含胸驼背如何自我矫正?史上最全分析和康复方案

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    康复医学网 发表于 2018-5-14 22:02:44 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式
    李明威 健行者运动康复团队 微信号 kangfuyijia


    哈喽大家好,这段时间遇到很多患者,不论是来康复颈椎、腰椎的,还是来看膝盖的,都有一个通病,那就是含胸驼背,仿佛地球人已经被含胸驼背沦陷了,我之前也有讲过矫正含胸驼背的内容,今天把它总结一下。

    ..........................................................


    30秒看全文:


    1 标准的体态是如何的?如何自我评估含胸驼背?

    2 含胸驼背有哪些危害?

    3 含胸驼背发生的原因有哪些?

    4 如何自我矫正含胸驼背?


    首先,标准的体态是什么样的。


    从正面看:


    你需要找一面镜子,正对镜子观看自己的体态


    首先我们观察下我们的左右耳垂是否在一条水平面上。


    第二,观看我们的双肩是否在一条水平面上。如果不在一条水平面上,那么你应该出现了高低肩。


    第三,我们观看我们两侧的骨盆是不是一样高的,如果骨盆发生了倾斜之后,一侧骨盆会高一些,一侧会低一些。


    第四,观察我们是否有脊柱侧弯,这个需要朋友来帮忙检查。让朋友站在我们的身后去观察我们的脊柱是不是一条直线。然后低头弯腰,让朋友检查两侧的背是否一样的高。如果不一样高,那么很可能就是脊柱侧弯,当然,是否真的脊柱侧弯,还要结合x光片确定。


    第五,关于长短腿的判断。在你平时走路的时候,会不会发现一条腿容易使劲,另一条腿不会使劲。或者你回想一下,你每天早上起床穿裤子固定用哪一条腿。一般情况下,我们的长腿会先穿裤子。


    从侧面来看。


    我们的耳垂、尖峰、体正中线以及大腿骨、外侧膝眼、外踝,应该在一条垂直线上,垂直于地面。如果你发生了圆肩驼背,那么你的耳垂,尖峰,体正中线就不会在一条线上。会出现,头前伸,颈前引,肩是圆的。呈一个弧形的状态。

    大家可以结合图片,以及讲解去判断自己是否为标准的体态,当然,现代人标准的体态已经很少了。如果你有轻微的体态变形,也不用担心,不要给自己带来烦恼。


    但是,如果你已经引起一些症状,比如颈椎,背,腰有一些不舒服。那么你应该注意了,因为你的症状会影响你的体态,你的体态会反过来影响你的症状。


    上面两张图片,第一个是正常的体态。第二张是头前伸颈前引的体态。


    如果我们发生了头前伸,我们的耳垂会在我们肩膀的前方。在我们头前伸的情况下,我们的颈椎会自然的发生前引。时间久了,会发生低头颈曲变直的症状。时间久了,我们 颈后韧带会发生增生和钙化。会造成颈椎,肌肉的劳损。久之,会发生肩颈疼痛的症状。


    上面这张图片,是典型的含胸驼背体态。


    大家可以照下镜子,看看自己是否为这种体态。在含胸驼背下,一般都会发生头前伸颈椎前引,同时表现出背部后突增加。也会伴随翼状肩。很多小孩会出现这样的情况。也提醒一下家长发现小孩出现体态问题引起及早地重视,以免恶化。


    含胸驼背有哪些危害?


    首先,含胸驼背之后,会影响我们的美观,气质。


    上面两张图,男生含胸驼背显得猥琐一些,女生含胸驼背会显得不是那么挺拔不够有气质。其次含胸驼背也会影响我们的身高。因为当我们脊柱后背发生后突之后,上半身会弯曲变得缩短。所以当我们把含胸驼背矫正后,我们的身高、气质、美观会一同展现出来。


    第二,会导致我们的颈肩及背部的疼痛不适。


    含胸驼背出现后,我们的一些肌肉会变得异常的紧张,以及某些肌肉会变得薄弱。这会直接导致我们的肩颈不能长期的维持我们的工作学习状态。会使我们异常的疲劳酸痛僵硬。这也是办公人群以及伏案人群的通病。所以当我们改善含胸驼背的同时也是改变我们肩颈不适的过程。


    第三,引起肌源性头晕头痛。


    如果你平时脑袋,太阳穴,眉毛之间这些地方觉得晕晕沉沉或者疼痛的感觉,这很可能是含胸驼背引起的。因为含胸驼背之后跟头晕相关的一些肌肉是非常紧张的。比如我们枕骨下缘的肌肉,头后大直肌,头后小直肌,头上斜肌,头下斜肌。这些肌肉紧张,会明显压迫毛细血管,影响头部供血。当供血减少,我们就会产生头晕。大家不必去找这些肌肉具体在哪。我们只需知道如何把这些肌肉松解开,促进血液循环,去解决我们的头晕头痛。在下面我会具体讲到。


