辟谣:腰疼躺躺就好了?专业物理治疗师建议:不信谣,别“躺平”!

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来源：脊近完美 作者：陈勃娇

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生活压力的加剧，使我们患肌骨类病痛的概率也随之增大。毫不夸张地说，在路上随机采访五个人，问他最近腰疼过么？三个人会给出肯定的答复！

为什么工作越忙腰越疼？为什么一开始休息休息就能好，慢慢地“躺平”也不管用了？

原因在于，当我们躺着直到“腰背痛消失”，并不表示“脊椎的障碍”已经清除。

近年来有物理治疗相关文献指出：急性的腰背痛会造成病患稳定脊椎的肌群的动作控制 (motor control)机能发生障碍。并且此机能障碍并不会随着腰背痛的消失而消失，它与日后此病人腰背痛复发率有密切的关系。

核心肌群：恢复机能障碍的关键

那么不可逆的机能障碍要怎么恢复呢？答案就是：运动物理治疗法。

就像我们都玩过折纸，纸张经过折叠后再打开、铺平，折痕不会消失，但我们可以使折痕变得浅一些。

大家都知道运动是能恢复肌肉功能障碍的，但是如何做、怎么做、怎么有效地做，一直是康复领域的重要研究方向和课题。

Sullivan等人曾在文献中提及：在腰背痛患者的治疗中有一个重点，就是对于脊柱周围肌肉（深层腹肌和腰椎多裂肌）的特殊训练。这些训练主要是为腰椎提供动态稳定性和精细控制的训练。

研究人员评估了这种运动训练在脊柱解剖稳定性受损的慢性腰痛人群中的疗效比其他保守治疗的患者恢复得更好。

下面我们就来展开说说上文提到的脊柱周围肌肉——主要指训练中需要特别注意的核心肌群。

认识核心肌群(Core-muscles)

核心肌群的定义是位于腹部前后围绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，包括骨盆肌群、腰椎肌群、髋部肌群。

Bergmark 根据解剖位置关系将核心肌肉分为两类：

👉🏻 第一群：深层核心肌群。又称为局部稳定性肌肉 (local stabilizing muscles)。

通常起于脊柱或分布于脊柱深层，他们能控制脊柱的曲度以及维持腰椎的稳定性，收缩时一般不会造成肌肉长度的变化和运动范围的改变。

这一部分的主角是腹横肌 (transverse abdominis)与多裂肌 (lumbarmultifidi)，另外包括腰大肌、髂肋肌、最长肌、盆底肌及腰方肌中束。

△ 核心肌群剖面图

深层核心肌群收缩时，呈肚脐内收动作，如箭号表示。

(原图取自Richardson C, et al. Therapeutic exercise forspinal segmental stabilization in low back pain- scientific basis and clinicalapproach. Churchill Livingstone, Edinburgh. 1999.)

多裂肌与每一节腰椎直接连接，腹横肌与多裂肌有共同收缩 (Co-Contraction)的机制，此系统收缩时呈肚脐内吸 (abdominaldraw-in)的动作，其主要功能在于提供各脊椎椎体间的稳定 (segmentalstability)能力，并可以使脊椎维持在正中区域 (neutral zone)的范围内。

早在1995年Wilke 等人发表的文献中证实了稳定腰椎的全部力量有2/3来自多裂肌，故此系统为维持脊椎稳定的第一道防线。 

👉🏻 第二群： 表浅核心运动肌群。又称为整体性稳定肌群 (Global stabilizing muscles)。

大多处于身体表浅层位置，多为长肌并连接着胸廓和骨盆，收缩通常可以产生较大的力矩并引起大幅度的运动。

这个肌群包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等，主要负责脊柱运动和方向的控制，收缩时产生较大的动作力矩，因此可借此对抗平衡冲击于脊椎的外力，成为了维持脊椎稳定的第二道防线。

运动治疗降低腰痛复发率

当核心肌群功能正常，就能维持并保护脊柱在正确的位置上。但是由于异常的运动模式或长期久坐和不良体姿体态，肌肉很容易出现损伤并引起第一次急性腰背痛。

医学研究发现，急性腰背痛后会造成深层核心肌群的功能被抑制及动作控制的异常（而不是某一块肌力或耐力的异常），进而失去稳定和保护脊椎的功能。

研究还有一惊人的结果：腰背痛患者在经过初步治疗后看似好了，但核心肌群的机能障碍并不一定恢复，并且患者的腹横肌等长收缩肌耐力明显不足，这与腰背痛复发率高有很大的关系。

所以当病人总是抱怨为什么腰痛不能根治、容易反反复复、为什么上次疼休息休息就好了，而这次却没有——那是因为我们的核心肌群已经失去了平衡而且没有恢复。失去核心肌群保护的脊椎，也是脊椎退行性病变的重要原因之一。

