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10个腰部放松小妙招,帮你远离的功能性腰痛!

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    [LV.6]常住居民II

    来源: 2021-2-19 14:20:07 显示全部楼层 |阅读模式

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    关于腰痛,我们避无可避,苦不堪言

    腰部问题是导致45岁以下患者残疾的主要原因

    约有60%-80%的人在这一生中会经历至少一次腰痛

    久坐、劳损、肥胖、缺乏运动、急性损伤、不良姿势、肌肉失衡、关节功能障碍、功能失调、风湿性关节炎、骨盆及腹部疾病等都会导致腰痛!

    腰痛的原因复杂,既可以是腰部肌肉骨骼系统的功能障碍、损伤或退变导致的,也可以是由其他系统疾病引发的。以上那些只是冰山一角。甚至有报道显示,在美国每年有50%的成年人会经历超过一天的腰痛,并且其中的80%原因不明。
    但是,比较常见的腰痛多是由机械性障碍引起的,是功能性问题,而非病理性问题。







    诱发腰痛的功能性问题有哪些呢?







    情绪紧张

    情绪紧张、压力大在上班族中很常见,往往在一天工作结束之后感觉到腰痛。那是因为情绪紧张会引起局部血管收缩和持续性肌肉紧张,进而导致肌肉疲劳和运动模式的改变。


    不良姿势

    人体在久坐时腹肌处于放松状态,上半身的重量全由腰肌负担,横突尖部,特别是L3横突直接承受最大的牵张拉力,长此以往就容易造成腰肌损伤,引起局部组织的炎性渗出、充血、肿胀,继而发生滑膜、纤维组织等无菌性炎性反应。这时候再加上塌腰、“二郎腿”等不良坐姿,还会进一步加大腰部肌肉失衡,雪上加霜的加重腰痛。


    既往损伤或功能失调

    既往损伤或功能失调会导致腰部和骨盆区域的肌肉功能异常,从而导致活动模式紊乱,造成椎间盘压力增大,最终导致腰部活动受限和疼痛。






    如何才能远离功能性腰痛?


    1防微杜渐,纠正不良姿势



    比跷“二郎腿”还伤骨盆?这些不良坐姿您中了几招?


    2站着工作也是不错的选择



    坐的久了,有条件的还可以站起来工作,但是这里面也有“小心机”噢~

          

    动作要领:工作时采用脚下踩踮脚物,并双脚轮替,可以帮助缓解腰背部肌肉紧张。


    3工作间隙动一动,抻一抻


     

    每工作一段时间动一动,拉伸一下不仅可以缓解腰部肌肉的紧张压力,还可以劳逸结合,放松心情,给精神解压,是预防腰痛非常好的方法。

    侧屈训练

    动作要领:靠墙站立,向身体右侧屈曲,右手尽量摸到右膝外侧,回到直立位置,双手伸平,换方向。注意动作平缓。


    腰部旋转

    动作要领:前后弓步站立,双手向前平举。一手向后做最大范围的旋转,头跟着一同旋转,左右交替,每组各10个,每次2组。


    坐位下腰拉伸

    动作要领:坐位膝关节分开,身体前弯,保持对下腰部舒适的拉伸。



    4晚上休息之前也要放松~



    滚动放松

    动作要领:仰卧屈腿,双手抱膝,做腰椎最大范围的屈曲训练,每组10个,每次2组。注意该动作难度系数较高,腹肌无力,核心不稳人群谨慎选择。


    腰部拉伸

    动作要领:仰卧位,抬起一条腿,用手扶住拉向一侧,坚持几秒钟后放开,做完 3~5 次之后换方向。


    婴儿式

    动作要领:双腿跪在垫上,双膝与髋同宽,双臂向前伸展,臀部尽量向后靠近脚跟,脸部贴近地面。这个姿势比较放松,可保持30-60秒。


    俯卧腹式呼吸

    动作要领:取俯卧位,吸气时自然鼓起腹部,把腰(尤其是腰4)向后推,呼气时腰自然下沉。


    挺腹拉伸

    动作要领:取俯卧位,伸直双臂抬起上身,髋部保持贴住地面,目视前方。注意让腹肌参与进来,以避免腰椎受伤。如出现腰痛,可稍屈双臂。


    伸长拉伸

    动作要领:取卧姿,双臂伸展过头顶,伸直双腿。将双臂和双腿朝相反的方向拉伸,尽量保证腰部贴向地面,保持5s,然后放松。







    放松的时候一定要注意动作平缓,千万不要用力过猛,如果在放松的时候感觉到明显不适,应立即停止,另外在腰痛的急性期最安全的做法是休息。工作累了的时候记得也要让自己的腰也休息一下,赶快试试吧~


    【本文参考文献】

    托马斯·亨德里克森;张志杰,刘春龙,王学强主译.骨科疾病:评估与手法治疗[M].北京科学技术出版社:北京,2019:111-112

    编辑:申卫红

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    请看x.co/qaa(网址) 肺炎,最新消息 ,国内和国外不一样的报道.海外更真实...... git.io/grrrr (网址)  发表于 2021-2-20 10:33
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