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健身房必练力量训练计划,减脂塑形两不误!

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    动动吧 ID fun-sports

    如今,越来越多的女性不再谈“肌”色变,除了跑步、有氧单车之外,更多人开始进行力量训练。



    力量训练不仅可以提高我们的基础代谢(简单来说就是可以让你的身体在日常状态下消耗更多的能量,你的肌肉越多,24小时内你燃烧的卡路里也就越多,甚至即使你睡觉时也是如此!不用辛苦节食也会瘦),还能让身体更有②“线条感”



    作为缓解压力的好方法,研究人员还发现,那些经常进行力量训练的人往往能够更好地发泄,从而缓解压力。相比那些不运动的人,他们的③抗压性也更强


    ④力量训练还有增加肌肉力量和肌肉耐力,改善体型等好处


    说了这么这么多力量训练的好处,下面就给大家推荐一组实用的力量训练动作!一起练起来吧~



    蹬腿练习

    臀肌,股四头肌,腘绳肌


    动作要点:

    1、双脚与髋关节同宽,踩在脚踏板上,膝盖屈曲约90度。双手紧握手柄。上身靠在背垫上,呈直立状态。


    2、将脚踏板向前蹬,直到膝关节几乎完全伸直时停止动作,避免膝关节完全锁死。缓慢回到起始位置,重复动作。


    坐姿器械伸腿练习

    股四头肌


    动作要点:

    1、调整起始姿势,当膝关节屈曲90度时,使腿压板位于踝关节上方或正对小腿的位置。背部紧贴背垫,身体坐直,头部保持中立位。


    2、以平滑可控的方式进行伸膝练习,直到腿部完全伸直。以缓慢可控的方式回到起始位置,重复练习之间不要让配重片完全落回原位。


    坐姿腿弯举

    腘绳肌



    动作要点:

    1、坐在腿弯举机上,膝关节位置应与器械转轴平齐,调整腿部靠垫,使其在膝盖屈伸时正好位于脚踝下方。双手握住两侧把手。

    2、控制运动速度,屈曲膝关节,将腿部靠垫下压直到踝关节到达座椅下方。控制动作缓慢地回到初始位置,重复练习之间不要让配重片完全落回原位。


    器械胸部推举

    胸大肌,三角肌前束,肱三头肌



    动作要点:

    1、双手手掌面向前方,握住手柄,使手柄与胸部同高。保持直立的姿势,将脊柱和头部靠在靠垫上。

    2、保持直立姿势,把手柄向外推,直到肘部完全伸直。慢慢回到起始位置。


    器械坐姿划船

    背阔肌,斜方肌,菱形肌,三角肌后束,肱二头肌



    动作要点:

    1、调整座椅高度,使胸部中间与胸垫顶部对齐。调整胸垫,使手臂可以完全伸展,握住手柄,手掌向下。保持直立姿势。

    2、控制肩膀慢慢地向后拉,在运动终末阶段将肩胛骨挤压在一起。回到起始位置,重复训练之间不要让配重片完全落回原位。


    坐姿杠铃推举

    三角肌中束,三角肌前束,肱三头肌



    动作要点:

    1、采用闭合正握法握紧杠铃杆,双手的间距比肩略宽。辅助者帮忙将杠铃杆从支架上起动移开,将杠铃杆举过头顶,直到肘部完全拉伸。

    2、缓慢屈曲肘部,降低杠铃杆,直到其触及锁骨和三角肌前束。向上推动杠铃杆,直到肘部完全伸展。不要拱起背部或脱离座位。


    器械肱二头肌弯举

    肱二头肌



    动作要点:

    1.  调整座椅的高度,使上臂的下方能够平放在扶手垫上,肘部与机械的旋转轴对齐,紧握手柄。

    2.  控制肘部慢慢屈曲,将手柄卷到肩膀上,直到肘部完全屈曲。慢慢地返回到起始位置。



    绳索肱三头肌伸展

    肱三头肌



    动作要点:

    1.  握住手柄,肘部在身体的两侧屈曲到大约90度,使前臂平行于地面。

    2.  向下拉动手柄,直到肘部完全伸展,上臂不要移动。按相同路线慢慢回到起始位置。


    躯干背伸

    竖脊肌,臀肌,腘绳肌



    动作要点:

    1.  调整脚踏板,使大腿能够贴紧靠垫。两腿竖直,躯干与腿部尽量保持90度。

    2.  双臂交叉置于胸前。伸展髋关节,缓慢抬高躯干,直到躯干与大腿呈一条直线。返回初始位置。


    瑞士球卷腹

    三角肌中束,三角肌前束,肱三头肌



    动作要点:

    1.  坐在瑞士球上,向前滚动瑞士球直到球可以支撑背部,使躯干与地面接近平行,保持双脚平放于地面。

    2.  通过头部以及肩部运动来向上卷曲躯干,直到上背部离开瑞士球,而下腰背依旧靠在瑞士球上。返回初始位置。


    -END-


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