臀部如何塑形?六个动作,让臀部更翘!

[复制链接]
查看 : 93 | 回复 : 0
  • TA的每日心情
    开心
    2018-6-14 19:14
  • 签到天数: 79 天

    连续签到: 1 天

    [LV.6]常住居民II

    康复医学网 发表于 2018-9-12 17:00:34 | 显示全部楼层 |阅读模式

    点击↑↑↑蓝字 康复治疗技术 ID:cnkfzl

    商城 直播 课堂 培训

    健行者运动康复团队 ID kangfuyijia


    臀部不饱满

    穿什么裤子都不好看

    臀部一翘

    马上成了风景


    那么如何改善自己的臀型呢?

    首先看看我们的臀的构造

    主要的肌肉就是臀大肌、臀中肌和臀小肌

    哪块不足,就多练练哪儿



    左侧左上方为臀中肌,臀中肌下方为臀小肌,右侧下方为臀大肌


    在进行臀部训练前,也要进行拉伸和激活,为后续的锻炼进行一个热身


    训练前做两组屈髋肌的拉伸



    动作要领

    前后跪姿弓箭步,双手位于颈后,躯干挺直,后侧腿臀部向前推进,感受同侧大腿前侧有拉伸感,注意前侧腿膝关节不要超过脚尖,保持自然呼吸,向前时呼气,吸气还原


    再做两组简单的臀部激活动作




    动作要领:

    1.要求将脚跟作为支撑勾起脚尖,在夹紧臀部的同时轻微抬起臀部。

    2.抬一腿保持2-5秒,同时保持另一侧臀部的收紧。

    3.将腿放下收回,换另一腿进行,在这之间交替进行5次每组。


    然后开始虐臀训练


    1、臀部下沿



    宽(站)距硬拉

    背面示范


    正面动作示范


    杠铃负重箭步蹲


    2、臀部上沿




    弹力带+负重臀桥



    并脚外展臀桥


    负重挺身

    (注意上身不要后仰)


    3、臀部两侧



    侧卧髋外展


    交叉箭步蹲

    (做完一侧,换另一侧)



    每个动作15次上下

    每个动作做3-5组

    每周两次训练


    坚持下去,拥有蜜桃臀并不难!

    每天10分钟解决职场人颈肩问题 http://t.cn/Reyeuze

    12节体态纠正课,让你更美更健康(升级版含手法演示) http://t.cn/RHq2iPH

    合作/投稿 手机/微信/QQ/支付宝号:15313343001 (←长按复制)

    关注 康复医学网微信号:cnkfyx

    商城 直播 课堂 培训

    点击下方阅读原文查看康复医学视频直播http://t.cn/RQvXUvZ

    阅读原文
    55694.jpg
    打赏鼓励一下!
    康复医学网(www.kfyx.cn)中国权威康复|养老|健身|养生|健康门户 微信公众号:cnkfyx,欢迎关注