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小腿肚粗壮、抽筋、易拉伤,是因为忽视了这块肌肉!

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    [LV.6]常住居民II

    来源: 2021-2-27 19:14:47 显示全部楼层 |阅读模式

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    夏季是露腿的季节,大腿粗可以通过长裙来掩盖,小腿粗就没那么好办了。在之前的文章中我们也提到了小腿粗的几种原因(错误走姿、膝超伸、扁平足),其实还有一种原因也会让我们的小腿看起来壮壮的,那就是我们的腓肠肌。

    腓肠肌在哪儿呢?
    不知道腓肠肌没关系,你一定知道小腿肚,小腿肚其实就是腓肠肌的俗称。相对来说,小腿堆积脂肪并不容易,所以小腿肚粗壮其实很可能只是小腿后侧的腓肠肌过于发达造成的。
    图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)
    腓肠肌起自股骨后方外侧髁和内侧髁的两个头(腓肠肌外侧头和内侧头),在小腿中部与比目鱼肌结合形成三头肌,向下移行为粗大的跟腱,止于跟骨结节。

    小腿肚粗壮,与腓肠肌的作用有关




    • 腓肠肌最主要的作用是可以使踝关节跖屈和辅助膝关节跖屈。
    • 在站立时,腓肠肌可以固定踝关节和膝关节,保持身体直立,防治身体向前倾倒。
    • 在行走时,腓肠肌可以产生下肢关节矢状面最大的驱动力矩,对于人体步行速度的影响起主导作用。
    • 腓肠肌还可以为行走和跳跃提供动力。在行走和跳跃等蹬地运动中,足跖屈需要腓肠肌较强的爆发力;在站起过程中,腓肠肌能够协助伸膝;复杂动作中,内侧腓肠肌还有辅助膝关节内旋的作用。

              

    因为肌肉横截面直径与肌力相关,力量训练会增加肌肉的横截面积。而我们日常活动必不可少的跳、立、行都要用到腓肠肌,用的多了自然会导致腓肠肌发达,小腿自然也就会看起来壮壮的。


    看起来“壮壮”的腓肠肌其实很容易受伤





    小腿抽筋  

    我们都有过睡觉时小腿抽筋的经历,其实这与腓肠肌也有干系。我们在睡觉时足尖绷直会使腓肠肌处于短缩状态,时间一长就容易造成抽筋。


    肌肉拉伤  


    腓肠肌拉伤是小腿肌群中最常见的肌肉损伤。腓肠肌是跨越膝关节和踝关节的双关节肌肉,且腓肠肌的两个头均为力量型肌肉,剧烈、持续的运动或需要快速跖屈的运动会引起此类损伤。

    肌肉劳损  


    腓肠肌的损伤还经常出现在正常走路时习惯足跟着地时,久站并且身体前倾时,攀爬、骑车等活动过度时,久坐姿势不良时,以及长时间穿高跟鞋或厚底松糕鞋时都容易造成腓肠肌劳损。


    如何预防腓肠肌损伤?


    腓肠肌紧张会限制背屈,无力会限制抬足趾的能力。紧张时放松,无力是加强肌力是预防腓肠肌损伤最好的方式。

    【放松腓肠肌


    网球放松

    动作要领:取坐姿,在一侧小腿下支撑几本厚书,把网球置于书上,双手支撑于身体两侧,移动该侧腿,使网球在膝与踝之间滚动。


    腓肠肌拉伸

     

    动作要领:弓步站立,一腿在后,一腿在前,脚尖朝前,前侧腿屈膝,拉伸后侧侧小腿,直到小腿后部有明显拉伸感。保持30s,重复3次,换方向。注意后侧腿和躯干始终保持伸直。


    如果您还想让 小腿看上去修长一点,还可以训练一下比目鱼肌

    动作要领:坐在椅子上,大腿平行于地面,小腿垂直于大腿,双手持一合适的重物于膝盖上;小腿发力慢抬至最高点保持3秒钟后慢放回归,重复30次-50/次×3-5组。


    [腓肠肌力量训练]


    踝关节抗阻跖屈训练:

    训练方法:将抗阻弹力带或绷带绕在脚趾上,脚背用力往下踩,对抗做跖屈运动。刚开始时,每天2组,每组10次。以后可逐渐增加至每天3组,每组20次。


    站姿提踵

     

    动作要领:自然站立于台阶上,双脚与肩同宽,进行脚尖提踵,增强小腿肌肉和足底肌肉的力量,每组15-20次,做3组。


    单腿提踵

    动作要领:站在地面或台阶边缘,脚跟离地。正常腿膝盖弯曲抬起,不着地。一侧腿伸直,缓慢放低脚跟直到低于台阶平面,然后再踮起脚尖。循序渐进增加训练强度。


    跳绳

     

    有趣又简单的跳绳是一项非常好的锻炼腓肠肌的运动,但是在训练的时候要注意保护好膝关节,另外超重人群慎选噢~







    因为腓肠肌非常容易在运动中被拉伤,所以我们在运动之前一定要注意做好热身,让腓肠肌做好准备。对于小腿较粗壮的爱美女士,在运动中可以避开慢跑、跳绳等减肥方法,运动完之后千万不要忘了放松腓肠肌呀!


    【本文参考文献】

    朱卫峰,时惠平,黄鹤,孙鹏,齐朝月.腓肠肌急性运动损伤的MRI表现[J].骨科,2013,4(4):188

    刘超然,李威,王宁华.肌骨超声评估腓肠肌在康复领域中的应用进展[J].中国康复医学杂志,2019,34(1):90,92

    克莱尔·戴维斯,安伯·戴维斯.触发点疗法:精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案[M].北京科学技术出版社:北京,2018:296

    编辑:申卫红


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    请看t.cn/A6zRQDp9(网址) 肺炎疫情***超乎想像 ,看海外最真实的报告...... git.io/geeee (网址)  发表于 2021-2-28 01:50
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