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实用|如何用一条弹力带搞定抗阻训练?

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    随着年龄的增长,人们的身体机能和肌肉力量将严重下降,为了保持身体机能,我们需要进行有规律的抗阻训练。抗阻训练会使肌肉更强壮,从而提高肌力,同时可以起到减震和保持平衡的作用,对于经常锻炼的人群来说,还可消除负重活动所带来的反复冲击力。


    图片来自 | 123rf.com.cn


    下面向大家推荐一组在家就能练的初级抗阻训练。它包含针对身体6个部位的练习,只需要一根经济实惠的弹力带,就能在家练出健身房级别的效果!


    注意:下列训练,每周进行2-3天,每种动作做2-4组,每组重复8-12次。


     髋部和腿部 


     弹力带弓步走 


    1.两脚分开,呈跨步姿势,一只脚踩住弹力带中间部分,另一只脚在体后伸直。屈肘,使双手抬至肩膀高度,拉紧弹力带。

    2.身体向地板方向下降,同时保持躯干直立,双肩保持在髋的上方,前面的膝盖保持在前面脚踝的上方。

    3.恢复至开始姿势,根据预定的次数进行重复。换对侧重复动作。


     胸部 


     弹力带坐姿胸椎 



    1.选择一定颜色或厚度的弹力带。坐在椅子上,把弹力带绕在椅背上。

    2.抓住弹力带的两端,屈肘,保持在胸部水平位置。弹力带被拉紧。双臂在体前直推。稍作停顿,然后恢复到开始位置并重复动作。


     推墙式俯卧撑 



    1.在距离墙61~91厘米处站立, 两手掌放在墙上,高度与肩相同。双掌之间的距离略比肩宽。

    2.保持背挺直,屈肘,直至鼻子几乎碰到墙。稍作停顿,然后推墙离开,恢复至开始位置。双脚离墙稍远一点,这样可以增加练习的难度。


     背部 


     弹力带坐姿划船 



    1.选择一定颜色或厚度的弹力带。坐在垫子上,把弹力带牢固地缠绕在双脚上。两脚放在弹力带的中间。趾尖稍向前,以免弹力带从脚上滑落。两肘伸直,掌心相对。

    2.把两手的弹力带绷紧。保持背部挺直,两手向体侧方拉弹力带。稍作停顿,然后恢复到起始位置并重复动作。


     肩部 


     弹力带直立划船 



    1.选择合适的弹力带。双脚分开,与肩同宽,站立在弹力带上。两手各抓住弹力带的一端,并站直。掌心朝向大腿,将弹力带绷紧。

    2.屈肘,拉动弹力带到肩膀高度。在向上拉动时保持手肘朝外。短暂停顿,然后落下手臂到开始位置,并重复动作。


     下背部 


     平板支撑 



    1.双脚置于身后,俯卧在地板上。用膝和前臂支撑身体重量。保持背部平直,头部和躯干在同一直线上。

    2.保持姿势的同时正常呼吸,直至希望达到的秒数。为增加难度,可抬起双膝,用脚尖和前臂支撑身体重量。


     跪姿屈膝抬腿 



    1.屈膝伏地,双臂在肩膀的正下方支撑成爬行姿势。右腿向后伸直,直至右腿与肩和髋处于同样高度,与地板平行。

    2.短暂停顿,然后恢复至开始姿势,两腿交替,重复动作。


     腹部 


     卷腹 



    1.仰卧在软垫上,双膝弯曲,双脚平放在地板上。双手放在大腿上。肩膀和上背部抬离地面,同时放在大腿上的双手向膝盖方向滑动。

    2.下背部应该保持与地面接触。稍作停顿,然后恢复至开始姿势并重复动作。


    部分图片来自123rf.com.cn,文章转载请务必保留图书版权信息:书名、封面、出版社,盗转必究。


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    请看x.co/caa(网址) 肺炎各地的严重程度不断地升级,关注海外真实报道...... git.io/geeee (网址)  发表于 2021-2-20 10:34
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