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肩颈运动康复动作之颈后推举

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    来源: 2021-1-17 00:00:22 来自手机 显示全部楼层 |阅读模式

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    动作没有对与错,关键看你如何使用。


    很多做运动康复的朋友咨询我对于肩部的训练有没有特别好的动作推荐或者训练的顺序是什么。其实对于这样问题,我通常都不回答,因为动作也是因人而异去调节和设计,以及做多大、角度、力量、幅度、次数等都取决于对问题和训练动作的理解而去设计。


    在很多交流的群里,经常会看到有人说不舒服该如何去处理,会有很多有经验的导师直接就给出了什么拉伸、放松、训练等方案让提出问题的人去做,其实在这个过程中这个做法可能是不严谨的,因为问题的个体前因和后果、身体的情况、问题出现多久等等问题都没有弄明白就给出一套处理方式,可以想一下这套方法适用吗?


    同样的道理,我们在不明白动作适用人的过程,就说颈后推举容易损伤肩关节等等错误的言论显然是不严谨的,很多有经验的导师都在强调一个思路就说,动作没有对错,只是看你用在什么时候。因此我们要学会分析我们身体的基础,以及各类做动作条件。


    在我的肩部训练当中,很多时候我会把杠铃颈后推举放在第一个动作去做,但是在和很多做康复及教练同仁们的交流过程中,经常听他们说颈后推举是一个非常危险的动作,建议不要练此动作,说对肩部关节伤害很大。其实在这个说法就像前面我提到的一样,对于问题逻辑思考的不严谨。他们大致意思是颈后推举需要:

    1. 足够的肩外转角度。

    2. 良好的胸椎伸直活动度。

    3. 足够肌力的肩关节稳定肌群 (旋转肌群和肩胛骨稳定肌肉)等等条件,我们可以想一下我们通过训练改变的都是什么问题呢?


    我们通过训练的目的就是解决问题,如果害怕训练产生问题,那么我们可以想一下是动作的问题还是掌握的训练动作不够好呢。


    下面是我平时给会员训练的颈后推举动作以及一些相关的问题,供大家参考。




    动作名字:杠铃颈后推举

    动作要领:两脚与肩关节同宽,脚尖向前,收腹身体保持直立重心,下颚微收与身体成自然体位。

    动作过程:吸气收腹,下放至大臂水平与地面位置,小臂向后向上缓慢退起至手伸直。

    手的位置

    基础位置:大臂和小臂90° 

    提升位置:1.基础位置向内一个手把位置

                    2.基础位置向外一个手把位置

    重量:最初期从自身5%的重量慢慢增加重量。

    次数:根据训练者的身体反应为主,前期不能超过15个。

    组数:做3组 如果训练者不能完成那么应根据训练者的身体反应为准 不能高于4组

    速度:控制为主 慢上慢下  

    组间休息:30-60秒

    训练周期:每周一次或者两次


    动作过程中的评估:

    做动作中看身体各部位的细节点,比如肩关节以及手推起来后的两边角度、或者受力的不平衡、以及屈伸的距离等出现的小浮动或者不稳的摆动说明有部位的基础力量不够,我们在做动作之前就可以增加整个身体的基础力量训练。更多细节请自行去观察。


    从整体的调整来讲:

    1.改善肩关节活动度,肩胛骨的受力活动度,肩锁关节活动度,胸锁关节活动度等。2.纠正整个重心受力,改善脚到髋关节的受力平衡,改善骨盆的左右倾。3.纠正高低肩的受力平衡,在上下的活动当中,对附着在肩关节以及肩胛骨上的肌肉进行主动受力牵拉。4.改善在动作过程中呼吸对周围肌肉的调节和放松。更多感受请自己训练去感受。


    动作禁忌:

    有严重不良的脊柱问题人群,有严重的肩关节角度问题,脊柱侧弯,肩关节肌腱韧带受伤人群,训练前要请专业的人员进行评估。



    结语

    任何动作都会有他们的作用和功效,以及不正当训练产生的损伤问题,这取决于你对动作的了解和掌握,什么时候用,什么时候做多大的重量,什么增加次数,什么时候增加动作的幅度等等问题。我们是用动作来改善问题和纠正问题,纠正的效果和产生的损伤都是对使用动作的人对动作各种因素的评估和了解,因此动作没有对错,关键看你如何使用。每个动作都是一个身体参与的整体过程,因此我们在看动作的时候也是从整个身体的角度去处理,而在这个过程当中考验的就是我们和动作执行者,而动作的质量取决于对人的了解和细节,而不能盲目去说出动作的不对让动作去背锅。

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