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如何做到跑步不受伤?这些技巧你需要知道

2016-11-5 21:34| 发布者: liuyuedeyu| 查看: 2736| 评论: 5|来自: 全民跑步

摘要: 跑步要健康,不要损伤。跑步是所有运动里最基础的运动,也是技术含量最低的运动,同时还是消耗热量的最好运动方式之一,可以改善心肺功能、促进身体新陈代谢,增强肌肉和肌耐力。但是,跑步活动虽然技术含量不高,但 ...

跑步要健康,不要损伤。

跑步是所有运动里最基础的运动,也是技术含量最低的运动,同时还是消耗热量的最好运动方式之一,可以改善心肺功能、促进身体新陈代谢,增强肌肉和肌耐力。但是,跑步活动虽然技术含量不高,但是要做到长跑不损伤身体健康,你还真得注意呢!

今天就跟大家谈谈半月板、膝关节、跑步距离和准备工作等方面的知识,供想跑步的你作个参考。

有人不适合长期跑步 

有些人并不适合把跑步作为长期锻炼项目,比如下肢关节发育异常如膝内翻、膝外翻、髋部发育不良、脚踝等部位有病变,或者有足底疾病的人,比如平足、脚底筋膜炎等。不过,现在有一些针对平足人士设计的跑鞋和针对关节劳损人士设计的辅助保护装置,可以在运动中为患有这些疾病的人提供保护。

长期跑步不会磨掉半月板 

半月板的主要功能是增加关节的稳定性,传导负荷,保护膝关节软骨免受磨损。跑步是一种小幅度的迈步运动,半月板受到的压力会比较小,除非是体重过重或者半月板本身就有问题的人,否则半月板因跑步磨没的情况非常罕见。

所以不建议体重过胖的人生一上来就通过跑步来减肥。应该先通过其他对膝盖损伤较小的运动将体重减下来一些,然后再开始跑步。

正确跑调节膝关节能力 

跑步时,膝盖关节发力时会充血,但一个人如果平时不怎么锻炼,一上来就跑十几公里长,机体就可能调节不过来膝盖充血的变化,可能导致膝关节肿胀、关节滑膜炎等问题。如果通过正确的方式进行跑步运动,是可以提高膝关节的调节能力的。

大多数人不适合长跑 

大多数人可承受的运动量是每次跑步3公里,英国最新发布的一项研究显示,每周跑步超过4个小时的人和不跑步的人,患心血管系统疾病的概率没有显著的差别,说明每周锻炼4小时以上就没那么健康了。

平时我们所说的跑步运动长度一般在3km-5km,5km-15km就是属于长跑,15km以上就是马拉松。跑步运动适合大多数人,但长跑和马拉松并非每个人都合适。

马拉松赛前需要调身体 

几乎每年的马拉松比赛都会有参赛者猝死,猝死的人大多数是心脏功能出现了问题。本来人们在比赛中就比较兴奋,处于应激状态,心率和脉搏就比平时要高,加上比赛中的超负荷运动下,心脏循环系统所需的血液量和氧气都会骤然增加,如果供给量跟不上,跑步者心脏就会出现急性缺血,而超量运动还可能导致心律失常,引发心跳骤停。

建议想参加马拉松比赛的跑者,在参赛之前到医院的呼吸保健科、体检中心或全科诊室做一个心血管系统和呼吸系统的检查,看看自己的心肺系统能力是否适合参加马拉松。

另外,参赛者应逐渐提高马拉松赛前的训练量。从0-10公里,一般人需要3-6个月时间,也就是15周-30周左右。所以,建议要参加马拉松的跑者,至少在比赛前3个月前就要开始提高训练量。

训练量增加后,肌肉、关节和心肺功能都会受到挑战,难免出现一些不适,因此要循序渐进,让身体逐渐适应,能够缓和的突破自身的极限,这样的锻炼方案更加合理。

在参赛前3个月,最好保证每月至少1-2次跑完预定的参赛距离,这样参加马拉松比赛才不会对身体造成损伤。

跑步要做好多种准备 

跑步运动最重要的是选择好场地和时间,场地尽量开阔、平坦,在时机的选择上,天气不好的时候最好不要进行跑步运动。

另外,适合自己的装备也很重要,一般人在跑步时换上一双普通的跑鞋即可,不建议购买专业运动员穿的跑鞋,因为鞋底特别薄特别硬,普通跑者穿着跑步容易伤到膝盖。

正确的跑步姿势也非常重要,如果姿势不正确,那么很容易出现各种伤病。比如步幅不宜过大,身体挺直,眼视前方,不要佝偻着背。

适宜的肌力训练,诸如深蹲,平板支撑,臀桥,俯卧撑等等也要与跑步相结合。肌力训练不只是增加肌肉的力量,更能强化神经与肌肉联系,使机体更加协调,帮助跑者尽快找到适合自己的跑步方式。

最后,建议广大喜爱跑步的朋友们,无论在开跑之前还是跑过终点之后,都要记得做一些放松和拉伸的运动,让紧张的肌肉能够逐渐进入“工作”或“休息”的状态,这样能够大大地减小受伤的几率,缓解身体疲劳的状态。

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引用 阿吉仔 2016-11-6 18:07
阿吉仔: 不错
引用 阿吉仔 2016-11-6 18:00
不错
引用 大兵! 2016-11-6 13:27
跑步之前热身运动很重要
引用 聪聪明年的小古 2016-11-6 08:12
引用 17806055337 2016-11-6 07:31

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