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颈、腰、腿,身体最爱酸的三个部位,13个动作帮你“治酸”

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  • TA的每日心情
    开心
    2018-6-14 19:14
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    [LV.6]常住居民II

    来源: 2021-1-9 00:10:18 来自手机 显示全部楼层 |阅读模式





































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    我酸了
    这次不是羡慕,不是吃醋,不是变身柠檬精
    而是我的颈、腰、腿真得太爱酸了
    动的多了会酸,一动不动也会酸


    我的脖子酸了

    脖子酸了最常发生在长时间静止的时候。长时间伏案工作,长时间仰头,长时间侧颈都会使颈部发酸。当颈椎长时间保持屈曲、前倾或侧屈位时,颈部肌肉收缩力和椎体所承受的压力都会成倍增高,颈部肌肉长时间处于紧张收缩状态而得不到放松,颈部肌肉疲劳就会出现疼痛酸胀感。长此以往还有可能造成颈部肌肉劳损,造成颈椎不稳,最终导致颈椎的退行性改变。


    如何治“酸”?


    以“动”治“静”

    颈部按摩



    动作要领:用手指或手掌按摩颈部两侧肌肉以及颈部中间肌肉。注意动作需轻缓。

    十字训练

    前后

    左右


    动作要领:头向左右侧旋及前伸后仰,幅度适中,以颈部肌肉有酸胀感为宜。注意动作需轻缓。

    左右侧屈


    动作要领:颈部向一侧侧屈,感觉到颈肩肌肉有拉伸感,保持25-20秒,换方向。

    前后运动
    动作要领:取站立位,身体保持直立,沉肩放松,牙齿微微张开,嘴巴微闭。舌尖抵住上颌,缓慢收紧下巴,感觉身体向上延长。

    当你的颈椎本就有点小问题,然后又恰巧遇到了寒风侵入,这时候就会气血不通,加重颈部酸痛不适,此时一方面要做好颈部保暖,另一方面可以在工作结束之后做一下热敷。



    热敷要领:温度控制在40-50℃,每次时间不宜太久,一般不要超过30分钟,每天2-3次。有皮肤热过敏史、心血管疾病、伤口感染者应避免热敷。



    我的腰酸了

    图片来源:Pixabay

    腰部酸痛是肌肉骨骼损伤最常见的症状之一,腰部肌肉酸痛通常发生在久坐、腰部扭伤、腰部受凉的时候。

    人体在久坐时腹肌处于放松状态,上半身的重量全由腰肌负担,这时候如果还长时间“跷二郎腿”就会让脊柱发生代偿性左右侧弯,让原本正常位置的腰椎间盘受力不均,腰椎两侧的肌肉一侧处在紧绷状态,一侧又承担太多,长时间处于这种左右不平衡的状态容易造成腰肌损伤。如果是长时间保持“葛优瘫”的不良姿势则会腰部腾空,腰椎附近的韧带和肌肉都会收紧,久而久之也会造成这些组织劳损,引发腰部肌肉酸痛。

    腰部肌肉是腰椎稳定的唯一动力结构,且人体躯干的大部分活动都有腰椎和腰部肌群的参与,当腰部遇到意外冲击或者突然运动时很容易发生腰肌扭伤。

    同样,当本就有点问题的腰部受凉,腰肌筋膜血流动力学就会发生改变,导致机体出现供血障碍,进而影响血管壁两侧的渗透压,因而会造成腰部酸痛复发或加重。


    如何治“酸”?

    具体问题具体分析
    当腰部因久坐而紧张时要放松一下腰部肌肉

    侧屈训练

    动作要领:靠墙站立,向身体右侧屈曲,右手尽量摸到右膝外侧,回到直立位置,双手伸平,换方向。注意动作平缓。

    腰部旋转

    动作要领:前后弓步站立,双手向前平举。一手向后做最大范围的旋转,头跟着一同旋转,左右交替,每组各10个,每次2组。

    背部伸展

    动作要领:双腿跪在垫上,双膝与髋同宽,双臂向前伸展,臀部尽量向后靠近脚跟,脸部贴近地面。这个姿势比较放松,可保持30-60秒。

    伸长拉伸
    动作要领:取卧姿,双臂伸展过头顶,伸直双腿。将双臂和双腿朝相反的方向拉伸,尽量保证腰部贴向地面,保持5s,然后放松。

    脊椎旋转

    动作要领:仰卧,头转向右边时,双膝同时转向左边;头转向左边时,双膝转向右边,两个动作交替做。借着这个动作,伸展腰部,放松过紧的肌肉。注意动作需缓慢,幅度无需过大,以无不适感为前提。

    扭到腰之后


    急性期要注意休息,必要的时候要冰敷,可以使用护腰,但是注意使用的时间不可过长。急性期过后要尽早开始活动,先从日常活动开始,循序渐进的增加强度。



    腰部受凉之后


    腰部受凉跟颈椎受凉一样,首先要做好腰部保暖,必要的时候也可以使用护腰和进行热敷,热敷方法可以参考颈椎热敷。



    我的腿酸了

    腿酸了的经历也很常见,腿酸了一般出现在久站、久坐或者突然高强度运动之后。久坐、久站会让我们的腿部肌肉持续充血紧张,并且久坐时双腿难以伸展,如果再加上座椅不合适还会加大大腿后侧的压力,影响血液循环,轻则腿酸脚麻,严重的话还有可能造成静脉曲张。


    如何治“酸”?


    放松~放松~再放松~

    大腿前侧放松
    动作要领:俯卧位,双腿并排放在泡沫轴上,双臂支撑地面,拉动身体在大腿前部上下滚动泡沫轴,持续30s。注意在做的过程中深呼吸,放松肌肉。

    大腿后侧放松
    动作要领:坐在地面,将泡沫轴放在大腿后侧位置(如果想要效果更强,可以置于右侧腘绳肌位置,左脚置于右脚上,双侧交替进行),双手支撑移动身体,让泡沫轴在膝后与大腿跟之间滚动,保持30s。注意在做的过程中深呼吸,放松肌肉。

    小腿后部肌肉放松


    动作要领:泡沫轴放置于小腿后侧,双手支撑,腹部收紧,在膝与踝之间来回滚动,滚动30s。注意在做的过程中深呼吸,放松肌肉。

    小腿前侧肌肉放松

    动作要领:从膝盖以下滚压小腿正面,滚动1分钟。


    颈、腰、腿发酸是对我们的健康预警
    这些酸痛多是我们缺乏运动所致
    拉伸、泡沫轴按摩可以在短期起到很好的放松作用
    但是想要从根本上解决问题
    还是建议大家增加运动,主动去动血液循环
    只要我们及时行动起来
    就会阻止肌骨进一步受到伤害
    大家快快行动起来,赶走身体的酸痛吧~

    编辑:申卫红

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    请看t.cn/A6ZdgpvX(网址) 肺炎迅速蔓延 ,疫情严峻,看海外真实报道...... git.io/ghhhh (网址)  发表于 2021-3-1 18:14
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