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假胯宽跟这4大异常姿势有关!自我矫正跟着做~

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  • TA的每日心情
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    [LV.6]常住居民II

    来源: 2021-1-4 17:33:36 显示全部楼层 |阅读模式

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    艾瑞巴蒂下午好

    今天我们来聊聊假胯宽

    如果你一直发愁

    大腿外侧比较胖

    身材看上去五五分

    那这篇文章一定可以帮到你


    你知道胯在哪吗?

     

    假胯宽的直接形成原因是髋内旋
    我们先来了解一下髋部的结构
     

    图片来源:体育运动中的人体骨骼与关节彩色解剖图谱

    髋骨
    是骨盆中最大的骨
    左右各一,覆盖整个骨盆
     
    在我们出生后
    髋骨起初是3块分离的骨
    髂骨、耻骨和坐骨
    3者之间有Y形软骨相互连结
     
    在成长过程中
    软骨部分会逐渐增生成新骨
    最后转变为骨骼联合
     

    图片来源:骨盆解剖及功能训练图解

    简单来说就是
    随着年龄的增长
    大概在十五六岁的时候
    髂骨、耻骨、坐骨便会开始闭合
    最后合并成髋骨
     

    图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)

    胯是指骨盆外侧的最高点
    也就是髂骨两侧的边缘
    胯宽指的就是髂骨两侧边缘的距离
     

    测测你是不是假胯宽!
     
    看了前面的内容
    想必你已经知晓的准确位置了
    大概就在腰两侧偏下的地方
    手可以摸到明显突出

     
    接下来我们来说说“假胯”
    “假胯”位于“真胯”的下方
    大概在大腿根的外侧
    指的是股骨大转子突出处
     

    图片来源:体育运动中的人体骨骼与关节彩色解剖图谱

    自己可以对着镜子观察一下
    如果担心目测不准确
    可以让身边的人帮忙拍照观察


    站直,两脚并拢
    如果发现股骨出现内旋
    膝盖发生内扣,且小腿外翻
    股骨大转子有明显外突
    那么就是假胯宽无疑了

     

    为什么会出现假胯宽?


    1


    膝外翻

     


    在走的过程中,腹部肌群、臀部肌群、大腿肌群(股四头肌、腘绳肌、内收肌等)在不同时期发挥着不同的作用。这时候如果骨盆不稳定的话,参与走路的肌肉没有完全启动,就会出现异常的走姿,膝外翻就是其中一种最常见的状况。

     

    具体表现为膝盖内扣,小腿外翻,内八字步态,这会导致股骨过度内旋,长此以往就形成了假胯宽。


    2


    二郎腿

     


    跷二郎腿是很多人都会有的一种坏习惯,极容易造成骨盆歪斜。正常情况下,我们的骨盆处于中立位上,当跷起二郎腿时,身体的重量会集中在一侧,长此以往会使左右肌力不平衡,造成髋关节的错位与内旋,从而形成假胯宽。

     

    3


    并膝坐



    除了跷二郎腿,生活中我们也会看到上面这种坐姿,经常出现在女性身上,有些小孩子也会有这种情况。长期保持膝盖内扣的姿势,会使膝关节的承重力线遭到破坏,大腿内外侧肌力不均,导致髋关节以及股骨内旋,慢慢形成假胯宽,原理同膝外翻。


    4


    久坐不动


    大腿和臀部是脂肪最容易堆积的部位,日常久坐再加上缺乏锻炼会导致大量的脂肪堆积在这里,还会造成臀肌松弛无力。如果臀肌力量薄弱,就无法撑起大量脂肪,从而出现假胯宽现象。


    拯救你的假胯宽

     

    如果已经出现了非常严重的假胯宽,就需要专业人士用手法将股骨大转子正位,在正位或接近正位的基础上再进行调整训练。

     

    不是太严重或担心自己会有假胯宽的朋友们可进行自我调整,目的是放松大腿内侧肌肉,强化髋外旋肌群的离心能力,强化臀肌。

     


    松解髋内收肌:单侧大腿内侧放置泡沫轴上,小臂支撑保持平衡。在可承受范围内,将身体重量尽可能多的压在泡沫轴上。来回滚动15-20次。

     


    压膝运动:坐在垫子上,双脚相对,膝盖向下压,坚持30秒 。

     


    蚌式开合:侧身躺平,稳定好上身。两只脚叠在一起,放松。用臀部发力,将上侧腿打开抬起,如需更大阻力可加弹力带。

     


    髂腰肌拉伸:双手掐腰,一腿在前,一腿在后,屈膝下蹲,前腿大腿与小腿保持90°,注意膝盖不超过脚尖,后腿向后伸展。重心前移,下压髋部,保持10s换方向,重复3次。

     


    跪姿屈膝抬腿:跪立于垫上,双腿双手臂垂直地面,将一侧膝屈曲90°并向后上方抬起,注意腰部不要反弓,重复10-20次,换方向。

     


    大腿外侧肌肉训练:半程深蹲,在膝盖上方绑弹力带,膝盖和脚尖同方向,像相扑一样匀速向两侧迈步。

     

     

    除了先天问题及创伤因素

    功能性假胯宽的直接成因是髋内旋

    因为在髋内旋的情况下

    大转子在空间上会更向外突出

    要想改善或预防假胯宽

    除了坚持这些训练外

    更应该注意保持正确姿势习惯

     

     

    【本文参考文献】

    [日]竹内京子,冈桥优子.骨盆解剖及功能训练图解[M].北京科学技术出版社,2019:95,6-7.


    编辑:石亚盟

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