做好这几步,激活臀肌事半功倍!

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来源：脊近完美 作者：李秤风

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臀肌是重要的核心肌群之一。在门诊，很多腰痛、膝痛患者的运动处方都通过训练臀肌肌群以增加骨盆稳定性。

同时该肌群圆润饱满，会令身材显得腰细腿长。所以也吸引了不少想要调整体态的爱美女性立下了练臀的flag。

那么问题来了：为什么有的人做了臀肌训练，酸的却是大腿?为什么明明是练臀，后腿却变粗了？

分享一则最近的线上诊疗案例：

久坐不动抑制臀大肌功能

W小姐最近跟着某个App臀肌训练，但每每训练后都是大腿腿酸，臀部还是无力。

在朋友推荐下，她找到了我们做线上诊疗。通过线上视频看诊、问诊和检查后，确定为臀大肌的表现力弱，激活顺序错误。

静态评估下患者呈骨盆前倾体态，髂腰肌、股直肌和髋内收肌长度测试都显示肌肉处短缩状态。

根据交互抑制原理（当支配一肌肉的运动神经元受到传入冲动的兴奋，而支配其拮抗肌的神经元则受到这种冲动的抑制，此种生理活动现象称为交互抑制），髂腰肌、股直肌和髋内收肌相对缩短，会导致臀大肌明显的抑制，从而使其力弱或激活顺序错误。

它们的解剖位置也决定了这三块肌肉对臀大肌和臀中肌都有拮抗作用，因此它们的任何缩短都会导致臀大肌在神经控制上受到抑制而力弱。

而我们臀部之所以无力，经常久坐负有主要责任。久坐不动导致屈髋肌过于紧张，由于交互抑制的影响，使得臀大肌的功能被抑制。

训练前，激活臀肌肌肉很重要！

大量案例表明，对于久坐人群，在做训练之前，先进行臀部肌肉的唤醒激活是很重要的。因为这样在后续训练中，就可以更好地控制肌肉，避免过多的代偿。

那些一直没能获得理想的下肢训练效果的人，也是因为她们在错误的阶段开始了错误的训练形式：忽略了自己可能在运动开始前就存在的前侧肌肉过紧、核心偏弱的问题。

这些问题非常容易让她们在做下肢训练时，因过多刺激到大腿前侧造成腿酸出现腿粗。

👩🏻‍⚕️ 大腿前侧太紧或者肌肉张力过高都容易导致我们不管在训练还是日常的行走站立中让腿部有更高的参与，而做好前侧肌肉跟筋膜的放松不单可以帮助我们在训练中更好地掌握动作，养成后侧主动参与发力的习惯，也能够逐渐改变日常生活中的力学模式，进而更好地实现翘臀不粗腿的目的。

松筋增肌，锻炼臀肌事半功倍！

确定了患者肌肉力弱或激活顺序错误后，应立即开始进行时间不少于两周的增强腰肌、腹直肌和髋内收肌延长性的治疗。

训练之前可进行手法松解或泡沫轴松解。通过按摩施压，一方面可以降低肌筋膜的粘滞性，另一方面可以刺激筋膜中的感受器，使其将信号传向自主神经系统和肌肉，从而起到一个很好的激活目标肌肉的作用。

△ 泡沫轴松解股直肌

△ 泡沫轴松解髋内收肌

△ 拉伸髂腰肌

△ 拉伸股直肌

△ 拉伸髋内收肌

👩🏻‍⚕️ 每次训练臀肌之前松解这些肌肉后，你会感受到臀肌募集感明显增强，而且发现做几个动作就开始肌肉酸胀，达到事半功倍效果。

通过循序渐进以臀部为主的下肢训练来帮助你改正错误的发力模式，去增加一定的肌肉量提高神经控制能力。之后再逐步做更多的蹲类动作，才能更好的实现下肢的均衡发展，不管是形态还是肌肉功能上的，并且改善膝痛、腰痛。

[1]臀肌运动功能障碍评估与纠正指南,著·{英}约翰·吉本斯（john  Gibbons）译·王悦,中国工信出版集团

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