📝 Lima等人在2018的发表的研究报告中指出，针对腰背部疼痛的运动治疗中重新训练深层核心肌群的动作控制 (motor control re-education)之后，发现核心肌群的功能经训练后可恢复正常，而且可明显降低背痛复发率。

📝 澳洲学者Hides于2001年发表于《Spine杂志》的研究也发现：经过核心肌群运动物理治疗组一年期间的背痛复发率由85%降至25%，三年期间的背痛复发率由75%降至35％。

👨‍⚕️ 总结一下，想要真正改善和彻底解决患者的腰背痛问题是一个循序渐进的通过运动恢复的过程：

❶ 节段性稳定，主要锻炼腹横肌（TrA）和腰椎多裂肌能有效缓解疼痛和改善腰痛复发率

❷ 恢复脊柱的活动度找到身体重心和正中线

❸ 恢复腰椎、骨盆各阶段的控制

❹ 一定要在损伤的动作上进行分析并进行功能性训练

运动训练方案

具体训练步骤及动作重点如下：

❶ 呼吸训练（激活腹横肌和多裂肌）

仰卧屈髋屈膝，两脚底踩在墙上，两腿膝盖间夹一物体使骨盆在中立位，并保证骨盆和腰椎稳定，感受鼻子吸气嘴巴呼气。如果有条件可以加一个气球更好的感受腹横肌的收缩。

❷ 四组跪位交叉平衡（训练多裂肌）

跪位垫上，脚背贴地，大腿手臂垂直地面，吸气时核心收紧，但骨盆腰椎保持稳定，左手向前向上，右腿向后向上为一组保持十秒，然后换另一侧，交替进行。

❸ 死虫式（训练腹横肌）

仰卧位，双手举起掌心向内朝向天花板，屈髋屈膝双脚踩在地面上，后背下在脊柱正下方放置一个泡沫轴，吸气时感受腹部隆起，呼气时嘴里发出丝的声音。进一步加大难度，先将一只手抬起与地面垂直然后抬起一条腿保持平衡，保持十秒后换另一侧。

❹ 猫式伸展（恢复脊柱的灵活性）

四足跪位，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。双手手掌按在地上，手臂与地面垂直。吸气，同时慢慢地将臀部翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线；呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。

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👩🏻‍⚕️ 腰痛“自救”小妙招

作为目前康复治疗中治疗师们常用的辅助手段，「脊罐」可以帮助不便外出的腰痛患者缓解疼痛。当我们把脊罐贴在紧张或酸痛的部位，它会通过吸附力激活目标肌群。

△ 脊罐可以辅助我们做肌肉的拉伸与收缩，放松竖脊肌的浅层筋膜，增强筋膜和肌肉之间的滑动。

👨‍⚕️ 对于棘手的慢性反复性腰背痛问题，科学的核心肌群的康复运动才是解决问题的手段和最有效的办法。所以如果还有人在劝患有慢性腰背痛的人好好休息、躺着别动，这篇文章或许能帮到他。

[1]O Sullivan PB, Phyty GD, Twomey LT, Allison GT. Evaluation of specific stabilizing exercise in the treatment of chronic low back pain with radiologic diagnosis of spondylolysis or spondylolisthesis. Spine (Phila Pa 1976). 1997 Dec 15;22(24):2959-67. doi: 10.1097/00007632-199712150-00020. PMID: 9431633.

[2]McNeely ML, Torrance G, Magee DJ. A systematic review of physiotherapy for spondylolysis and spondylolisthesis. Man Ther. 2003 May;8(2):80-91. doi: 10.1016/s1356-689x(02)00066-8. PMID: 12890435.

[3]Richardson C, et al. Therapeutic exercise for spinal segmentalstabilization in low back pain- scientific basis and clinical approach.Churchill Livingstone, Edinburgh. 1999.

[4]Hides JA, Jull GA, Richardson CA. Long-term effects of specific stabilizingexercises for first-episode low back pain. Spine 2001;26:E243-8

[5]Lima, V., de Alkmim Moreira Nunes, R., da Silva, J., Paz, G., Jesus, M., de Castro, J., Dantas, E., & de Souza Vale, R. (2018). Pain perception and low back pain functional disability after a 10-week core and mobility training program: A pilot study. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 31(4), 637–643. https://doi.org/10.3233/bmr-169739

[6]França FR, Burke TN, Hanada ES, Marques AP. Segmental stabilization and muscular strengthening in chronic low back pain: a comparative study. Clinics (Sao Paulo). 2010;65(10):1013-7. doi: 10.1590/s1807-59322010001000015. PMID: 21120303; PMCID: PMC2972594.

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