​圆肩、溜肩、军姿背只是斜方肌在预警,一文了解应对策略!

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又双叒叕来讲斜方肌了

这是因为斜方肌对我们的影响极深

从气质“杀手”圆肩、溜肩、方肩再到军姿背

再到健康“杀手”颈痛、肩痛，甚至是头痛

我们已经苦斜方肌问题久已

斜方肌

图片来源：瑜伽运动解剖书: 掌握瑜伽中的肌肉运动原则

斜方肌的覆盖范围非常广，包括后颈部、肩部以及上背部，具体可分为上、中、下三部分，是颈背部最表浅的扁肌。

上部：起于枕外隆凸上项线内侧1/2、项韧带至C5棘突。

止于锁骨外1/3上缘。

中部：起于C6-T3的棘突和韧带。

止于肩峰内缘和肩胛冈上缘。

下部：起于T4-T12的棘突和韧带。

止于肩胛冈的内侧缘。

N支配：副神经脊髓根纯运动神经和C2-C4颈神经前支。

斜方肌功能

近固定：

上部上提肩胛骨、上回旋、向后收缩。

中部后缩肩胛骨和上、下部协同。

下部下降肩胛骨、上回旋。

两侧同时收缩，使肩胛骨向后收缩。

远固定：

（单侧收缩）上部使头向同侧屈和对侧旋转。

（双侧收缩）使头后仰、协助脊柱伸直。

拮抗肌：

上部（肩胛提肌、菱形肌、下斜方肌、胸小肌、背阔肌）

中部（胸大肌）

下部（上斜方肌、菱形肌、肩胛提肌）

协同肌：

上部（三角肌、前锯肌、胸锁乳突肌）

中部（菱形肌）

下部（背阔肌）

斜方肌受伤离不了这些坏习惯

1. 习惯单侧背包或单侧手提包
2. 经常进行重复性耸肩或上举运动
3. 习惯睡高枕
4. 长时间背双肩包
5. 长期保持低头姿势
6. 习惯性耸肩
7. 喜欢贪凉，使颈肩遭受风寒

颈、肩、头痛可能只是斜方肌受伤

上斜方肌损伤会造成颈上部至乳突和耳上方至颞部的疼痛，也可引起下颌角疼痛。而中斜方肌损伤的疼痛则在接近肩峰外侧端，可放射上臂近端外面下至肘部的疼痛。除此之外中、下斜方肌损伤还可引起颈后部颅骶、肩后部和肩胛骨之间的疼痛。

圆肩、溜肩、军姿背等体态问题

可能只是斜方肌在预警

有时候虽然身体还没有表现出斜方肌受损的疼痛症状，但是它已经悄悄对我们的身体产生了变化，这就是我们要说的对体态的影响。

圆肩时肩胛骨长期处于外展状态，此时肩胛提肌、上斜方肌、胸小肌和前锯肌上部纤维紧张短缩，而负责肩胛骨内收和下抑的菱形肌，斜方肌中、下束，前锯肌下束被拉长而无力。

溜肩时如果是肩胛骨下抑而外展引发溜肩，则此时斜方肌上、中束，肩胛提肌，菱形肌无力，斜方肌下束、前锯肌、胸小肌紧张。但如果是肩胛骨下回旋造成溜肩，则此时前锯肌无力，菱形肌和肩胛提肌被过度使用，而斜方肌上束是被迫紧张。

耸肩时肩胛骨上提和内收，此时斜方肌上束紧张短缩，而斜方肌下束、前锯肌、胸小肌无力。

就连看上去毫不相关的军姿背也有斜方肌参与其中，军姿背时中斜方肌其实是缩短状态。

因此，体态问题其实从侧面体现出斜方肌目前的状态，这也是大家越来越重视体态问题的原因。

斜方肌的评估

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除了肉眼观察，其实诊断评估首先要知道骨性标志。肩胛骨上方为第二肋骨，下方为第七肋骨，当肩胛骨高于第二肋骨时为方肩，向下低于第七肋骨时则为溜肩。肩胛骨与脊柱之间的距离小于3根手指则为肩胛骨后缩。大于3-4指则为肩胛骨向前伸展，为圆肩。

动态评估

操作要领：自然站立，双脚与髋同宽，嘱患者向右侧旋转颈部，如果出现旋转受限，则说明斜方肌紧张。

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操作要领：坐位，屈膝90°，双膝与胯同宽，双手自然下垂。治疗师立于患者身后。治疗师左侧肘部置于患者左肩上，右侧手将患者头部轻轻侧屈，然后让患者轻微低头再向上旋转，如果出现疼痛则说明斜方肌紧张。

斜方肌紧张的康复方案

手法松解

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操作要领：患者坐位，自然放松，治疗师对患者斜方肌上束起点和止点进行由轻到重，由内到外进行剥离，注意对压痛点位置要手法轻柔。一个点重复6-10下。

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操作要领：患者坐位，自然放松，治疗师一手固定患者头部，一手四指微收，用指关节沿斜方肌肌束由上到下刮滑。或者用掌根向下按压。松解整块肌肉。

徒手拉伸

动作要领：以右侧为例，右手放置于身体斜后方，向侧面倾斜上半身来降低肩部高度，左手抱住头，向左侧偏，并且头部要向右侧转动，以便能够完全拉伸到斜方肌，保持这个拉伸动作15-20秒，共2-3组。

上斜方肌激活

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操作要领：患者坐位，双膝与胯同宽，屈膝90°，治疗师立于患者身后，将右侧手腕置于患者右侧肩上，嘱患者吸气耸肩，治疗师提供阻力，然后呼气回归。

中、下斜方肌激活

操作要领：患者坐位，双膝与胯同宽，屈膝90°，治疗师立于患者身后，嘱患者向后伸展脊柱，治疗师将手置于患者脑后提供阻力。

最后还要记得纠正自己的不良习惯噢~

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