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盘点7个玩手机的护颈姿势,助你成为“健康宅”!

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    [LV.6]常住居民II

    来源: 2021-1-16 10:32:36 显示全部楼层 |阅读模式

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    原创作者:黄露漫 编辑排版:申卫红


    一场突如其来的疫情将大家困在了家里,在这段百无聊赖的日子里,厨艺比拼,套圈游戏,拆装玩具,立扫把、立鸡蛋……突然激起了大家的兴趣。这对于隔着屏幕的“看客”来说却不是一件好事。
    长时间低头刷手机,一天下来,比上一天班还累。今天我们就一起先来看一下您的颈椎是否会玩手机,此文先针对低头,不分析侧躺哈。

    来来来,先别动,此时的你是否像大部分人一样同一姿势玩手机呢?


    低头、驼背、哈腰(咱先不看下肢哈),连续几天这样的动作之后有没有发现自己跟以前不太一样呢?如果照照镜子从侧面看,是否觉得头往前探?(照镜子时需自然放松,不可有意识挺胸

     

    低头、驼背、哈腰,头颈屈的肌群持续保持紧张状态被动缩短,而头颈伸的肌群持续处于被拉长的状态,长期如此,就容易导致我们常说的上交叉综合征,即圆肩驼背头前倾姿势。为了避免这种状态,我们应该怎么样玩手机呢?以下七种玩法可以尝试一下哦~


    01

    头低抬手玩法(慎用)


    此法可先牵伸我们短缩的颈前屈肌群,放松我们被拉长的颈后伸肌群,同时上抬的双上肢可以锻炼双肩前屈的肌耐力,这种我们肩外展屈肘的动作则可以打开我们的双肩,避免圆肩。但此法容易导致脑充血,所以需慎用,血压不稳定的人禁用。


    02

    垫脖抬手玩法


    此法是1法的改良,可以拿U型枕、软枕或沙发垫,都行,作用同1法。


    03

    去枕稍抬头(5°以内)玩法


    注意头与脊柱需在同一条直线上,保证安全的前提下头在床外更好。此法可激活我们的颈前屈肌深层肌群,同时颈后伸深层肌群在做轻微的离心收缩。


    04

    枕抬头(10°~30°)玩法


    注意头与脊柱需在同一条直线上,保证安全的前提下头在床外更好。此法是3法的加强,但此时颈前屈肌浅层肌群也参与了进来,颈后伸浅层肌群也开始做轻微的离心收缩。


    05

    下巴内收后压枕玩法


    枕头垫到肩膀效果更好。此法较柔和,但稍不注意容易做成头后仰姿态,那样练得就不是颈后伸深层肌群了哦,所以请一定要记住需要下巴内收。


    06

    枕骨垫枕玩法


    此时可以不用内收下巴,因为此法正需要头后仰,锻炼我们的颈后伸浅层肌群。


    07

    肘撑抬头玩法


    这是平时大家都会玩的玩法,但在这想让大家注意的是用此法时双肘靠近躯干,下巴内收可以更好的锻炼我们的颈部后伸肌群和放松我们的斜方肌下束哦。

      


    如何?这七个姿势换下来后,有没有觉得您的双上肢和颈部肌肉很酸爽呢?其实这一套动作也可以用于纠正颈椎反弓、加强颈椎后伸肌群肌力的训练,还可以用来防止孩子们沉迷于玩手机。如果在康复专业的课堂上有谁敢玩手机,可以让他上前示范这几个动作,这样既能加深孩子们对相关肌肉解剖的理解,也有利于他们对相关肌肉功能的掌握。当然这属于题外话啦。

     

    注意两点:


    一:因每个人的颈部肌肉群肌力不尽相同,在锻炼时强度因人而异,适量就好,并且需要在完成动作后适时活动颈椎,关节活动度的保持是很重要的。


    二:此时我们看的是颈椎屈伸的问题,并没有涉及颈椎侧屈、肩、背和胸椎等其他太多,对于其他的问题我们后续再一起讨论。



    如有不当之处欢迎各位指正
    朋友们有更多的好方法也可以一起分享呦~

     

     





    作者简介


    黄露漫


    现任广西体育高等专科学校运动科学与健康学院教师,2019年11月组队参加全国运动康复专业学生技能大赛获得全国专科组一等奖。17年在核心期刊《中国康复》发表论文《活动分析法在提高脑卒中患者上肢功能中的应用》。曾任三甲医院康复科康复治疗师,5年康复临床工作经验,擅长颈椎病腰椎间盘突出的运动疗法和偏瘫、截瘫的康复治疗。





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