肱三头肌精确训练动作——凳上反屈伸

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    康复医学网 发表于 2018-9-29 09:49:01 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式

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    本文适合初级及以上训练者

    内容标签:上肢训练

    阅读时间:3分钟


    经常训练的人都知道,身体的有些部位是很难被锻炼到的,也很难炼出紧致的效果。

    比如:雕刻位于大臂后侧的肱三头肌。再加上我们常常忽略肱三头肌的训练,肱三头肌很容易显得松软、下垂,尤其是在减肥之后。




    肱三头肌并不像腹肌、肱二头肌、胸肌那样清晰可见,所以造成我们并不太重视它。而且,打造肱三头肌需要非常精确的训练动作,有效锻炼肱三头肌并不是件简单的事。




    今天动妹er给大家介绍一个训练肱三头肌最有效的动作之一,它不仅可以随时随地练习,还受地点限制,在任何升高的平面,健身房的长椅、广场的公园长凳、起居室的储物椅,都可以进行这项练习。



    这个动作就是凳上反屈伸

    凳上反屈伸是一项中等强度的力量练习,可以针对性地锻炼到三头肌。


    🔻

    端坐在一把结实的椅子前面,将双手放在髋部两侧,双手抓握住椅子前沿。

    双腿略伸展于身前,双脚放在地面上,握紧椅子边沿,身体向上提,直至膝盖移至双脚的正上方,同时在落下时身躯能够摩擦椅子。

    在身后弯曲手肘,不能超出身体两侧,降低身体直至手肘弯曲呈90 度。用力按向椅子,将身体抬高恢复至起始位置。


    🔻

    还有更多变式动作


    三头肌撑体

    站在双杠练习器或双杠前面。双手分别握杠,推动、伸展手臂时双手要握紧。降低身体直至上臂与地面平行,然后向上推回至起始位置。


    辅助凳上反屈伸

    做凳上反屈伸,双脚放于身体前面,然后将它们牢牢地放在辅助长凳上。


    滚轮三头肌撑体

    坐在地面上,双腿伸展,泡沫轴放于身后。双手放在泡沫轴上面,十指朝向臀部,肘部弯曲。腿部下压,双臂伸直,髋部和肩部抬起。保持肩部下压、远离耳朵,屈肘,将身体撑起、放下。泡沫轴不能移动。


    单臂凳上反屈伸

    做凳上反屈伸,一条腿抬起伸直,与地面平行,双膝紧靠在一起。根据需要的次数重复动作。然后换侧继续做动作。


    双手撑地

    坐在地面上,双腿在身前弯曲,脚跟着地。双手放在身体两侧的地面上,手指朝向外侧,肘部放于身后。髋部抬离地面,直至肘部到达手腕的正上面,手臂近乎是伸直的。屈肘,将身体撑起、放下,臀部不能碰触到地面。


    单腿双手撑地

    做双手撑地,抬起一条腿,于身前伸直。


    撑地踢腿

    做双手撑地,在动作的最高点,将一条腿向上踢,用另一侧手臂去碰触向上踢的脚的脚趾。然后换侧重复之前的动作。




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