    第四,含胸驼背会引起我们手臂发麻。


    前面讲到,含胸驼背后有很多肌肉是比较紧的,影响我们手臂发麻的肌肉有斜角肌和胸小肌,它们的紧张直接影响我们臂丛神经引起手臂的发麻。在我接触的很多患者中,手臂发麻时,我去拉伸松解他们的胸小肌和斜角肌后,他们的手臂发麻会立即消失。如果你有手臂发麻,你也可以尝试把他们松解开。在下面我会讲解如何去松解。


    第五,含胸驼背会影响我们整个的体态。


    随着时间的发展,含胸驼背会导致高低肩,会影响骨盆前倾,时间久了会导致脊柱侧弯。当发生含胸驼背后,我们胸廓的容积其实是减小的,影响我们的肺,影响我们的呼吸导致呼吸不畅,同时会影响我们的乳腺心脏的等器官。如果发现自己含胸驼背,要重视起来,及时康复。


    含胸驼背发生的原因有哪些?


    含胸驼背如何形成的呢?


    在这里我不去讲先天的因素,其实体态的问题,绝大部分,是后天的习惯,姿势,不良的动作模式造成的。


    第一个原因是我们每天工作学习的姿势。


    这是我们每天持续很长时间的一个原因。也是比较重要的原因。

    我们在工作时,需要把我们的胳膊伸出去。在伸出去的时候,我们的胸大肌变得很紧张。我们的肩会向前形成一个圆弧状,胸廓没有打开。同时如果你伴随着往前探头,弓背这些动作的时候,会大大的加剧你形成含胸驼背的风险。所以说,在我们日常工作学习中,尽量把我们的腰背挺起来,眼睛尽量平视我们的电脑。我们的肘部要尽量的有所支撑。肘部关节尽量大于90度,不让我们的肩关节有耸肩的姿态。


    第二个原因是,低头玩手机,电脑等。


    除了我们工作学习之外。可能我们每时每刻都在低头玩手机。这导致了我们颈椎承受异常大的负荷。我们要注意的是玩手机尽量平视我们的屏幕,少玩手机。


    第三,青少年书包过重,书包带过长


    当书包过重的时候小孩子很容易挺不起胸,抬不起头。这是小朋友导致含胸驼背的重要原因。很多家长会发现,自己小孩姿态难看,含胸驼背,低头,这也不能怪小孩子,因为当孩子出现含胸驼背后,他的肌肉是不平衡的。你让他坐正站直,短暂时间是可以的,但是长期保持他会觉得很累,很不舒服。因为一些紧张的肌肉会拉着他,就像一个船帆一样,一侧紧一侧松。他自然向紧的一侧去歪。我们要做的是从根源上杜绝他。


    比如说,给他一个合适的书包带,让书包不掉到腰的位置,紧紧的背在后背。另外是不能让书包太重。当他出现体态的问题时,我们一定要用科学的方法去帮他矫正,之后再去教育孩子形成一个好的习惯。


    第四个原因是跟青春期女孩乳房的发育引起的心理负面情绪。


    一些女生由于乳房的发育,在别人面前表现出与众不同。有一部分女生会表现出心理负,。产生一些负面情绪,导致她不敢昂首挺胸。所以家长要对这一类孩子加以引导,让她产生一个积极的心理。特别是7岁以后的小女孩,家长要注意孩子的一些心理变化。


    第五个原因是自卑的内向性格没有昂首挺胸地习惯。


    有一些自卑内向的小孩或者成年人,没有抬头挺胸的习惯。

    你可以观察一下孩子或者朋友,平时闷闷不乐,走路的时候喜欢走在边上,走在墙角。这些人可能有一些心理上的内向问题,不习惯抬头挺胸,久而久之会形成一个含胸驼背的姿态。


    讲了这么多危害,你可能已经被吓到了,不过也不用过度的担心,因为很多含胸驼背都是可以矫正的。也希望引起你的重视,因为含胸驼背会影响你的美观,你的健康。

    那么接下来我会讲如何解决含胸驼背。


    如何自我矫正含胸驼背?


    在这个环节,我精心准备了很久,我怕大家不太明白和理解一些动作如何去做,特别是一些动作虽然小,但是细节方面如果做好,可以事半功倍。每个动作我都拍了小视频,希望可以真正帮助大家,也希望大家可以坚持。


    首先,这些练习大家可以每周四次左右。每次的练习,都可以让你感受到进步。一般的含胸驼背,在一个月的时间内,你会看到一个非常非常明显的蜕变。


    大家先看下整体思路,当我们出现含胸驼背之后,我们的一些肌肉是异常紧张的。像我们的斜方肌上束,斜角肌,胸锁乳突肌,胸大肌,胸小肌,背阔肌。这些肌肉都是需要松解开的。


