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核心力量差?波速球训练了解一下!(动图教程详解)

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    动动吧 ID fun-sports

    你见过这个半圆的东西吗?你知道它是什么吗?



    波速球又叫半圆平衡球,1999年由大卫·维克发明的一种锻炼平衡性的工具。它看上去就像是一个健身球被切除了一大半,在剩下的一少部分球体上,安装了一个硬的平衡底座。


    波速球的两面都可用于训练

    • 球面朝上,底面稳定,而表面不稳,可以在做有氧训练时使用。

    • 球面朝下,不稳定的底部能够提供平衡性训练。


    球面正反面对比)


    在BOSU球上以站姿、仰卧姿、俯卧姿、坐姿、跪姿或蹲姿做动作时,身体不可避免地会产生晃动,难度会增大,这更考验我们的核心力量,这也就是波速球的功效价值所在。



    对于任何运动项目来说,核心能力都是非常基础和重要的。核心肌群越强壮,你所做的跑、跳、投、触击等动作的动作表现也就越好,受伤的风险也越小。


    所以,想要增强核心力量,波速球绝对是很好的选择。



    下面,我们就一起来学习这些动作。


    温馨提示


    • 初学者在进行波速球训练时,请在教练或者其他人保护下进行训练,避免失去平衡后导致跌伤等伤害。


    01

    BOSU球-稳定俯卧撑

    BOSU球曲面向上,双手支撑BOSU球曲面,呈俯卧撑姿势。


    保持躯干平衡,做俯卧撑练习。回到初始位,重复规定次数。



    02

    BOSU球-稳定-肘撑静力练习

    双肘撑住BOSU球曲面,呈平板支撑姿势。


    保持规定时间。



    03

    BOSU球-稳定两头起

    BOSU球曲面向上放在地面,坐在球上,身体略后仰,呈V形。


    屈膝屈髋,使膝盖向胸口方向移动,同时躯干向前挺直。回到初始位,重复规定次数。



    04

    BOSU球-爬山

    BOSU球平面向上,双手扶住侧沿,呈俯卧撑姿势。


    交替屈髋屈膝,进行爬山练习。重复规定次数。



    05

    BOSU球-不稳定-双腿臀桥

    仰卧姿势,BOSU球平面向上,双脚放于球面,膝盖弯曲,双手放于体侧。 

             

    臀部抬起,躯干和大腿呈一条直线。回到初始位,重复规定次数。



    06

    BOSU球-三方式深蹲

    BOSU球曲面朝上,右脚站在 BOSU球上,左脚在地上,进行一次深蹲并起身。


    将左脚移动到BOSU球上,进行第二次深蹲并起身。将右脚移动至地面,进行第三次深蹲并起身。


    重复规定次数。对侧亦然。


    赶紧收藏,练起来吧!


    - END -


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