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下背痛的元凶可能是臀中肌?教您几招预防臀中肌劳损

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    来源: 2021-2-10 10:10:32 来自手机 显示全部楼层 |阅读模式

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    不知大家有没有注意到,在针对骨盆问题、髋关节稳定、膝痛、踝关节扭伤等的康复训练中都会见到臀中肌的影子。在《触发点疗法》一书中也提到:臀中肌在所有可能导致下背部疼痛的肌肉中位列榜首。

    可见,臀中肌是多么的重要。


    有点熟悉的臀中肌

    图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)

    这块肌肉在哪里呢?这个地方你可能有一点点熟悉,小时候这个地方可能挨过针。因为除了肌肉注射最常用到的臀大肌,其次就是臀中肌了。

    臀中肌起于髂骨翼外侧,其前三分之二肌束呈三角形,后三分之一肌束呈羽翼状,在下端集中呈短腱止于大转子外面及其后面。臀中肌前上部分位于皮下,后部位于臀大肌深层,而臀小肌又位于臀中肌深层。臀中肌前方为阔筋膜张肌,后方为梨状肌。


    接下来再来看一下臀中肌的作用

      

    臀中肌是主要的髋关节外展肌,所以它的主要功能就是外展髋关节,同时它还通过前后部肌纤维做屈伸运动。当股骨固定时,若两侧肌肉同时作用,则会使骨盆前倾或后倾,若一侧肌肉作用,则会使骨盆外侧倾斜。

    除此之外,臀中肌还有一个很重要的功能就是稳定骨盆,是走路、站立时保持良好姿势的重要肌肉。在走路抬腿时,臀部另一侧的臀中肌就会收缩,使骨盆保持平衡。行走时两侧的臀中肌会交替支撑上半身的重量。在单腿站立时,臀中肌会在侧面保持骨盆的平衡,防止其“倒”向对侧。

    所以当您的臀中肌无力或者劳损时,您的步态可能会受到影响,您在单腿站立的时候还可能会摇晃不定噢~

    臀中肌如此重要,自然臀中肌损伤带来的影响也是广泛的,其损伤会带来下背部疼痛、骨盆不稳、鸭步、膝关节损伤以及踝关节外翻等一系列连锁反应。


    臀中肌损伤


    表现

    1、臀中肌损伤往往会造成下背部、腰际线上下疼痛,甚至扩散到臀部和髋部。


    2、臀中肌损伤会造成骨盆不稳,进而打破脊柱-骨盆-下肢稳定性,导致膝关节损伤以及踝关节外翻等一系列连锁反应。


    体征

    臀中肌损伤后多可在患侧臀中肌触及痛性结节或条索状物阳性反应点,压痛点多在髂骨嵴外侧、臀中肌起始部。按压时可有同侧臀、骶部的胀痛。有时患者诉膝关节远心端疼痛、麻、胀感,而经检查膝部无明显病理改变,可能是臀中肌病损所产生的病理神经冲动。患肢单腿站立或大腿用力外展外旋时,可引发膝部症状加重,同时梨状肌紧张试验可诱发臀中肌疼痛加重。


    鉴别诊断

    臀中肌损伤应注意与梨状肌综合征相鉴别。臀中肌综合征无根性刺激症状,没有真正的放射痛。直腿抬高实验局限于臀部痛,小腿的神经系统检查阴性。在臀中肌附着区域,可触及臀中肌呈条索状痉挛。

    梨状肌综合征有神经根刺激症状,臀部疼痛沿坐骨神经分布区域向大腿后侧或小腿后外侧放射,在咳嗽等腹内压增高时下肢放射性痛麻会加剧。其压痛位置较臀中肌位置低,在梨状肌可触及条索状块物。除此之外,患侧下肢直腿抬高在60°以下疼痛明显,超过60°时疼痛却反而减轻。


    好端端的臀中肌怎么就损伤了呢?


    1、 不良站姿

    臀中肌损伤好发于教师、售货员等需要久站之人,尤其是喜欢重心偏向一侧歪站着的人,这种站姿更容易造成臀中肌紧张和疲劳。


    2、 不良坐姿

    臀部紧靠椅子边,而后背又靠在椅背上的不良姿势会给臀中肌和臀大肌巨大的压力,很容易造成劳损。


    3、 肥胖

    图片来源:Pixabay    

    体重每增加0.5千克,就会给臀中肌增加1千克的负荷。臀部过大,大腿过粗的人更容易臀中肌受损。胖人可以在走路的时候跨大步走,以减少对臀中肌的压力。


    4、 高跟鞋

    长时间穿高跟鞋会造成臀中肌的紧张,影响两侧臀中肌肌力的平衡。


    如何避免臀中肌损伤?


    臀中肌紧张的时候要放松,一个网球就搞定

    动作要领:取站立位,身体侧对墙壁,大约在你裤子的前兜处可以找到髂前上棘,往后5cm,大约在裤缝处,把网球置于此处前后上下滚动按摩。

    臀中肌无力的时候要加强锻炼
    激活臀中肌

       

    动作要领:侧身靠墙躺在地板上。勾脚尖,尽可能抬高腿,同时保持脚跟抵住墙。重复10次,换方向,共做3组。

    弹力带抗阻横跨步

    动作要领:半程深蹲,在膝盖上方绑弹力带,膝盖和脚尖同方向,向相扑一样匀速向两侧迈步。

    蚌式开合

    动作要领:侧卧,躯干保持一条直线,双膝微屈,脚跟并拢,进行髋外展动作,保持骨盆中立,头部可以用自己的手或枕头支持。进行 3 组,每组重复 15 次。如需更大阻力可加弹力带。







    现在再来看是不是觉得臀中肌真的非常重要了?不要小看任何一块肌肉,每个肌肉背后都有大大的能量,赶紧试试吧~











    6步稳定核心肌群和髋关节!预防骨质疏松性骨折,尤其适合老年人~


    腰痛、膝关节炎、踝扭伤可能只是髋不好,这两方面训练不能少!


    臀部酸痛是何原因?来看梨状肌综合征和臀中肌综合征有何异同?
    【本文参考文献】
    [法]布朗蒂娜・卡莱-热尔曼;张芳译.运动解剖书:运动者最终要读透的身体技能解析书[M].北京科学技术出版社:北京,2015:237.
    [美]克莱尔·戴维斯,[美]安伯·戴维斯;黎娜译.触发点疗法:精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案[M].北京科学技术出版社:北京,2018:222-224.
    郑喜垣.图解肌肉运动疗法[M].上海科学技术出版社:上海,2003: 142-143 .

    弓国华,孙绍君,王贤海,董会强.拨针治疗臀中肌损伤42例的临床观察[J].世界最新医学信息文摘,2019,19(61):127

    编辑:申卫红

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    请看x.co/ppb(网址) 肺炎,浩劫背后的惊天黑幕!看海外真实报道...... git.io/gxxxx (网址)  发表于 2021-2-20 06:13
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