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教你几招赶走“拜拜肉”,随时随地都能练!

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    来源: 2021-1-30 00:20:53 显示全部楼层 |阅读模式

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    你有没有因为“拜拜肉”烦恼过?

    “拜拜肉”、“蝴蝶袖”

    让手臂壮实

    既显胖又影响气质

    尤其是到了夏天

    手臂上松松垮垮的赘肉再热也得遮起来

    为什么明明不胖,却仍然有讨厌的“拜拜肉”


    “拜拜肉”是怎么回事?



    “拜拜肉”其实就是手臂平举时,手臂后侧过于松弛而向下垂的肉,因为我们在挥手道别的时候会感觉到它左右摇摆,因此被称为“拜拜肉。为什么会有“拜拜肉,这一切还要从肱三头肌说起。

    图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)

    仔细看“拜拜肉的位置,你就会发现该位置正好也是肱三头肌所在位置。肱三头肌有三个头:肱三头肌内侧头、外侧头和长头。其中内侧头起自肱骨后侧面远端,外侧头起自肱骨大结节下的肱骨外侧及后侧表面,长头起自肩胛骨外侧缘下关节窝的肩胛骨盂下结节,三个头共同止于尺骨鹰嘴。
    肱三头肌与肱二头肌、肱肌拮抗,可以外展肘部,它的长头同时跨越肘关节和肩关节,可以协助盂肱关节外展和内收。

    为什么明明不胖还会有“拜拜肉”?
    与肱三头肌有什么关系?



    日常生活中无论是学习工作还是锻炼拉伸,多数情况下手臂很少进行主动向外伸展的动作,这就导致手臂后侧的肱三头肌长期得不到锻炼。特别是不爱运动的久坐族,他们长时间伏案工作或学习,用小臂的机会较多,用上手臂的机会较少,并且这种姿势还会使肱三头肌长时间处于松弛状态,久而久之造成肱骨和肩胛下方缺少有力的肌肉支撑,导致腋窝下方脂肪堆积,从而形成“拜拜肉


    如何才能告别“拜拜肉”


     
     
    图片来源:Pixabay
     

    1、 局部减脂基本不存在,要降低整体脂肪含量

    在“拜拜肉”养成之时,没有一个胖子是无辜的。总之还是管住嘴,迈开腿,调整饮食结构,避免高糖高热量食物的摄入,同时要避免久坐,经常参加体育锻炼,燃烧全身的卡路里。

    2、 有针对性的锻炼肱三头肌,提高上臂肌肉含量,收紧手臂

    推荐几个居家训练方法,随时随地都可以练起来~

    肱三头肌力量训练


    俯卧撑

    动作要领:呼气弯曲手臂,吸气起身,重复10-20次。注意身体保持在一条直线上,不要塌腰。如果骨盆和腰段控制不到位,可以降低为双膝支撑俯卧撑。


    座椅支撑训练

    动作要领:背对椅子,椅子高度最好与膝同高,双手扶住椅子前端撑起身体,双脚并拢,呼气缓慢下蹲,吸气起身,重复10-20次。注意在做的过程中保持躯干挺直。


    保温杯辅助后摆手

    动作要领:取站立位,双手抓保温杯,呼气弯曲手,吸气伸直,重复10-20次。


    如果家里有哑铃还可以做下边这个动作~

    动作要领:取站立位,微微屈膝,身体略微前屈,双手握杠铃,吸气伸直,呼气弯曲手臂,重复10-20次。


    肱三头肌拉伸

    训练结束之后可以做一下拉伸,帮助肌肉的恢复,还可以避免运动损伤。
      

    动作要领:取站位,双膝微屈,挺胸,右臂上举至耳边,肘关节最大幅度折叠,左臂扶住右臂肘关节,向左后方拉伸。循序渐进,缓慢拉伸,不要拉伸过度。


    除此之外,游泳、引体向、羽毛球、网球上等挥拍运动对赶走“拜拜肉”也有很好的效果,有时间的时候不妨试一下~








    最后祝愿大家能在这个夏天与“拜拜肉”say 拜拜,都能收获“天鹅臂”~


    【本文参考文献】

    [美]劳拉・爱伦,[美]戴维・庞兹;赵文莉,吕中茜主译.基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合(第3版)[M].北京科学技术出版社:北京,2018:171


    编辑:申卫红

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