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肩膀抬不起来?肩关节的撞击分析与自我康复

2018-5-15 22:28| 发布者: 康复医学网| 查看: 5180| 评论: 0|原作者: 康复治疗技术

摘要: 肩关节的轻微撞击,康复方法你知道吗?
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 武文 健行者运动康复团队 微信号 kangfuyijia

说到关于肩关节疼痛的分类最常见的有三种,想必大家都清楚,就是急性损伤、慢性损伤和退行性改变


对于急性损伤来说,如果是比较严重的,大家估计也没时间来网上搜一下该怎么处理,都早就去医院了;


但如果是比较轻微的损伤,那么该怎么处理呢?


这个问题我们留着后面讲,简单的来说就是通用的急性损伤处理PRICE原则(保护、休息、冰敷、加压、抬高肢体),以后的文章我会向大家详细讲解具体的操作。


那今天我们讲什么呢?


给大家准备的是一种慢性损伤中比较常见的损伤机制,困扰着很多人,接下来我们就讲讲这种烦人又反复出现的疼痛——肩关节撞击综合症


肩关节的结构,是由是三块骨头构成的,这三块骨头通过三个关节连接在一起,然后他们整体上又构成了一个大关节——肩胛胸壁关节。


这三块骨头在完成肩膀所有的运动中配合紧密,各司其职,每一块骨头都有自己的作用和活动范围,所以当其中的一块骨头(比如肩胛骨)没有干自己该干的那部分工作的时候,其他的部位(肱骨)就需要承受更多的负担,就更容易损伤;


并且,在其中一块骨头(比如肩胛骨)没有干自己的活的同时,它也就不会挪地方了,其他的骨头(比如肱骨)上来的时候自然而然没有了空余的空间,和它撞在了一起。


当你的胳膊活动很大,并且速度很快的时候,那么撞击的程度就会比较重;如果你活动的范围不是很大,平时的活动不是很剧烈,但是每次微小的撞击会慢慢累加起来,造成之后持续的疼痛。


我们用上一次的文章中第一个测试,如果有疼痛,并且你的手在拇指朝下,手臂伸直的情况下,没有办法被动抬到耳朵旁时,就已经有了这个方面的损伤了。


那么是什么原因造成这样的情况的呢?这就要说到肩关节的运动规律了——肱肩节律。


肩关节由于是由三块骨头构成的,所以每一块骨头都有自己的活动范围了程度,在手臂举过头顶的这个过程中,最重要的两块骨头就是肩胛骨和肱骨了。


我们的手臂从身体侧举到贴着耳朵旁,大概是需要180度,但这180的范围并不都是由肱骨来完成的,其中有120度是由肱骨来完成,60度是由肩胛骨的向上旋转来完成的。


当肩胛骨向上旋转的幅度不够的时候,你如果继续将手臂举高,肱骨头就很容易撞到肩胛骨的肩峰上了。


所以这其中肩胛骨的向外旋转是极其重要的。


但由于我们平时工作的工作方式,身体前侧的肌肉比较紧,并且身体后此的肌肉疏于锻炼,导致前后的肌肉力量并不平衡。很容易影响到肩胛骨的向上旋转的功能。


那么这儿重要的肩胛骨旋转是由谁来负责的呢?


简单的来说,就是连接在肩关节上的四块稳定肌肉——肩胛下肌(负责内旋)、冈上肌、冈下肌(负责外旋)、小圆肌(负责外旋)。


就是这四块肌肉维持了肱骨的正确位置和工作方式。


我们知道肩膀在外展的时候,最重要的外展肌肉是三角肌,由于这块肌肉的力量非常强大,相对于其他肌肉来说,很容易将肱骨往上拽,但是正常的人体中,并没有发生这样的事儿,你的肩关节并没有因为向上举而脱位,这是因为刚才的四位肌肉君的合力作用。


在肩膀上举的过程中,三角肌将肱骨头向上拽,而冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、冈上肌将肱骨头向下拽,并产生滑动和转动,使我们的肱骨头始终和肩胛骨的肩峰保持一个合理的距离。


所以最重要的就是这四块肌肉的共同协作和平衡的力量,如果其中一块肌肉的作用不是特别明显,那么整个系统就会出问题,疼痛和损伤也就随之而来了。


我们有一些常见一些容易出现损伤和不平衡的体态,比如说圆肩、头前引、驼背、肩胛骨下旋、肌肉无力较弱、手臂内旋等。


以上所说的这些都是由于导致肩关节周围的肌肉出现不平衡造成的,比如圆肩驼背头前引会造成身体前面的肌肉较紧,尤其是三角肌前束、胸小肌,使得肩胛骨处于一个前倾的位置。再加上前锯肌、菱形肌、下斜方肌比较弱的话,就没有办法将肩胛骨固定在正确的位置上。


对于自我康复方面,所以我们能做的就是松解比较僵硬的肌肉,激活没有被调动起来的肌肉,形成良好的动作模式,练习力量比较小的肌肉,加强整个关节的稳定性。


所以首先可以从松解比较紧的肌肉开始,然后加强弱的肌肉开始,再通过拉伸旋转肌群,增加环节活动度。


自我康复小方法:


1 自我手法松解胸小肌、三角肌前束


我们找到它们的位置后可以横向拨动。


2 练习正确的动作模式

我们在侧平举胳膊时,在90度以上的时候,肩关节最好有一个外旋,也就是掌心朝上再往上举。


3 加强前锯肌、菱形肌、下斜方肌力量练习




4 练习外旋肌力量

每组12—5次,做三组。


5 拉伸内旋肌、外旋肌

每次拉伸在比较强的位置下保持30秒,拉伸两次。




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