康复训练小妙招,拯救正在变丑的你!

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    [LV.6]常住居民II

    康复医学网 发表于 2018-10-11 07:10:58 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式

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    你站在桥上看风景

    我在朋友圈里看你



    这个假期,有人在行走世界发朋友圈,有人在朋友圈里看世界!朋友圈满足了我们睁眼看世界的梦想!

    “十一”假期结束的第一天,微信发布《2018国庆长假微信数据报告》,用数据证明了“百步青年”的强大群体力量。



    长假期间,共有2100万微信用户在任意一天微信步数少于100步!并且80/90后占比高达56%,“百步青年”占据半壁江山!



    有人宅着看书、有人宅着工作,有人宅着打游戏,还有人有人宅着点外卖……

    结果是……

    你的慵懒放纵了你体态的肆意生长……

    假期只是催化剂!

    站在镜子前,你发现自己

    圆肩、驼背、头前倾……

    转个圈发现自己“假”翘臀

    走两步发现自己高低肩、还“外八”……



    注意日常行为细节

    You are the Queen


    冰冻三尺,非一日之寒,体态问题是日积月累的结果,所以任何康复矫正都不可能是一蹴而就的,需要将矫正融入日常生活之中,注意站姿、坐姿、改掉有损体态的坏习惯,有事儿没事儿就来组拉伸运动,“加紧后背”做人,做好打持久战的准备!



    各个击破


    整理了一些简单的运动康复小妙招交给你!



    圆肩、驼背、颈前倾

    这也许是上交叉综合征


    (来源:《肌肉失衡的评估与治疗》)

    圆肩,也称含胸,是指双肩向前弯曲形成的一个半圆的弧线形。长期圆肩可能导致胸椎后凸加剧,最终导致驼背。通过对肩胛骨位置的观察可以判断是否有圆肩的不良体态,正常的神态是俯视头与双肩应为一条线。

    颈部前倾是指颈椎前移形成耳垂处于肩膀前倾的体位现象。颈部向前容易压缩颈动脉和减少血液流向脑部,引起到达大脑的氧气和脑营养物减少,增加人体疲劳、失眠、记忆力丧失的可能性。


    日常矫正小妙招


    俯身侧平举

    双脚间距约半米,俯身上半身与地面接近于平行,双手持哑铃,拳背朝上,双臂置于身体两侧与身体成 80 度角,大臂与小臂成 90 度角,由最低点开始,吸气不动,呼气背部发力收紧,将双臂抬起到最高点背部完全收紧,吸气背部放松下落,呼气背部发力。


    颈后引体

    双手握住单杠,两手间距离与肩同宽。吸气不动,呼气背部发力,做引体向上,颈部在杠前,吸气还原起止位置。


    器械坐姿划船

    正坐,核心收紧,骨盆中立位,腿部委屈,起始位置:双手握住握把,肘关节稍微外展。吸气不动,呼气同时背部发力,肩胛骨收紧,吸气背部放松,还原起始位置。



    “假”翘臀



    “假”翘臀其实说的是一种常见的身体姿态异常,你的翘臀可能是骨盆前倾,是长期姿势异常,进而导致肌肉力学对线失衡引起脊柱腰段与骨盆等的一系列病变。它的特点就是腹部向前突,臀部向后翘,腰部曲度明显。你以为“假”翘臀也是美吗?长此以往,它会带给你长短腿、高低肩、甚至脊柱侧弯!



    赶紧自测一下:

    1、在睡觉的时候,长时间仰面很难

    2、站立的时候,身体有些前倾,会出现腰痛,并习惯性的捶腰。

    3、站立的时候,容易不自觉靠着墙

    4、坐在椅子上,会不自觉地把腿盘起来

    5、走路的时候容易绊倒,左右鞋底的磨损程度不同

    6、跑步后腰特别容易酸痛

    7、走路的时候,容易O型腿或膝盖向外屈

    8、稍微运动一下就出汗

    9、虽然不困,却经常打哈欠

    10、虽然不疲倦,眼睛却总是睁不开

    如果有两项以上,骨盆倾斜的可能性就很大,若是多达8-10项……你的问题可能已经很严重了,需要去康复科看医生!


    日常矫正小方法


    髂腰肌牵拉:用很大的弓箭步,后腿膝盖贴于地上,重心前移,充分牵拉髂腰肌。

    背部肌肉放松:牵拉+按压,轻松放松肌肉。

    第一个动作是蹲下抱膝,下蹲后充分收腹,双手抱膝,低头,向内卷起身体,让背部肌肉最大程度张开。

    第二个动作是泡沫轴放松,躺在泡沫轴上滚揉腰背部肌肉。

    腹肌训练:平板支撑和卷腹。

    臀大肌及大腿后侧肌肉群练习:仰卧挺髋练习

    屈腿平躺,注意充分屈膝钩脚尖,将臀部上抬至肩髋膝呈一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。练习时注意放下时慢放,同时臀部不要完全贴于地面。


    世界上没有丑女人,只有懒女人,一起动起来,跟不良体态说再见!如果您自己处理不了,可以邀请康复师来指导你完成!如果你问题比较严重,请移驾康复科~


    文献参考:

    李英玲,史策.沈阳师范大学学生圆肩驼背的运动康复,科技风,2017年5月上:250

    天空.怎么?难道这不是翘臀,中国自行车,2017:109-110

    文中图片来源于网络

    编辑:申卫红

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    小陈陈123 发表于 2018-10-12 06:46:26 来自手机 | 显示全部楼层
    感觉非常有用,实用性强
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