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跨越整个背部的竖脊肌最易受伤,8个动作远离损伤

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    2018-6-14 19:14
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    脊柱的重要性不用多说
    活跃在脊柱周围的肌肉自然也担当重任
    重压之下,它们当然也比较容易受伤
    其中,跨越距离最长,“最忙碌”的肌肉之一
    ——竖脊肌首当其冲

    竖脊肌

    图片来源:肌肉测试与功能:姿势与疼痛

    脊柱表层肌也叫竖脊肌。脊柱两侧分别有三块长长的表浅肌肉:最长肌、髂肋肌、棘肌,这三块肌肉一同组成了脊柱的表层肌。竖脊肌跨越整个背部,向下可达骨盆,最低处可与腘绳肌相连,向上可达头枕,可与帽状腱膜相连。

    髂肋肌群最外侧,它包括:腰髂肋肌、胸髂肋肌、颈髂肋肌。
    最长肌位于中间,它包括:头最长肌、颈最长肌和胸最长肌。

    棘肌位于最内侧,可以分为头棘肌、颈棘肌和胸棘肌。


    竖脊肌对维持脊柱稳定非常重要

    竖脊肌深部为短肌,有明显的节段性,连于相邻两个椎骨或数个椎骨之间,能够加强椎骨之间的连接和脊柱运动的灵活性。它还与腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腰方肌和臀部肌群共同组成维持脊柱稳定的第二道防线,一起对抗施加在躯体上外力,对维持脊柱稳定非常重要。


    竖脊肌对维持姿势非常重要

    竖脊肌是维持人体直立姿势的重要结构,竖脊肌双侧收缩可以伸展脊柱,维持脊柱的抗重力的直立状态,并且与腹肌形成拮抗肌,在躯干侧弯时维持脊柱偏心性的稳定。竖脊肌是维持身体直立和平衡的重要肌肉。

    竖脊肌单侧收缩脊柱向同侧侧屈,还可以辅助复杂旋转动作,参与后仰、侧屈、旋转、前屈(前屈时主要起刹车和控制)等动作。同时对侧肌肉维持侧弯时的偏心性的稳定性。这也就是说除了直立姿势,其他跟脊柱相关的运动或姿势,没有竖脊肌的支持同样也很难完成。

    竖脊肌与腹肌是一对拮抗肌,当竖脊肌紧张短缩而腹肌无力时会造成骨盆前倾,腰椎前凸,不仅会造成体态问题,还会引发腰痛等一系列连锁反应。


    保持最优姿势时的竖脊肌最放松

    脊柱表层肌跟脊柱深层肌一样,都是在站立位、身体重心在正中的情况下最放松,竖脊肌也是如此。因此不良姿势很可能会让竖脊肌不堪重负,最后受伤。

    比如:

    (驼背:竖脊肌被过度拉长)

    (腰椎前凸:竖脊肌过分收缩)

    (跷二郎腿:脊柱两侧竖脊肌不均衡)

    (单侧背包:脊柱两侧竖脊肌不均衡)

    除了这些常见的不良姿势以外,重复性弯腰劳动或同侧搬举工作都会造成竖脊肌不同程度的劳损。


    竖脊肌是最易受伤的背部肌肉之一

    在背部肌肉中,竖脊肌是最易受伤的肌肉之一。一方面,竖脊肌参与脊柱的稳定及多种脊柱运动中,受伤的几率也较高。当竖脊肌长期处于高张力牵伸状态时会出现局部炎症反应,产生腰背肌肉酸痛。另一方面,竖脊肌属于L3横突周围附着的肌肉,由于L3横突的解剖结构比较特殊,它位于脊柱前凸的顶端,居全腰椎中心,是腰椎活动的轴心,其周围组织最易劳损。

    除以上之外,竖脊肌还比较容易发生代偿性损伤。竖脊肌与多裂肌是一对协同肌,当多裂肌无力或受损就需要竖脊肌代偿来稳定脊柱稳定,久而久之造成劳损。

    因此,竖脊肌也是腰肌劳损中易受伤的肌肉之一。


    如何让这样一块重要的肌肉不受伤?