    第二,去强化一些薄弱的肌群,像颈伸曲肌,斜方肌中束下束、菱形肌和前锯肌。


    我们把这些肌肉调节之后,我们的腰杆,胸背,会立刻的挺直,因为这些肌肉支撑着平衡,让你挺直。最后,我们可以练习下胸椎的灵活性。可以更好的调节我们的背部。


    OK,下面我们正式开始:

    第一,松解紧张的肌肉。


    1 轴放松颈后、肩背僵硬的肌肉


    这个视频是如何放松颈后肩背肌肉,因为你在含胸驼背出现之后,我们的身体是比较僵的,肩背都会出现容易疲劳发紧,酸痛的状态。我们需要将它松解开,促进血液循环,症状。泡沫轴在国家队也是个神器,随时随地处理我们僵硬的肌肉。


    2 放松胸小肌



    胸小肌放松的方法,我采用的是用网球,具体方法,大家可以查看上面的视频。


    3 颈椎,矫正含胸驼背:拉伸斜方肌上束




    在我们含胸驼背之后,或者肩颈不适之后。我们的斜方肌上束是非常紧张的,拉伸可以很好的处理到它。拉伸时为了恢复肌肉的弹性和伸展性,减少对毛细血管的压迫促进血液循环改善我们的症状。斜方肌的拉伸有很多种方法,这里我给大家讲的是非常精细分解开的系统动作,大家要好好学一下,学会这个后大家可以摒弃其他的拉伸方法。


    4 颈椎,矫正含胸驼背:拉伸斜角肌

    拯救颈椎,矫正含胸驼背:如何拉伸斜角肌。  http://t.cn/RM3difr


    如果你在拉伸斜方肌的时候,你的手臂会发麻,那么百分百是你斜角肌的问题。在你有肩颈和含胸驼背的时候,也需要去处理斜角肌。或者在落枕的时候处理斜角肌也是很有帮助的。


    5 颈椎,矫正含胸驼背:拉伸胸锁乳突肌。

    拯救颈椎,矫正含胸驼背:如何拉伸胸锁乳突肌 http://t.cn/RM3diVd


    胸锁乳突肌在我们的颈椎前侧。它的紧张会导致我们探头的动,这个动作的拉伸是有一些细节的,大家可以参考下视频,并且胸锁乳突肌对我们的双下巴也是有很好的改善。


    6 颈椎,矫正含胸驼背:拉伸胸大肌

    第22讲:如何有效拉伸胸大肌改善含胸驼背、肩背僵硬。 http://t.cn/RM3diVk


    胸大肌不仅会影响含胸驼背,它对我们的背部疼痛,拉伸开放松开,也是很用帮助的。因为当背部紧了之后,我们的背部也会被勒的比较紧,所以当你的胸大肌拉伸开,我们的背部也会放松一些,再去结合滚泡沫轴去练习强化我们的后背,将更能解除疼痛。


    7 颈椎,矫正含胸驼背:拉伸背阔肌。

    拯救颈椎,矫正含胸驼背:如何拉伸背阔肌。 http://t.cn/RM3diVg


    第二,强化薄弱的肌群。


    在这里给大家讲解三个经典的动作,不要小看这三个,但它非常系统具体地练习到了薄弱肌群。


    1 带抗阻练习颈后肌群

    拯救颈椎,矫正含胸驼背:弹力带静态抗组矫正颈后肌群。 http://t.cn/RM3difB


    这个动作是练习颈后肌群,我们在一个下巴后缩的姿势下静态练习,加上弹力带的抗组。每个保持30s左右,每组6-8个,练习3组。


    2 拯救颈椎,矫正含胸驼背:W上下划练习菱形肌和斜方肌中束下束。

    拯救颈椎,矫正含胸驼背:W上下划练习菱形肌和斜方肌中束下  http://t.cn/RM3dif9


    这个动作也是非常经典,并且在做的时候更加随时随地。


    3 拯救颈椎,矫正含胸驼背:气场大法

    第14讲:气场大法解决你的含胸驼背,肩颈不适  http://t.cn/RM3diVs


    最后一个动作是气场大法,这个动作也是甚是经典。如果你刚开始做的时候非常吃力,是非常正常的。因为你后背肌肉,像你的斜方肌,中枢下束和菱形肌比较弱,所以好好练习下这个动作。


    我们提一下胸椎灵活性的练习。


    胸椎灵活性练习:翻书动作。


    胸椎灵活性给大家讲一个翻书的动作,它能改善我们胸椎的小关节紊乱,同时对脊柱侧弯也是有帮助的。


    在最后,如果你有条件的话可以找专业康复师做矫正的手法,胸椎的关节紊乱,脊柱侧弯,背的后突等骨性的改变,整骨和康复训练结合可以事半功倍,如果你在北京或者方便来北京,我可以很好地帮到你。


    课程升级(含手法演示)新版12节体态纠正课,

    让你更美更健康 http://t.cn/RHq2iPH

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