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身体太硬,髋部太紧?5个动作助你懒人开髋

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    来源: 2021-1-4 17:33:36 显示全部楼层 |阅读模式








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    久坐是大部分人的常态,造成腰酸背痛已不是惊奇的事,但你也许不知,久坐还会导致髋太紧。并且长期的髋部过于紧张,对于健康也有一定影响。


    1

    髋的位置与解剖



    我们平常说的髋关节指的是股骨和骨盆相连接的地方,股骨上的大转子和骨盆的髋臼相接,形成球窝关节。



    在髋关节周围有许多韧带与关节囊,在人体直立时起到稳定的作用。髋关节是连接人体上下的关节,能够在不同面上做出前屈、后伸、内旋、外旋、外展、内收等动作,因此承受的压力也是非常大的。


    在日常生活中,很多动作都依赖髋关节才得以完成,如果髋关节活动度受限,将会导致身体其他部位肌肉出现代偿现象以及增加损伤的风险。


    2

    髋关节太紧解析



    髋关节有6个活动方向:前屈、后伸、外展、内收、外旋、内旋。


    什么叫开髋呢?就是要把髋关节的这个6个方向都打开,达到一定程度的灵活性。这个灵活性并不是指舞蹈生或者杂技演员那种360度活动,以每个人的舒适程度为准。


    髋关节作为受力关节,需要周围的骨骼肌肉韧带肌腱等共同协同作用,才能让身体做出日常生活中的动作。


    换句话说,髋关节只有在拥有充分灵活度的时候,人体的运动和训练才能安全的进行,更流畅的完成。而髋关节外展活动度不足时,使你在运动及训练中无法规范正确的动作姿势,同时也有受伤的风险。



    髋关节周围肌肉如果长期处于僵硬状态,将会影响血液循环,可能还会压迫到软骨、血管等;髋关节的活动度受限也会影响到膝关节和背部,当髋关节无法正常完成自己的功能时,其他部位就会代替工作引起代偿问题。


    这样长期下来将会形成一个恶性循环,不仅增加了髋关节的负担,还会引起髋关节邻近关节的问题。


    3

    拉伸动作


    也有很多人想要去打开髋关节,我们也要形成这样的意识,打开髋关节,避免出现各种问题。请在运动前做好热身。


    1、蜘蛛人伸展:


    起始动作为伏地挺身准备动作,上半身不要出现塌腰的情况,否则会加重腰椎压力导致腰痛,对于骨盆也会有一定影响。将左腿抬至左手旁,同时右脚膝盖着地,右边髋主动往前推,感觉到髋关节前侧有拉伸感。


    2. 内收肌伸展:


    四足跪姿,手掌在肩膀下方、膝盖在髋关节下方。右脚向右侧伸出,脚尖朝向前方,慢慢将身体往后推,感到拉伸感后停留五秒,再回到起始姿势。


    3. 90-90伸展:


    坐位,一脚在前一脚在后,大腿与小腿呈现90度,上半身保持挺直腹部收紧,不要出现拱背塌腰。如果拉伸感不太明显的人,可以将上半身往前压,拉伸感会更加强烈。


    4. 坐姿伸展:


    双腿脚底对脚底盘坐,收紧核心背部打直,可以的话尽量将上身往下压,让腹部更靠近地面,直到大腿内侧感觉到拉伸感。


    5. 大腿后侧拉伸:


    仰卧,一条腿缓慢抬起,将膝盖打直,勾脚尖,感到拉伸感停留5-10秒钟,两条腿交替进行。进阶版可使用弹力带辅助,套在欲拉伸的那条腿上,重复以上的动作。


    开髋练习最重要的是坚持,一次效果甚微,所以想要让自己身体更具有灵活性,就要勤加练习,如果身体有其他不适请在专业人士的指导下进行。


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