找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

快捷登录

现代人儿,你那容易受伤的颈、肩、脊柱和膝盖还好吗?

0
回复
360
查看
[ 复制链接 ]

该用户从未签到

2019-7-20 21:50:00 显示全部楼层 阅读模式

听说你……

每日的蔬菜摄入主要靠麻辣烫

每日奶制品摄入主要靠奶茶

每日的排汗排毒主要靠吃辣

每日的活动量主要靠想象

......


只想问,你的小身板还好吗?





很多人调侃,手机是身体多出来的一个器官,这个器官又延伸出了一个群体——低头族。

要知道人直立时头对颈椎的压力约为4.5-5.4kg,但是当你低头时压力开始增加,当你低头60°时,对颈椎的压力可达27kg。并且有数据表明,长期伏案作业和低头玩手机、急性损伤后恢复不良的人患颈椎病的概率是其他人的4~6倍!


测试一下你的颈关节活动度

动作要领:面墙站立,脸朝向右边将下巴与左脸颊贴在墙上,再将两肩贴在墙上,换方向。若在做的时候两肩不自觉上扬,有疼痛感,则说明颈关节活动出现了问题。


如何缓解和预防?

注意事项:动作轻柔,不可用力过猛。


注意事项:图为示范动作,因动图时间有限所以速度较快,切记在做的时候要注意动作轻柔缓慢,不可用力过猛。





测一下你的肩关节活动度

动作要领:取站立位,双脚并拢,双手握拳,拇指在四指内。一拳由后颈处向下伸,拳心向内,一拳由后背向上伸,拳心朝外。一边肩膀尽力外展,另一肩膀尽力内旋。测量两拳之间的距离。



3分:上下两手间距离小于一只手长度。

2分:上下两手间距离大于一只手长度,而小于1.5只手长度。

1分:上下两手间距离大于1.5只手长度。

0分:测试出现疼痛,应找专业医务人员做全面评估,找出疼痛原因


如何提高肩关节活动度?


动作要领:取站立位,手心向下握住弹力带,肘关节微屈,两臂上举,将弹力带环绕至身体后方,略作停顿,再将弹力带环绕至胸前,注意根据自身情况,不要用力过猛。



动作要领:身体取站立位,正对墙,手掌摸墙上手臂做上下的移动练习,恢复关节的活动度。重复30次,每日2次。




(图片来源:Pixabay)

看一下自己现在的坐姿,有没有翘起二郎腿?有没有盘腿?有没有弯腰拱背?长期的姿势不正确很可能会导致脊柱侧弯噢~


测一测你是否是脊柱侧弯



Adam测试:测试者赤裸上身,双膝伸直,双脚并拢,双手合并向前伸直 , 双手指向脚尖,从腰部开始缓慢向下弯至背部到达水平面。检查者站在患者的背后,沿水平面观察患者的脊柱、胸廓及腰背部的异常变化(背部两侧高低不平)。



如何预防和改善脊柱侧弯?


动作要领:单手单腿支撑,左手右腿同时抬平,一侧做完再换另一侧,交叉锻炼。协调背部肌力。停留3秒,慢起慢放。


动作要领:屈膝仰卧,两臂自然伸于体测,两脚分开约10cm,收腹敛臀,髋关节伸直,保持躯干和大腿在同一平面上。不要憋气,保持均匀呼吸。




现在年轻人有这样一个特点,不动则已,一动惊人。先是在办公室一坐一整天,下班之后一通暴走。这样下来,你的膝盖还好吗?


测试一下你的膝关节磨损程度?

动作要领:双腿并拢,双手前伸,掌心向下,匀速慢蹲。可下蹲程度越低磨损越严重。


如何锻炼膝关节?


动作要领:并腿靠墙蹲,逐渐感受双侧大腿及膝关节绷紧感,逐渐下降至膝关节弯曲90°,坚持15-30秒,2组。



动作要领:取坐位,身体保持自然返送,膝关节呈90°左右,缓慢伸直膝关节(此过程超过4s),髌骨和脚尖垂直向上,踝关节尽可能向头部背伸,注意保持大腿不离开椅子,保持5s,缓慢放下(此过程超过4s)。



久坐并不是原罪,不运动与不良生活习惯才是根本。生活已经如此不易,自己就不要再伤害自己~


编辑:申卫红

64934.jpg
打赏鼓励一下!
康复医学网(www.kfyx.cn)中国权威康复|养老|健身|养生|健康门户 微信公众号:cnkfyx,欢迎关注
您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则