌代偿。在髋关节伸展运动中,臀肌被抑制,腘绳肌成为了主要的伸髋肌,这样会造成股骨头向后滑动的缺失,从而导致股骨前移。

 


此外,臀肌还有稳定骨盆的作用,如果松弛无力,会导致骨盆前倾、腰椎过度前凸、臀部侧旋和膝关节过伸等问题。

 

髂腰肌


当我们处于坐位的时候髋关节屈曲,这时候髂腰肌和股直肌处于松弛状态,得不到正常的伸展活动,时间一长,将造成这两块肌肉发生不同程度的短缩。

 

图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)


髂腰肌的主要功能屈髋,股直肌的功能之一也是屈髋,股直肌的另一个功能是伸膝。如果髂腰肌无力,就会代偿股直肌发力,结果就是大腿前侧会突出。


如何缓解大腿前侧突出?





第一步:纠正骨盆位置

 

对于大多数大腿前侧突出的朋友来说,都存在着不同程度的骨盆前倾体态。所以,解决大腿前侧过于发达问题的首要任务,就要先解决骨盆前倾的体态问题。

 


造成骨盆前倾的原因主要是前后肌力不平衡,即左上的竖脊肌和右下的髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌等过于紧张,而右上的腹肌和左下的臀肌则过于松弛。

 

可以参考我们之前的文章

骨盆前倾可能跟这些肌肉有关,不光是久坐造成的!

骨盆前倾、膝超伸,10个动作帮您纠正下交叉综合征


第二步:放松紧张的肌群



股四头肌放松:泡沫轴放置于大腿前侧,在膝与髋之间来回滚动,滚动1分钟。



腘绳肌放松:泡沫轴放置于大腿后侧,双手支撑,腹部收紧,在臀与之间来回滚动,滚动1分钟。



髋内收肌放松:单侧大腿内侧放置泡沫轴上,小臂支撑保持平衡。在可承受范围内,将身体重量尽可能多的压在泡沫轴上。来回滚动15-20次。



臀肌、梨状肌放松:将臀部侧面放在泡沫轴上,上下滚动,小臂支撑保持平衡。在可承受范围内,将身体重量尽可能多的压在泡沫轴上。来回滚动15-20次。



腓肠肌/比目鱼肌放松:泡沫轴放置于小腿后侧,双手支撑,腹部收紧,在膝与踝之间来回滚动,滚动1分钟。



胫骨前肌放松:从膝盖以下滚压小腿正面,滚动1分钟。


第三步:激活薄弱肌群

 


靠墙蹲:逐渐感受双侧大腿及膝关节绷紧感,下降至膝关节弯曲75°,坚持15-30秒。

 


单腿坐式深蹲:取一把高度约等于或略高于膝盖的凳子,坐于凳子上,单侧腿发力,站起并伸直膝关节,另一侧腿抬起悬空,然后下蹲回到初始位,站起时呼气,下蹲时吸气。重复8-12次,做3组。蹲起时保证安全。

 


箭步蹲:取站立位,上身保持直立,双腿前后开立,重心下移开始下蹲,下蹲时上身保持直立,前腿膝关节不能超过脚尖,后腿膝关节不接触地面。下降幅度根据自身情况循序渐进。换方向。



站姿抬腿:取站立位,单脚缓慢抬高至膝关节比髋略高,保持15s,缓慢放下,换方向,重复20次。



蚌式开合:侧卧,躯干保持一条直线,双膝微屈,脚跟并拢,进行髋外展动作,保持骨盆中立,头部可以用自己的手或枕头支持。进行 3 组,每组重复 15 次。如需更大阻力可加弹力带。



臀桥:屈膝仰卧,两臂自然伸于体侧,两脚分开约10cm,收腹敛臀,髋关节伸直,保持躯干和大腿在同一平面上。



跪姿抬腿:跪立于垫上,双腿双手臂垂直地面,将一侧膝屈曲90°并向后上方抬起,注意腰部不要反弓,重复10-20次,换方向。



髋外展训练:侧身躺平,稳定好上身。两只脚伸直叠在一起,放松。用臀部发力,将上侧腿抬起,必要时可使用弹力带增大阻力。


侧步蹲:取站立位,左脚向左迈出一步,脚尖成45度,同时身体下蹲至左侧大腿接近与地面平行,注意膝盖不超过脚尖。下蹲时吸气,起身时呼气。


大腿前侧肌肉突出

大多跟肌肉失衡而引起代偿相关

虽然看上去很顽固

但是想要改善也不难

不妨试试我们推荐的方法


编辑:石亚盟

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