足跟痛可能是足底筋膜炎!9个预防妙招送给你!

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来源: 2021-2-18 21:24:40 显示全部楼层 |阅读模式

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相关研究显示

跑步时,每前进一英里

也就是大约1600米

脚跟就要着地1500次

而脚步总共受力高达60吨

 

脚底部位的厚组织足底筋膜

提供着脚底足弓的支撑力

并吸收运动时来自地面的反作用力

 

如果足底的肌腱或筋膜

长时间处于伸张状态

或是受到局部的强力碰撞

就可能产生无菌性炎症

也就是我们常说的"足底筋膜炎”



1/ 什么是足底筋膜炎?



图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)


足底筋膜起于足跟骨结节,延伸并止于脚趾间的纤维组织处,足底筋膜是足底内部肌肉的附着点,对肌肉、血管和神经组织都具有良好的保护作用,在跖趾关节背屈时对足跟、跖骨、跖趾关节进行牵拉,增加了足弓角度,对足弓起着重要的稳定和维持作用。

 

足底筋膜炎又称足跟疼痛综合症,是由于足弓结构异常,生物力学异位导致足底的肌腱或筋膜发生微损伤,进而导致功能性退变,并最终引发足跟部的疼痛与不适,也是足跟疼痛中最常见的疾病。足底筋膜炎一般均为无菌性炎症,有时剧烈且具有持续性。



2/ 足底筋膜炎有什么症状?


  • 足跟持续疼痛数月或数年;

  • 疼痛呈搏动性、放射性、灼热、刺痛;

  • 并且用力时疼痛加重;

  • 早起或长时间站立时疼痛明显;

  • 稍微活动后疼痛减轻;

  • 一天的活动后疼痛加重;

  • 适当按摩或休息后疼痛会减轻或者消失。

 

足底筋膜炎多以患者的临床症状、病史为主要诊断依据,容易受到临床医生主观经验的影响,影像学诊断方法可对足底筋膜炎的诊断提供有效的依据,并可评价临床治疗的效果。

 


3/ 是什么导致足底筋膜炎发作?


过度运动使足底筋膜被反复拉扯,小撕裂不断发生,是造成足底筋膜炎的主要原因。

 

此外,体重超标或背负重物造成足部过度承重、长时间站立或行走于不平坦路面、穿着不合脚的鞋子足部先天结构异常,如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等,都会增加足底筋膜负担,导致易患足底筋膜炎。



4/ 怎么预防足底筋膜炎?


1.使用矫形鞋垫可纠正不正常的足过度外翻,有效预防足底筋膜炎的发生。目前,这一方法已被广泛应用,需要注意的是鞋垫是个性化的,不合适的矫形鞋垫不但不具有预防保护作用,还会引发足部损伤。


2.控制体重,避免过胖加重脚部负担。


3.尽量避免长时间跑动、行走和站立,运动和工作后可用热水泡脚,促进血液循环,舒展脚筋。


4.不同的运动场地,对足底的压力也不尽相同。在条件允许的情况下,可以尽量选择专业的运动场所进行锻炼


5.选择运动鞋时要考虑运动鞋的功能。鞋的后跟既要有一定的缓震功能,又不能太软;足弓部分应当具有一定的支撑功能;鞋前部应该能够进行较好的弯折,并且留给脚趾足够的空间;由于运动时足部的围径较平常状态下略有增加,因此建议在完全合脚的尺码基础上略增加半码为宜,同时运动时鞋带不宜系的过紧。



6.足底滚动练习是预防足底筋膜炎的有效方法。练习时,赤脚踩在网球、啤或水瓶上,前后来回滚动,按摩刺激足弓。动作要慢,让足底充分舒展,每次3~5分钟,可以通过增加踩下去的力量,加强训练难度。



7.注重足底筋膜伸展训练可以有效预防足底筋膜炎,坐在地面用手抓住脚趾向上向后牵拉,直到感觉足底被拉紧,维持该姿势约15~30秒钟,拉到有酸、紧、舒服,不要到疼痛难忍的程度,然后放松,连续重复5次。



8.小腿过紧是足底筋膜炎的危险因素,因此拉伸小腿后部肌群,对于改善足踝柔韧性,减少足底筋膜张力是非常重要的。健侧下肢居前,屈膝支撑,患者下肢居后,足趾稍指指向内侧,保持拉伸状态30s,然后放松并保持30s,每天2-3组,每组重复4次。


9.加强小腿和脚踝的力量训练,不仅可以增加跑跳时的推进力,也可以充分发挥肌肉在腾空落地时的缓冲作用,减少对足底筋膜的过度牵拉,预防足底筋膜炎的发生。


千里之行,始于足下

足对人体来说至关重要

出现足跟痛千万不要忍着

还须及时就医

它也是一种易误诊的疾病

需听专业人士的建议进行检查

没有症状的朋友也要多加注意

预防小妙招要用起来呀




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【本文参考文献】

牛森, 霍洪峰, 赵焕彬. 新兵足底筋膜炎患者足底压力分布与步态特征%Study on Plantar Pressure Distribution and Gait Characteristics in Recruits with Plantar Fasciitis[J]. 中国运动医学杂志, 038(004):257-262.

王欣, 张惠卿, 王晓磊, et al. 足底筋膜炎的诊断与治疗进展[J]. 世界最新医学信息文摘, 2017, v.17(A2):96-98.

李威. 足底筋膜炎患者,运动时需注意什么?[J]. 保健医苑, 2020(2):26-27.

刘姿含. 跑步健身需坚持,足底筋膜炎添乱要设防[J]. 现代养生, 2020, 20(1):11-12.

朱静华, 丛林. 足底筋膜炎的防治[J]. 田径, 2019(11).

封面图来源:Pixabay


编辑:石亚盟

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