每天坐班8小时,身材离毁掉不远了!

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    [LV.6]常住居民II

    康复医学网 发表于 2018-9-14 16:55:30 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式

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    澳大利亚昆士兰大学研究发现,久坐1小时的危害约等于抽2根烟,减寿22分钟

    久坐不动的人更容易发胖                                                              

    长时间处于紧张的固定姿势会导致颈椎变形,肩背酸痛                                    

    久坐会引起腿部循环不畅,并导致脚踝肿胀,静脉曲张和深静脉血栓



    久坐的危害还远远不止这些!

    我们每天上班8小时坐着,聊天坐着,吃饭坐着,下班回家看电视、玩手机还是坐着...

    长时间的久坐与不正确的姿势,经过累积就会引起各种劳损与慢性疾病。

    所以在出现这些情况之前,赶快重视一下自己的身体!


    除了可以给自己设一个闹钟,隔一段时间起来活动一下之外,还可以做一些下面介绍的简单小练习,来缓解久坐的不适与疲劳。长时间工作后小憩时做这些练习效果尤其好。


    坐姿牛面式

    每侧保持5 ~ 10 次深呼吸

    可以站着做这个练习,容易达到更大的动作幅度。

    起始姿势:盘腿坐姿,坐在坐骨中央,沿脊柱到头顶向上提拉。

    动作:保持坐姿挺拔,一只手臂举过头顶。弯曲手肘,手掌放在两侧肩胛骨之间。对侧手臂从背后绕过,手肘弯曲,手向上够向另一只手(见上图)。双手扣在背后。

    体位:手臂拉伸时,保持挺拔坐姿。下颌微收,头部向后抵住手臂,保持中立对齐。


    动态四点拉伸

    重复这个动作3 ~ 5 次

    起始姿势:笔直站姿。手臂向胸前伸出,同时含胸拱背。

    动作:手臂从肩部向两侧平伸,稍微延展上背部。双手放在头后,手肘向后上方抬起。手臂向下摆动到臀部的后侧,双手手指相触。

    体位:保持沿双腿到臀部的挺拔姿态。允许上身随着手臂的动作自由活动。


    背部支撑伸展

    保持深呼吸3 ~ 5 次

    起始姿势:俯卧开始,前臂在肩膀两侧放在地板上。双腿伸直分开,与臀部同宽,脚背铺在地板上。

    动作:向脊柱方向提起腹壁,收缩股四头肌,双膝抬离地面。肩膀后旋,胸腔从地板上抬起,肩胛骨下沉。撑起手臂轻轻下压,胸腔抬高但保持腰部舒展。如果感觉到压迫腰部,可降低上身位置。

    体位:保持头部与脊柱的自然曲线对齐。避免头部下沉或向后过度拉伸。


    下面这两个练习有助于释放背部的张力,并保持脊柱活动力。

    这个经常被忽略的动作对整个脊柱健康非常重要。


    坐姿侧弯

    如果坐姿压迫腰部,可站姿完成练习。

    重复3 ~ 5 次

    起始姿势:盘腿坐姿坐在坐骨中央,沿脊柱到头顶向上提拉。

    动作:保持挺拔坐姿,一只手臂举过头顶。将手臂越过躯干,伸向对侧。以动态摆动模式在两侧间手臂,重复切换动作。

    体位:保持臀部受力平衡。避免前倾。


    跪姿侧弯

    重复3 ~ 5 次换到对侧

    起始姿势:双腿跪地。将一条腿伸向侧面,膝盖和脚趾朝上。上身挺拔直立

    动作:保持挺拔,伸出对侧手臂越过头顶,并朝拉伸腿方向侧弯。以摆动的动作模式,上方手臂朝相反方向侧弯,触及对侧手臂。以缓慢有控制的方式从一侧转换到另一侧。完成一侧的动作后,在另一侧重复。

    体位:保持臀部水平,避免前倾,整个动作中拉伸腿的膝盖指向上方。


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