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要想跑出好身材,请避免这些跑步姿势

2016-11-5 21:14| 发布者: liuyuedeyu| 查看: 1363| 评论: 1|来自: 全民跑步

摘要: 跑步是人们最常见的运动方式。众所周知,跑步能锻炼心肺功能,增强肌肉力量,持续有效的慢跑还可以起到消脂瘦身的作用。但如果跑步姿势不正确,不仅起不到健身、塑形的效果,还有可能给身体健康带来损害,把身体跑走 ...

跑步是人们最常见的运动方式。众所周知,跑步能锻炼心肺功能,增强肌肉力量,持续有效的慢跑还可以起到消脂瘦身的作用。但如果跑步姿势不正确,不仅起不到健身、塑形的效果,还有可能给身体健康带来损害,把身体跑走样。有不少跑者就发现自己跑步跑出了“小肚子”、“萝卜腿”和颈椎病等问题。

坚持跑步固然重要,掌握正确的姿势更重要。怎样的“跑步”才能称为“健康跑”?

跑步的好处

1.易于燃脂的好体质

为什么有的人容易发胖呢?原因就在于平日运动不足,肌力下降,与其此消彼长的脂肪,更是肆无忌惮地积聚起来。

而跑步是一项有氧运动,通过跑步,我们能提高肌力,令肌肉量适当地恢复正常的水平,同时提到体内的基础代谢,加速脂肪的燃烧,养成易瘦体质。

2.身材更紧致年轻

跑步不但能燃烧脂肪,如果姿势正确,还能美体塑形,特别是能让下垂的臀部变得圆翘,跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉,就算瘦也能变得前凸后翘哦!另外,养成跑步的习惯,可提高体内荷尔蒙分泌,让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。

3.提高瘦身动力

在户外跑步,呼吸着新鲜的空气,一来能舒缓平日工作学习的压力,二来能活化脑部及内脏的机能,当你时刻感觉舒爽的话,自然就能从容面对所有减肥挑战了,也会变得更有干劲哦!

4.燃烧脂肪

跑步可以说是最受都市女性追捧的有氧运动之一,因为它能燃烧脂肪!

正确跑步才减肥

视线

跑步的时候尽量往远处眺望,欣赏风景让你心情愉悦起来,缓解压力,同时远眺的动作也能令身体更挺直,如果顾着望地面,姿势就不正确了,效果会大打折扣。

下巴

跟视线远眺是一个道理,跑步的时候保持抬头挺胸,下巴稍稍往上仰起,幅度也无需太大,这样能防止跑着跑着弓起背的坏习惯,双腿也更容易抬起来哦。

手臂

跑步的时候,通过肩胛骨转动起来,而带动弯曲的手肘往后拉动,做出自然摆臂的动作,背部肌肉尽量往上拉伸,能减轻跑步对腰部的负担。

脚掌内侧

跑起来的时候,注意脚着地后,骨盆以上的部位会随之前移,并与着地的一腿处于同一平面上,此时应该是与地面垂直。而着地的时候,是脚跟先着地还是前脚掌先着地并没有明确的说法,怎么舒服就怎么着地。

常见错误姿势:

1,双肩耸立。

腰椎过度侧向旋转,通常跑步的时候会有一个向前耸肩的动作。

原因:核心、腰背部力量不足,只能靠把肩部耸起支撑和负担身体重量,形成一个被动保护的稳定状态,下肢力量不足,髋部、脚踝蹬伸乏力,依靠主动往前送肩产生一个前进的动力;肩关节活动度不够,不能很好的前后摆臂。

对策:加强核心力量、下腰背力量、下肢力量、髋关节力量练习,前后摆臂练习,屈肘90度,向后发力,自然弹回。

2,交叉摆臂。

原因:通常跑成这个样子的跑者步幅都很小,腿的摆动方向不是朝正前方,交叉横向摆臂只是为了维持身体平衡,屈髋肌群、下肢力量不足,蹬腿乏力。

对策:加强下肢力量、屈髋肌群力量练习,尤其是髂腰肌力量练习,加强核心力量练习,前后摆臂练习,屈肘90度,向后发力,自然弹回。

3,侧向摆臂。

原因:遗传因素、臀部肌肉力量不足尤其臀中肌力量不足更容易造成外八字脚,O型脚、X型腿也容易造成这种效果,侧向摆臂也是被动维持身体平衡、核心力量、下肢力量不足,跑动过程中很难保持髋部稳定。

