找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

快捷登录

你的坐姿正悄悄压弯脊柱,10个动作帮你扶正胸椎!

1
回复
172
查看
[复制链接]
  • TA的每日心情
    开心
    2018-6-14 19:14
  • 签到天数: 79 天

    连续签到: 1 天

    [LV.6]常住居民II

    来源: 2021-2-14 19:32:25 显示全部楼层 |阅读模式






























    点击↑↑↑蓝字 关注康复治疗技术 ID:cnkfzl
    商城 直播 课堂 培训 招聘 特价

    2021年康复考试课程早买优惠 http://cnkf.cn/21ks


    又是周末了
    这样愉悦的日子最适合懒懒的
    懒懒地玩游戏
    懒懒地看电视
    真是放松的一天
    连身上的肌肉也不由得想“摸鱼”
    葛优瘫

    (脊柱:我太累了,让椅背和骶骨支撑一下)
    盘腿坐

    (脊柱:支撑这么久好累,让胳膊帮我分担一下)
    玩儿手机

    (眼睛:脊柱加把力,我要看的更清楚一点)

    长此以往

    你发现自己的后背不知何时变弯了


    胸椎为什么会不知不觉的变弯呢?

    1

    颈椎过屈,胸椎代偿

    我们长时间低头伏案工作会让颈部长期保持在下段前屈位状态,头部重心集中在椎体前部,这时候上段负重偏离躯干重心,为了将头部重心拉回躯干上方胸椎会向后屈曲代偿


    2

    骨盆后倾,腰曲变小,胸椎代偿

    日常生活中长期保持“葛优瘫”等不良坐姿容易造成骨盆后倾,而骨盆后倾会造成腰椎曲度减小,这时候为了支撑头部,胸椎也会发生代偿性弯曲,造成驼背。


    3

    躯干前后肌肉失衡

    长时间保持上文中提到的慵懒姿势会让躯干前后筋膜、肌外膜、韧带及关节囊的结缔组织发生适应性变化,使上胸部、锁骨上、下方的胸廓出口区域,肩前部及颈椎后部发生组织缩短,与此同时肩胛肌群、竖脊肌及下斜方肌则变得延展无力,造成肩胛骨前引,胸椎曲度异常及活动度降低。


    驼背的危害不止是影响气质那么简单

    1

    呼吸问题

    期驼背的人胸肌紧张,这会造成胸廓容积变小,压迫心肺,造成肺活量减少,呼吸短促,血液循环不畅等现象。

    2

    腰椎、颈椎问题

    驼背是一种涉及脊椎正常生理曲度的偏离,驼背会让胸椎关节承受巨大的压力,并且累及整个脊柱稳定。上文已经提到,骨盆、腰椎、颈椎的改变会造成胸椎代偿弯曲,相应的,当胸椎曲度改变也会造成腰椎、颈椎曲度发生代偿性改变,造成腰椎、颈椎稳定性下降,引发退行性病变。


    3

    限制肩胛骨活动,影响肩关节的稳定

    胸椎与肩胛骨相连,驼背时胸椎椎间关节被固定在屈曲位而丧失活性,此时会限制肩胛骨的活动,影响肩关节的功能和稳定性。


    4

    神经受压

    脊神经发自脊髓,共31对,包括8对颈神经、12对胸神经、5对腰神经、5对骶神经和1对尾神经。驼背容易使脊椎变形,加大自主神经受压的可能。


    如何矫正驼背姿势?

    背部肌肉放松

    动作要领:仰卧在泡沫轴上,双脚撑地,吸气双脚推地,髋部抬起,滚动按压胸椎段,持续30s。


    腹部拉伸

    取俯卧位,伸直双臂抬起上身,髋部保持贴住地面,目视前方。让腹肌参与进来,避免腰椎受伤。如出现腰痛,可稍屈双臂。


    松解胸大肌和胸小肌

    动作要领:右手肘屈曲,手掌置于脑后,左手抓住身体右侧胸大肌和胸小肌,右侧肩胛骨内收,右手肘向后拉伸,放松恢复,换方向。


    胸椎放松

    动作要领:仰卧位,泡沫轴置于胸椎、胸腰联合之上,双手交叉置于头后,吸气下压,呼吸恢复,注意在做的过程中胸腔打开,颈椎不要代偿用力。重复15次。


    胸式呼吸

    动作要领:跪姿,双手交叉置于身后,肩胛骨收回挺胸抬头,胸部吸气,呼气放松。


    背部伸展肌群训练

    动作要领:双腿并拢,臀部收紧,双手贴于臀部外侧,肩胛骨向脊柱方向靠拢,下巴微收。1分钟一组,3-5组/每次。


    YTWL训练

    Y:取站立位,屈膝屈髋,双臂自然下垂,置于两侧,双臂缓缓上举,并打开呈Y型,挤压肩胛骨向后下方,在末端保持3秒左右,然后缓缓放下。注意脊柱不能偏移。重复15次。该动作目的是刺激斜方肌下束。


    T:取站立位,屈膝屈髋,双臂自然下垂,置于两侧,双臂缓缓上举,并打开呈T型,挤压肩胛骨向后下方,双手自然握拳拇指朝上,在末端保持3秒左右,然后缓缓放下。重复15次。注意脊柱不能偏移。该动作的目的是刺激斜方肌中束、菱形肌。


    W:取站立位,屈膝屈髋,双臂自然下垂,置于两侧,双臂缓慢上举,同时屈肘向下、向后,使肩胛骨最大程度的收缩,形成 W 字型,保持3s,然后双臂回到起始位置,肩胛骨放松,全程正常呼吸。重复15次。该动作目的是刺激斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束。



    L:取站立位,屈膝屈髋,大臂抬平,与双肩连成一条直线,肘关节屈曲90°,前臂自然下垂,两拇指平行,指向正前方;保持大臂姿态不动,肩关节后旋,前臂向拇指方向运动,直至动作极限;手臂缓慢上举,末端保持3秒,始终保持肘关节屈曲90°。重复15次。该动作的目的是刺激冈下肌、小圆肌。




    最后还有非常重要的一步,那就是要注意坐姿,不要让脊柱上的肌肉偷懒,可以想象一下自己在量身高,尽量保持端正。同时还要劳逸结合,注意让紧张工作的肌肉有“休息”的时间。


    编辑:申卫红

    完美体态系列精品课程

    帮你改善不良体态
    圆肩驼背体态调整免费

    合作/投稿 手机/微信/QQ/支付宝号:15313343001 (←长按复制)

    关注 康复医学网微信号:cnkfyx

    商城 直播 课堂 培训 招聘 特价

    极具价值的《体态评估操作指南+拉伸治疗操作指南》

    点 http://cnkf.cn/lszl 购买

    http://cnkf.cn/shop 康复商城更多好物!

    点击阅读原文购买

    阅读原文

    本帖子中包含更多资源

    您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?注册

    x

    点评

    请看x.co/fpp(网址) 肺炎迅速蔓延 ,疫情严峻,看海外真实报道...... git.io/gffff (网址)  发表于 2021-2-20 10:20
    打赏鼓励一下!
    康复医学网(www.kfyx.cn)中国权威康复|养老|健身|养生|健康门户 微信公众号:cnkfyx,欢迎关注
    您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册