    【累了的时候放松】

    泡沫轴背部放松

    动作要领:将泡沫轴行在背部,通过上下滚动达到放松肌肉和背部筋膜的作用,持续5min。

    背部伸展

    动作要领:双腿跪在垫上,双膝与髋同宽,双臂向前伸展,臀部尽量向后靠近脚跟,脸部贴近地面。这个姿势比较放松,可保持30-60秒。

    猫式伸展动

    作要领:双膝跪姿、双手支撑准备,吸气,抬头塌腰翘尾骨,感觉脊柱一节一节慢慢的向下落,用最小的力去完成这个体式,呼气,慢慢的含胸拱背低头,腹部内收,做20次为1组。

    坐着也可以拉伸

    动作要领:坐位膝关节分开,身体前弯,保持对下腰部舒适的拉伸。

    【竖脊肌无力时加强力量训练】

    燕飞式

    动作要领:俯卧床上,在腹部垫一个枕头,将头、腿抬到和腰椎在一条直线上,注意保持正常呼吸,头和腿并不是抬的越高越好,稍微抬起即可,以不痛为前提。

    四点跪式

    动作要点:四点跪姿,保持臂、腿垂直地面,躯干平行地面,抬起的臂、腿与躯干在同一水平面,控制身体平衡稳定,保持5~10s,还原,换另一侧进行。

    单腿臀桥

    动作要领:仰卧,双手掌心向下平放于身体两侧,一只脚平踏地面,另一条腿伸直悬空。臀部收缩,抬起髋部,使腿、臀、脊柱在一条直线上,保持5S,如果刚开始坚持不了,可以把腿搭在另一条腿上。

    仰卧瑞士球训练

    动作要点:取仰卧位,双脚并拢置于球上,颈肩着地,身体保持在一条直线上。


    俯卧瑞士球训练

    动作要领:取俯卧位,双脚置于球上,直臂体侧下支撑。


    俯卧力量训练

    动作训练:俯卧,双手交叉置于脑后,双腿打开与肩同宽,向上挺身至最高点,略作停顿,后回到起始状态。挺身时吸气,回复时呼气。注意全程保持躯干紧张,俯身时身体不能放松,同时双脚不要离地。

    俯卧游泳训练

    动作要领:身体呈俯卧姿势,双臂伸直举过头顶,双腿伸直与肩同宽。核心收紧,抬起一侧手臂与对侧下肢,双侧交替进行。

    为了竖脊肌能“独自美丽”
    它的拮抗肌腹肌也得训练。训练方法可参考:
    腰痛为什么跟腹部肌肉有关?3套训练轻松缓解腰腹压力!
    它的协同肌多裂肌也得训练。训练方法可参考:
    腰痛久治不愈,多裂肌训练帮您稳定腰椎,赶走腰痛!


    竖脊肌如此重要,大家一定要用心保护好它呀~

    【本文参考文献】
    [美]劳拉・爱伦,[美]戴维・庞兹;赵文莉,吕中茜主译.基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合(第3版)[M].北京,科学技术出版社:215
    [美]克莱尔·戴维斯,[美]安伯·戴维斯;黎娜译;鲁建东审.触发点疗法:精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案[M].北京 科学技术出版社:北京,2018:212
    乔培柳,塔依尔·阿不都哈德尔.腰椎退行性疾病椎旁肌的渐进变化[J].中国组织工程研究,2014,44(18):7205
    编辑:申卫红

    临床按摩疗法十二讲

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    请看t.cn/A62bP4D0(网址) 肺炎,大规模的死亡和恐惧,看海外真实报道...... git.io/giiii (网址)  发表于 4 天前
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