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弯腰驼背才是体态问题?NO!

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    生活中我们经常都能看到:埋头玩手机的人;办公室里长期伏案工作的人;翘二郎腿、盘腿坐等坐姿不正确的人;还有让人非常舒服、放松的“葛优瘫”。其实这些都是好体态的隐形“杀手”。



    虽然很多人的体态问题还没有严重到影响日常生活,但不良体态却让你丧失气质、腰酸背痛、健身训练水平下降...


    很多人想改善,却苦于自己不懂,没有专业知识,去专业机构又太贵。

    小编接下来将详细地告诉你如何评估自己的体态。


    什么是体态评估


    体态评估能帮助我们更好地了解自己,它可以分为静态和动态,一般情况下,静态评估使用的比较多。


    静态姿势评估是一个很好的评估方式,它能直观地指出需要进一步检查的问题区域。



    教你如何自我体态评估


    01

    拍 照 

    拍照记录瞬间的体态表现,分别从正面、背面和侧面进行拍摄,这样可以在照片上划线、测量距离和角度,因此能够更好地评估和分析。还要注意:

    • 拍照时保持放松和真实状态,不要刻意绷紧。

    • 要注意拍照的整体性,不要只拍局部。

    • 要注意拍照时的背景和着装,不要穿太厚(不便于观察)。


    02

    观 察 

    ▶ 观察正面线应该从两足跟中间开始,竖直向上延伸,通过骨盆的中线、躯干和头骨。

    • 足部和踝部:向前且平行,无扁平足或外旋

    • 膝关节:与脚尖在同一方向,无内收或外展

    • 腰椎-骨盆-髋关节复合体:骨盆水平,两个髂前上棘在同一横切面上

    • 肩部:水平,无上提或圆肩

    • 头部:中立位,无前倾或旋转


    ▶ 观察背面,线应该从两足跟中间开始,竖直向上延伸至双下肢之间,穿过骨盆的中线、脊柱和头骨。

    • 足部和踝部:脚跟朝前,双脚平行,无过度旋前

    • 膝关节:中立位,无内收或外展

    • 腰椎-骨盆-髋关节复合体:骨盆水平,且与髂后上棘连线在同一水平面

    • 肩部/肩胛骨:水平,无上提或前伸(内侧边基本平行,大约3到4英寸宽)

    • 头部:中立位,既不倾斜也不旋转


    通过正面和侧面的评估观察,如果你能像上面的模特一样,那么恭喜你,你的体态基本没有任何问题,但我相信很多人或多或少还是有问题的,常见体态问题有:


    01 骨盆侧倾

    观察骨盆左右两侧高度是否一致,骨盆侧倾可能导致高低肩,并增加脊柱侧弯的几率。


    02 高低肩

    观察肩部不在一条直线上,造成身体不平衡,容易引起脊柱变形,长期如此,还会妨碍正常的肩部功能。


    03 O/X型腿

    (O型腿)

    (X型腿)

    观察髌骨是否外旋或内旋,外旋则为O型腿,内旋则为X型腿。O型腿一般伴随胫骨外旋;X型腿往往伴随胫骨内旋。


    ▶ 观察侧面,线应该从两足跟中间开始,竖直向上延伸,通过骨盆的中线、躯干和头骨。

    • 足部和踝部:中立位,腿与脚底呈直角

    • 膝关节:中立位,无屈曲或过伸

    • 腰椎-骨盆-髋关节复合体:骨盆为中立位,无前倾(腰椎伸展)或后倾(腰椎屈曲)

    • 肩部:正常的后凸曲线,不过度圆肩

    • 头部:中立位,无过度伸展(向前“伸出”)


    从侧面观察是很容易看出我们的体态问题的,比如常见的驼背、头前伸、盆骨前倾等,我们可以把这些体态为两种:


    上交叉综合征

    上交叉综合征的特征就是圆肩头部前伸,这些体态常见于久坐办公人群或在单一运动维度过度训练的人群。


    时间久了,可能造成问题的关节包括胸锁关节、肩锁关节及颈椎关节突关节、胸椎关节突关节。可能造成的潜在损伤模式包括肩袖撞击综合征、肱二头肌肌腱炎、胸廓出口综合征和头痛等


    下交叉综合征

    下交叉综合征的特征是腰椎前凸和骨盆前倾,正是这一体态让很多人误以为自己有翘臀。造成这种体态是因为你的一些肌肉太紧张,而其他肌肉太无力。


    长期的紧张和无力模式会导致可预测的关节失能、动作不平衡以及肌肉损伤。还容易造成膝前疼痛和下腰背痛


    现代人因为长期久坐、缺乏运动,造成某些部位的肌肉、筋膜等组织紧张,关节活动度也逐渐下降,再加上日常的一些习惯性动作,让特定部位的肌肉组织发展不均衡,过于发达或薄弱。


    所以,几乎所有人都存在体态问题,只是一般性的体态问题不会对我们的生活和运动造成直接影响。



    通过上面的自我评估,你发现你有哪些体态问题了吗?


    不过,自我评估还是只能对常见的体态问题进行初步判断,不能替代专业评估。我们可以通过自我评估发现一些迹象,然后寻求专业人士的帮助,来进行改善。


    想要彻底改善体态,你还必须要知道:


    • 体态改善是一个漫长的过程,不要想着做几个动作,就没事儿了。

    • 体态改善需要大家对生活中的细小习惯也一定要引起重视!(例如:避免长时间久坐,工作时头前伸等小细节)


    体态问题需重视,别让它影响了你的美!


    更多专业知识、体态评估、动作纠正

    可通过本书进行学习

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