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肌肉、筋膜、力量训练,三合一科学高效提升运动能力!

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  • TA的每日心情
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    [LV.6]常住居民II

    来源: 2021-1-19 02:11:19 显示全部楼层 |阅读模式



























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    肌肉
    筋膜

    千丝万缕的联系

    紧密不可分割

    巧妙利用两者关系进行训练

    才能事半功倍


    人体大型肌群


    1——胸大肌、三角肌                    8——肱三头肌

    2——前锯肌                                  9——斜方肌

    3——前臂肌、肱二头肌                10——背肌

    4——腹肌                                     11——臀大肌

    5——大腿内收肌                          12——腓肠肌

    6——股四头肌                              13——股二头肌

    7——胫骨前肌                              14——半腱肌


    无论男性和女性,肌肉数量和结构都基本相同

    男性:肌肉占15%~20%

    女性:肌肉占10%~15%

    存在于肌肉内部和周围的结缔组织被命名为筋膜

    后又衍生出筋膜网络的概念

    筋膜和肌肉紧密相连

    筋膜的作用

    1.具有收缩性,在肌肉收缩时能进行力的传导

    2.能够维持肌肉组织和形态,使肌纤维平稳地滑动


    筋膜的结构成分


    筋膜在人体内有许多不同的类型

    各项功能在其位置上也有不同的侧重点

    基本上筋膜涵盖以下4种功能

    塑形、运动、供给、交流


    人体重要筋膜


    筋膜贯穿于全身

    形成筋膜网络

    对于人体协调性和躯体感知具有重要意义


    训练与肌肉、筋膜


    在训练中,肌肉、筋膜以及神经系统按照自己的节奏变化

    当训练开始后,运动能力的提高最初与神经系统有关

    训练进行几周至一个月后

    肌肉开始有了变化

    筋膜也在发生改变

    通常筋膜的改变发生在训练开始后的三个月

    训练中肌肉的改变

    调动:在神经系统作用下调动更多肌束参与

    神经系统的频率:传递到肌肉的神经信号变得更加频繁和强烈

    横截面积:肌纤维及其外部包裹的筋膜变厚

    肌纤维结构:更多的肌原纤维、线粒体和肌节产生

    收缩速率:肌纤维收缩的速度更快

    血液循环:血管数量增加,肌肉的血液循环加速

    训练中筋膜的改变

    纤维束结构和新的网络:训练前8天,筋膜开始构建新的横向网络

    储能能力:训练2~3个月内,筋膜和肌腱刚度变大,能够储存更多能量释放更多弹性势能

    横截面积:训练6个月后,筋膜结构会发生明显可见转变


    进行筋膜训练可以使我们减少运动损伤的发生几率

    同时提高韧带以及肌腱的承载能力

    因此制定科学的筋膜训练是很有必要的


    制定正确训练计划遵循原则






    适当的训练后恢复

    提高负荷

    达到刺激的临界点

    不要一成不变:改变负荷

    持之以恒

    结合自身情况


    结合上述原则如何制定系统的训练计划?

    如何选择适合自己的训练方法?





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