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擦伤、肌腱拉伤、韧带损伤,常见运动损伤应急处理攻略在这里!

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    [LV.6]常住居民II

    来源: 2021-1-4 17:24:44 显示全部楼层 |阅读模式

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    【8月8日,全民健身日

    偷偷瞟了一眼年初立下的健身flag

    每天慢跑5公里

    跳绳半小时

    游泳1小时

    ……

    8个月过去了,自律狂魔已经开始秀肌肉了,而我依然还在研究“论如何遮肉显瘦”。


    不得不说,在全民健身的号召下加入健身大军的人越来越多~

    据国家体育总局发布的《2014年全民健身活动状况调查公报》显示:2014年全国共有4.1亿20岁及以上城乡居民参加体育锻炼,比2007年增加0.7亿人;2014年全国经常参加体育锻炼的人数百分比为33.9%,比2007年增加了5.7%。

    我们国家也在2016年的《全民健身计划(2016-2020)》中提出:到2020年,群众体育健身意识普遍增强,参加体育锻炼的人数明显增加,每周参加1次及以上体育锻炼的人数达到7亿,经常参加体育锻炼的人数达到4.35亿。

    也正是因为如此,全国掀起健身热潮,越来越多的人加入大健身大军中来,但是相应的运动性损伤、运动性疾病,甚至运动性猝死事件逐渐增多,运动风险不容忽视。

    运动过量和运动不足都会带来运动风险

     图片来源:Pixabay 
    研究显示,单次运动时间在30分钟以内的风险事件发生率在20%以下,30-60min的风险事件发生率达到38%,60-90min的风险率达到49%,90-120%min风险事件发生率达到63%,120min以上运动事件的风险发生率高达77%。并且过量运动会引发诸多运动性疾病,危害机体健康,甚至会形成运动依赖综合症。
    而长时间静坐不动或者运动不足会让机体很难承受爆发式运动负荷带来的强烈刺激,造成机体应激调节机能紊乱,带来运动风险。
    研究显示,发生运动性心血管意外的健身者基本都有运动不足的背景。运动方式和习惯选择非运动类休闲的人群,运动风险事件的发生率高于有运动健身习惯的人群。

    运动风险与所选择的运动项目有关

      

    图片来源:Pixabay

    年龄不同、性别不同所选择的运动项目不同,所面临的运动风险也不相同。
    • 篮球、足球等对抗性运动最易出现膝、踝关节韧带损伤、手指关节挫伤、皮肤擦伤及腰扭伤等运动风险;

    • 喜爱羽毛球、网球等挥拍运动最易出现肘关节、肩关节以及膝关节损伤风险;

    • 跑步等田径运动最易出现踝关节扭伤、膝关节软骨和韧带损伤、腿部肌肉拉伤等风险。

    • 热爱爬山、爬楼梯等运动最易出现关节、肌肉疼痛类风险,以膝关节损伤更为常见。
    总体来看,在运动中较易发生的急性损伤为关节韧带损伤和肌肉拉伤,而慢性损伤大多是由于急性损伤处置不当而使组织的细微结构发生病变,进而导致相应的组织结构发生病变,最终影响正常的生理活动和功能。

    常见的运动损伤如何应对? 

      图片来源:Pixabay


    1/ 开放性软组织损伤:擦伤、撕裂伤、切割伤


    擦伤应对:清洗-包扎

    第一时间用无菌生理盐水、络合碘或者纯净水冲洗受伤部位,如果伤口出血,可以在清洁之后使用干净的纱布或毛巾压迫止血5-10分钟。如果伤口较小,选择创可贴也可以。
    如果是撕裂伤、切割伤或者擦伤较重,则需要先止血,再处理伤口,如果血流不止,伤口很大或很深、污染较重,或是自行处理几日后伤口没有好转,甚至出现化脓疼痛症状,需要及时就医。


    2/ 闭合性软组织损伤:挫伤、肌肉肌腱拉伤、关节扭伤


    急性期处理-RICE原则

    R- rest,立即停止运动,制动休息,防止重复损伤或加重伤情;

    I- ice,冰敷,消肿、止痛、防止出血。每次10-15分钟,每天3-5次;

    C- compression,加压包扎

    E- elevasion,抬高患肢,避免出血。


    缓解期-促进组织修复,防止粘连

    热敷

    • 将毛巾放在热水或出水中浸湿后敷于患处,每隔5分钟左右更换一次,连续3-4次。

    • 受伤24-72小时之后热敷可以改善血液淋巴循环,促进组织代谢,缓解组织水肿,促进组织修复。
    手法松解配合适当的功能训练和物理因子治疗也可以促进组织再生修复,清除坏死组织,防止粘连。


    恢复期-恢复关节、肌肉功能

    循序渐进进行功能训练,恢复受损关节和肌肉的功能,使患处恢复正常的运动能力。

    如何降低运动损伤风险?

    1、 着合适的衣服和鞋子

    衣服最好选择宽松透气的运动装,鞋子选择鞋底有弹性的,且脚尖前压下去有一个大拇指的宽度,鞋后跟处能塞进一根食指。

    2、 选择合适的运动场地

    最好在专业健身场所运动,避免在坚硬的、坑洼不平的路面上运动。

    3、 运动前做好热身准备

    运动前充分活动关节、牵伸肌肉,让身体做好准备,避免运动损伤的发生。

    4、 注意运动规范,避免过度运动

    注意运动规范,做好防护,避免意外损伤,适量运动,避免过度运动损伤。

    5、 运动后做好放松

    运动结束要进行整理运动,可以做一下拉伸,帮助肌肉恢复,预防肌肉酸痛。

    6、 特殊人群谨慎选择运动项目和强度

    老年人、骨关节病患者、三高患者、冠心病患者和肥胖人群需要格外注意运动强度和频率,循序渐进、量力而行,必要时咨询医生制定运动计划。







    全民健身日正逢贴秋膘之时,再不“操练”起来,就真的变成懒羊羊了呦~快快行动起来吧~


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    【本文参考文献】

    谢志英,武宝爱,汪晓阳.体育运动中常见运动损伤的综述[J].体育科技文献通报,2016,24(12):162

    刘晓军,王军,曾四清.健身运动风险事件发生的现状及原因分析[J].北京大学学报,2011,34(10):48-49

    徐云,赵霞.全民健身发展的现状、困境与对策研究[J].淮海工学院学报,2018,16(8):109

    编辑:申卫红

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