膝关节不适,休息休息就好了?NO!9个动作教你在家训练与松解

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来源：脊近完美 作者：陈谌

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慢性膝关节痛是临床中最常见也最复杂的一种情况。引起膝关节痛的原因多种多样，例如半月板病损、交叉韧带损伤、髌骨关节软骨软化症、关节内游离体、滑膜病变、 髌下脂肪垫损害等等。

另外，当我们的髋关节、踝关节的运动障碍，腿型的变化，肌肉张力的不均衡也会慢慢的损害我们的膝关节，引起各种各样的膝关节病变，所以在治疗膝关节疼痛的时候，分析膝关节周围肌力的变化，调整膝关节的正确对位是治疗效果的重要保障！

但据我们所知，其实不少市民即便感到膝关节不适，只要没对生活造成太大影响，还是不太愿意就医问诊，或是怕麻烦，或是觉得休息休息就好了。

所以这一期，我们分享几个在家就能自行检查的方法，列举一些常见的膝关节轻度不适的问题以及松解、训练的方法。

👨‍⚕️ 在分享之前，首先想跟大家达成一个共识：很多人会把膝关节问题当成局部的问题，以为膝痛治膝就可以了。这其实是一个需要修正的认知误区：膝关节属于下肢的一个环节，而下肢的任意一个环节出问题，都有可能会导致膝关节产生不适。所以本文分享的内容亦包含大腿、脚踝等下肢部位的松解和训练动作。

自测方法

首先，跟着我对着镜子做以下动作，自查下肢情况。

■ 自我足底稳定检查

✅  正确示范

△ 单脚站立60s

❌  错误示范

△ 脚趾不能上翘

■ 自我膝关节稳定性检查

✅  正确示范

△ 双腿下蹲，膝关节与肩同宽

观察下肢稳定性

❌  错误示范

△ 膝盖内扣

✅  正确示范

△ 单腿下蹲，观察膝关节位置是否对齐第二脚趾

❌  错误示范

△ 膝关节不稳

△ 膝关节内扣

训练方法

■ 如果出现脚踝不稳定的情况，可以尝试抓纸巾训练，增加脚趾功能。

△ 脚趾摊开-抓纸巾-抓紧后勾起脚尖-慢慢放下

脚趾抓地训练（抓纸巾或毛巾）30个×5组/天，坚持2周训练。

■ 如果出现膝关节不稳或内扣的情况，可以进行髋外展训练。

△ 身体挺直成一条直线

骨盆和地面垂直-脚踝往外选旋转-大腿抬高保持不动

侧卧位髋外展15s×5组/天，坚持2周训练。

👨‍⚕️ 注意：以上动作测试如果能诱发膝关节疼痛需要提高警惕,下肢可能存在结构性损伤。

松解方法

如果你的膝关节此时此刻有着明显的不适需要缓解，或者以上动作测试检查有明显疼痛，可以尝试在家里进行一下松解、拉伸缓解。处理的原则：尽可能远离膝关节区域。

■ 膝关节前方疼痛

处理方法：泡沫轴松解大腿前侧股四头肌

△ 泡沫轴置于大腿前侧肌肉下

△ 动作进阶

将健侧大腿放在患侧大腿上方

■ 膝关节后方疼痛

处理方法❶ 泡沫轴松解大腿后侧腘绳肌

处理方法❷ 小腿三头肌拉伸——下犬式

■ 膝关节外侧疼痛

处理方法：侧卧位泡沫轴松解大腿外侧肌肉

■ 膝关节内侧疼痛

处理方法❶ 大腿内侧肌群拉伸——青蛙趴

处理方法❷ 大腿内侧肌群泡沫轴松解

👨‍⚕️ 这些方法适用于大多数轻度症状的人群，但是您的问题如果已经比较严重或者较为复杂，建议尽快进行详细的评估治疗哦~

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