想要消除小肚腩?这3个动作你值得拥有!

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    康复医学网 发表于 2018-8-8 18:02:22 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式

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    本文适合初级及以上训练者

    内容标签:美体塑形 普拉提

    阅读时间:4分钟


    夏天是展现身材的好季节

    但是小肚腩会极大地影响我们的发挥


    有些小伙伴体重并未超标

    但因为生活习惯不够健康

    经常久坐,不爱运动等原因

    也有了小肚腩



    想要减掉小肚腩,方法有很多


    力量训练见效快,但运动量大

    贸然训练可能吃不消



    瑜伽比较柔和,但见效慢

    等小肚腩减下去,夏天也悄悄过去了



    那么有没有一项运动既温和

    又可以快速见效果呢


    兼顾力量与柔韧

    能快速且温和地锻炼身体肌肉的

    普拉提是很好的选择



    肌肉的锻炼不是强度越大就越好

    练出富有弹性的肌肉才是最佳状态

    普拉提通过呼吸与运动的配合

    缓解僵硬的肌肉,激活老化的肌肉

    实现细腰翘臀的美妙身姿

    同时,勤练普拉提还有益于提高肌肉质量

    促进新陈代谢,打造出不易长胖的体质



    下面为大家详解3个强化腹部肌肉的普拉提动作

    这些动作能助你

    消除小肚腩,练出纤细腰身

    集中燃烧腹部脂肪


    点头伸颈,颈部卷曲

    🔷 锻炼腹部核心肌肉,消除小肚腩

    🔷 练习次数:5次( 上半身抬起后回落为1 次)


    这个动作不仅可以锻炼腹部的核心肌肉,还可以塑造颈部到脊柱的优美曲线。呼气的同时,从颈椎开始感受椎骨的逐节运动,慢慢推进。


    1.仰卧,吸气

    采用基本姿势中的仰卧。


    2.呼气,上身抬起

    呼气的同时,头顶离开地面,心窝部以上抬起至最高处后吸气。练习这个动作时,有意识地让椎骨逐节弯曲。


    3.呼气,回到步骤1的姿势

    呼气的同时,慢慢回到步骤1的姿势。



    一百次

    🔷 腹部和大腿减脂,促进血液循环

    🔷 练习次数:5~10 组( 手臂上下摆动10 次为1 组) 


    双腿和头部抬起,双手小幅度上下摆动,可以促进腹部周围的血液循环。请在有意识地运用腹肌保持骨盆与地面平行的基础上,认真练习。


    1.仰卧,吸气

    采用基本姿势中的仰卧,吸气。


    2.呼气,双腿先后抬起

    呼气的同时,右腿和左腿分别从髋关节开始抬起。膝关节弯曲呈90度角,双腿并拢后吸气。


    3.呼气,双臂和头部抬起

    呼气的同时,头顶离开地面,有意识地使用腹肌,使心窝部以上抬起。同时双臂抬起与肩同高,悬在空中。


    4.吸气,双臂抬起

    吸气的同时,抬起双臂至视线高度。



    5.呼气,双臂下降

    呼气的同时,手肘保持伸直状态,双臂下降,不要碰到地面。

    配合呼吸,步骤4 → 5重复10 次


    6.呼气,头部和双臂回落

    双臂上下摆动10 次后,呼气的同时头部和手臂慢慢回落。

    第2组动作开始,腿部保持抬起状态,吸气,重复步骤3 → 6。

    最后,呼气的同时,双腿放下,回到步骤1 的姿势。


    单腿预备式

    🔷 抹平小肚腩,大腿塑形

    🔷 练习次数:3~5 组( 双腿交替伸直10 次为1 组)


    收紧腰腹和大腿,塑造下半身完美曲线。流畅而有节奏地进行腿部运动,调节身体的平衡性。


    1.仰卧,吸气

    采用基本姿势中的仰卧,吸气。


    2.呼气,双腿先后抬起

    呼气的同时,右腿和左腿分别从髋关节开始抬起。膝关节弯曲呈90 度角,双腿并拢后吸气。


    3.呼气,双臂和头部抬起

    呼气的同时,头顶离开地面,有意识地使用腹肌,使心窝部以上抬起。同时双臂抬起与肩同高,悬在空中,吸气。


    4.呼气,左腿伸直

    呼气的同时,右膝收至胸前,左腿向斜上方45 度角的方向伸展,吸气。


    5.呼气,右腿伸直

    呼气的同时,左腿回到原位,吸气。再次呼气时,右腿向斜上方45 度角的方向伸展,吸气。

    配合呼吸,步骤4 → 5 重复10 次。10 次完成以后,呼气的同时头部慢慢回落。

    第2组动作开始,腿部保持抬起状态,吸气,重复步骤3 → 5。

    最后,呼气的同时慢慢放下双腿,回到步骤1 的姿势。

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