对策:加强下肢内外侧力量平衡练习、髋前后肌群力量练习,加强核心力量练习,辅助脚踝力量练习。

4,膝盖内扣

原因:髋部外展力量不足,下肢(大腿)内外侧力量不均,关节稳定性不足,落地时膝关节不能稳定支撑,会有一个向内侧运动的动作,比较容易造成膝关节、髋关节运动损伤。

对策:加强臀大肌、臀中肌力量练习,下肢外展力量练习,膝关节稳定性练习,辅助踝关节力量练习。

5,过度后仰。

影响运动表现,造成呼吸困难和窒息危险

原因:跑动过程中肌肉肌腱发力方向不对,核心力量不足,尤其上腹肌力量不足,没有很好拉住躯干。

对策:蹬地时用力方向不要过度向上,身体前倾,加强核心力量尤其躯干前面(上腹肌)肌肉力量练习,强化呼吸节奏。

6,低头跑,弯腰跑。

压迫颈椎和脊柱

原因:肩颈部、背部力量不足,长期伏案、久坐的办公室人群尤其需要注意。

对策:加强肩颈部肌肉力量练习、加强核心力量练习、加强背部尤其下腰背力量练习。

7,左右晃动

原因:核心力量不足,稳定性差,髋关节稳定性差,下肢力量不足,膝关节、踝关节稳定性差,这种跑姿特别容易造成膝关节积液和臀部肌肉损伤。

对策:加强核心力量练习、臀部力量练习、下肢关节稳定性练习,踝关节内外翻力量练习,跑动中注意发力和运动方向,尽量做到在一条直线上运动。

8,拖着腿跑

原因:髂腰肌、大腿前后侧、内外侧肌群力量不足,臀部力量不足,腰腹核心力量不足,摆臂不足,办公室人群伏案久坐,髂腰肌萎缩,肩背部紧张、力量不足。

对策:加强屈髋肌群力量练习、下肢力量练习、脚踝力量练习,弓箭步跳跃结合摆臂练习,加大摆臂幅度。

9,上下跳动。

耗费额外能量

原因:跑动时蹬地的方向不对,向上的力大于克服身体的重力,过多的垂直弹跳耗费额外能量,更大的垂直冲击加重脚底和下肢负担,更容易造成运动损伤。

对策:注意控制发力的方向,身体适度前倾,进行一些可以控制垂直弹跳的跳跃练习(后蹬跑、跳绳等)。

10,步子迈得太大。

原因:超过80%的跑者都是脚后跟先触地,脚后跟先触地时如果触地点是身体重心下方,此时膝关节微屈,照样可以得到充分缓冲,如果触地点在身体重心前面,此时膝关节伸直锁死,会造成更大的垂直冲击速率,触地后形成两个压力峰值,膝关节被迫承担更大压力,受伤概率大增。通常步频过低的跑者更容易跑出这样的姿势。

对策:加强屈髋练习、小腿折叠和勾足、躯干适度前倾,加强核心力量、髋关节力量、下肢力量、脚踝力量练习。

改跑姿前首先需要知道目前跑姿问题的根源,然后有针对性的去调整改进。问题跑姿通常是多个环节多种因素共同作用所形成的,不能头痛医头,脚痛治脚,要综合全面的分析和应对,并且不能操之过急,否则容易适得其反,造成运动损伤。

其他注意事项:

跑步要选择适宜的地点,避免在太硬的路面跑步;选择轻便、舒适、有弹性的运动鞋;步幅要适宜;跑动中要避免腰胯过分晃动;避免运动过度。

在进行运动之前,我们都先拉伸一下身体,做做热身动作,其实不仅是为了防止弄伤身体,通过对肌肉进行预热与刺激,能提高燃脂的效率,加上跑步的时候保持正确姿势的话,减肥效果也就能轻松翻一番。运动后要做拉伸,让肌肉放松下来。

跑步后也要注意饮食控制,人在运动后食欲会大增,这时候便要小心了,不要立刻进食,也不要吃高热量的食物,应当在运动半小时后吃些水果蔬菜等的减肥食物。

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最新评论

引用 刘淑敏 2016-11-6 09:27
真不错

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