【脊护航】——你知道怎么预防运动损伤吗?

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zhujiangkangfu 发表于 2017-10-2 02:29:10 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式

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作者:武庆昌

审核:詹晓佳

编辑:张永艳


体育过程中受到机械性物理性方面因素所造成的损害称为运动损伤



热身运动,对任何体育活动或运动训练都极为重要,固定的热身程序,对于预防运动损伤,具有不容忽视的重要性,一套有效的热身运动,有许多关键部分组成这些部分具有共同发挥作用,才能减少运动损伤的发生。

运动前的热身有很多好处,但主要的目的是为今日的运动做好身体和心理的准备,为实现此目标的方法之一就是通过提高身体内部的温度,同时以提高肌肉的温度。温度的提高有助于肌肉变得放松,柔软并有韧性。一次有效的热身活动还可以加快心率和呼吸频率,从而加快血液流动,促进氧和营养物质向工作肌肉运送。所有这些均有助于肌肉肌腱和关节更为激烈的运动做好准备。




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热身运动应如何安排

①、一般性热身运动的目的是提高心率和呼吸频率。这将会加快血液流动有助于营养物质向工作肌运送,同时还可以提高肌肉温度以进行更有效的静态拉伸。

②、静态拉伸静态拉伸是一种安全而有效的拉伸方式,受到运动损伤的可能性很小,而且有助于提高全身的柔韧性。在热身运动这一阶段静态拉伸应针对身体各大主要肌群。完整拉伸过程应该五至十分钟。静态拉伸是将身体置于某个位置,而被拉伸的肌肉或肌群处于紧张状态。


③、针对特定运动的热身运动,第三步热身运动是比较安全的,在此阶段运动人员应根据特定运动的要求进行活动才能使其深入进行特定的准备状态,因而此阶段应进行更有利的活动,而且活动内容更应体现运动项目对运动方式和动作类型的要求


④动态拉伸。最后第四个一次正确的热身运动,应当以一系列的动态拉伸作为结束,若有正确进行此种形式的大型活动,也有可能造成损伤动态,拉伸是为了提高肌肉调节能力和柔韧性,而且只适用于专业的,受过良好训练的身体素质好的运动员动态拉伸,只有在身体已经进行充分拉伸的前提下方面进行



以上4部分组成一套完整有效的热身运动,但是上述的热身过程有多少有些理想化,在现实中并不能够做到,所以运动人员应该明确自己的目的,并对热身运动的具体内容做出相应的调整一热身运动,时间应对原则,参与的运动复杂程度来决定对于只是想要锻炼的普通人来说,5~10分钟热身运动就足够了,但是如果在高级水平运动中,运动员则需要投入足够的时间与精力进行彻底和充分的热身运动。


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FITT原则

这些字母分别代表:

F:频率(Frequency)  I:强度(intensity)    T:时间(Time)  T:类型(Type)

频率:是指锻炼和运动人员训练的频率及训运动员每周的训练的次数

 

强度:是指锻炼和运动人员的训练强度,这是fitt中更为重要的一部分,也是最难控制的因素评估运动强度的最好方法就是监测心率。监测心率的方法最好的方法是心率监测表。


时间:实际是指锻炼和运动人员训练所用的时间运动时间也是fat原则中重要的组成部分运动的时间取决于运动的类型。

例如,预提高心血管能则推荐进行二十至三十分钟的无间歇运动进行预减肥则需要更长时间----至少中等强度的40分钟负重练习。对于提高肌肉力量所需要的时间通常由组数和每组训练的次数来衡量,一个典型的建议就是,进行三组练习,每组八次。


类型:指锻炼或运动人员训练的类型

 例如欲提高心血管功能则进行如步行、慢跑、游泳、自行车、爬楼梯、划船等有氧运动比较有效;对于减肥选择全身用个大肌群的任何运动都是有效的;而提高肌肉力量的最好锻炼方法则是进行自由重量练习,机械重量练习,以及如俯卧撑,引体向上和深蹲等克服自身重要的练习。


FITT与运动损伤的关系

人们制定练习计划时常犯两个错误,一是训练过度、二是缺乏多样性。最常见的问题是人们找到自己喜欢的一种练习后就很少进行其他形式的锻炼,这样会导致异常时间重复作用在一个部位的肌群,却忽略或需要对其他肌群的训练,进而造成肌肉力量的不平衡,必然成为运动损伤的导火索。



体质和技能提高

体质和技能提高一个人的体质有很多能力组成,主要包括力量,爆发力速度耐力,柔韧性平衡能力协调的领军核心素质和技能等,虽然特定的运动项目,对每一种。数据的水平要求不同但具体一个包含体制主要素质的训练计划是十分必要的运动人员常犯的一个错误就是过多关注特定运动中的某种常见的素质而忽略了其他作者虽然其中某种素质的确比其他素质更为常用但关注其中的每种素质是很重要的各种素质的不平衡就有可能引起运动损伤例如足球队要和爆发力的要求比较高但如果忽略技能训练和柔韧性训练的话则可能导致严重的损伤和成绩较差体操运动员可能更加关注力量和柔韧素质但合理的运动训练应同时提高爆发力速度和耐力素质。

这对每一个人都一样,即使某些人的力量或者韧性很好,但是若完全忽略其他素质训练也是很愚蠢的,这就是为什么铁人三项运动人员通常被认为是最健康的,因为他们的运动项目,对各种素质的要求比较均衡。




拉伸练习和柔韧性

拉伸练习是一种可以帮助运动员提高成绩减少运动损伤概率,并且降低肌肉的酸痛的有效方法,那么拉伸运动对运动损伤究竟有何特殊意义呢?



①、增加运动范围

通过将身体某个特定部位放置到一定的位置上,我们就能够增加肌肉的长度,因此可通过减少大肌群的紧张性来增加关节的活动范围。


②、减轻疲劳

疲劳对于每个人来说都是大问题特别是那些进行运动的人,其可导致身体和精神状态下降。通过拉伸运动来增加工作机的柔韧性以及减少紧张度可有助于减轻疲劳。身体的每块肌肉都有对抗肌,对抗肌的韧性很好工作肌就不必过于用力收缩以抵抗对抗肌拉力,因而在完成每个动作时则会更省力。


③、其他益处

规律性的拉伸训练,还可以改善身体姿态增强身体知觉提高协调能力、促进血液循环、增加力量、促进放松和减轻压力。





设施、规则和运动防护装备

破损的劣质的或者设计上存在缺陷的器械均有可能导致运动损伤,而且损坏后维护不好的运动场亦可使运动人员面临不必要的损伤风险。运动前应确保场地没有障碍,且运行状态良好。运动防护装备是为了提高成绩和减少损失而设计的,所有运动的参与者皆因使用防护器材而受益。如何跑步运动因拥有良好的支撑跑鞋使成绩有所提高,游泳运动员也受益于护目镜的保护。



预防损伤,让我们更好的运动!



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