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溜肩、翼状肩、颈肩痛,肩胛骨下回旋才是解决问题的关键!

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    在刚刚过去的星光大赏上
    各路明星的红毯造型争奇斗艳
    在聚光灯下
    她们的光环会被放大
    但缺点也会被放大
    例如老生常谈的体态问题
    今天我们就来分享一下
    与溜肩、翼状肩胛有关的肩胛骨下回旋问题

    肩胛骨下回旋


    在之前的文章中我们已经提到过肩胛骨位置对于体态的影响。在良好的体态下,上背部的骨骼处于良好的排列状态,此时肩胛骨位于第2-7肋之间,且双侧肩胛骨内侧缘与脊柱基本平行,两侧肩胛骨边缘相距约10cm。在正常情况下,肩胛骨被相关肌肉牵拉着,紧紧贴着胸腔后壁,完成上提、下压、外旋、内旋、外展、内收等相关动作。

    良好体态下的肩胛骨

    图片来源:肌肉测试与功能:姿势与疼痛
    肩胛骨下回旋则是指肩胛骨下角向脊柱中线移动,肩胛骨上角向相反方向移动,同时肩胛盂向后移动的肩胛骨运动。大概是这个样子:
    图片来源:运动解剖书:运动者最终要读透的身体技能解析书
    你会发现,保持这个姿势不变,就是我们常见的溜肩体态。溜肩问题的背后其实是肩胛骨位置异常和肌力失衡问题。

    图坐来源:肌肉测试与功能:姿势与疼痛

    溜肩时负责肩胛骨上回旋的前锯肌无力,而负责下回旋的菱形肌和肩胛提肌被过度使用,肩胛骨发生顺时针旋转,肩胛骨上侧靠近脊柱的角向上顶起,造成斜方肌上束被迫紧张,因而高高鼓起。此时想要解决溜肩问题并不是拉伸一下斜方肌就能解决,而是需要解决更深层的肩胛骨下回旋问题。


    接下来我们再来看一下翼状肩胛

    图片来源:Pixabay

    翼状肩胛的特点是肩胛骨的内侧缘及下角翘起或肩胛骨向脊柱内侧旋转。这是因为负责牵拉肩胛骨向前和紧贴胸廓的前锯肌无力,无法有效发挥肩胛骨上回旋的作用,导致肩胛骨下回旋角度更多。与此同时,与前锯肌共同作用的菱形肌同样无力,也无法保证肩胛骨内侧缘能紧贴胸廓。在这样的情况下,参与肩胛骨下回旋的胸小肌紧张,使肩胛骨前伸、下降、下回旋。在这些肌肉的共同作用下,肩胛骨的内侧缘及下角会逐渐突起,形成翼状肩胛。


    肩胛骨下回旋还有这些健康隐患

    正常肩胛位置是肩胛肱关节正常运动所必需的,肩胛骨下回旋其实是肩胛骨位置异常,会对相关肌肉长度、肩关节功能,甚至是颈椎活动造成一系列影响。

    01

    造成颈肩痛

    肩胛骨位置异常,其周围肌肉张力不平衡会对附着其上的肌肉进行不良刺激,造成颈肩疼痛。

    02

    造成手臂麻木

    肩胛骨下回旋时胸小肌紧张短缩,严重时会使胸小肌后间隙变窄,造成臂丛神经或行经此处的血管遭受卡压,导致肩、臂及手部出现疼痛、麻木、无力。

    03

    影响肩关节功能

    肩胛骨下回旋不仅会影响肩胛骨的稳定和活动,还会影响盂肱关节的灵活性,造成肩关节活动受限。与此同时,肩胛骨下回旋造成的肩胛骨不稳还有可能会继发肩峰撞击伤,甚至影响上肢功能。

    04

    影响颈椎活动

    肩胛骨和颈椎通过肩胛提肌与斜方肌连接,肩胛骨下回旋会使颈后结构长时间压力负荷,还会引起肩胛提肌和斜方肌上束的肌肉激活的改变,限制颈椎旋转。


    如何纠正肩胛骨下回旋问题

    放松紧张肌肉,增强薄弱肌肉,恢复肩胛正常位置。对于肩胛骨下回旋来说增强肩胛向上旋转肌前锯肌、上斜方肌的力量和伸展肩胛提肌是恢复肌肉长度和力量的必要条件。但是仍需具体问题具体分析。


    溜肩时


    放松菱形肌
    动作要领:背墙站立,双脚与肩同宽。将网球压于一侧肩胛骨内侧,缓慢上下左右滚动,重复10次,换方向。

    放松肩胛提肌
    动作要领:取坐位,双脚自然分开,腹部收紧,保持坐姿端正,右手臂屈肘置于脑后,左手抱头置于脑后,头部朝着左膝的方向向前伸(鼻尖至膝盖方向),左手与头部产生抗阻。

    前锯肌力量训练
    动作要领:面墙站立,缓慢向前推墙进行肩胛骨前伸后缩的运动,每组15个,做2组。

    动作要领:站立位,把弹力带置于肩胛带下方,双手握弹力带两侧,伸直手臂向前推弹力带,感受前锯肌收缩。

    翼状肩胛时


    翼状肩胛时除了前锯肌力量训练,还要对菱形肌进行力量训练。

    菱形肌力量训练

    动作要领:弹力带固定在正前方,双手分别握住弹力带两头。向身体两侧回拉手臂;往回带手臂时,有力地将肩峰向回挤,同时将胸部上部向外推,保持这个姿势,肩峰向回挤,肘关节在体侧附近;不要向后拉手臂使肘关节超出身体;维持15s,慢慢返回起始位。


    紧张的胸小肌不要忘了放松

    图片来源:精准拉伸:疼痛消除和损伤预防的针对性练习

    动作要领:背对椅子或一固定平面,双手扶住椅子前端撑起身体,双脚并拢踩实地面,腹部收紧,上半身保持竖直。放松肩部肌肉,肩膀和肩胛带向上活动,拉伸5秒,感觉胸部的肌肉有轻微的拉伸感。放松5秒。注意手臂不要弯曲。肩颈或手部疼痛慎做。

    肩胛骨回归到正确的位置,那接下来就是要稳定肩胛骨,协调好菱形肌、斜方肌、肩胛提肌和前锯肌这4块稳定肩胛骨的重要肌肉,使其相互配合,相互制衡,不再找麻烦~

    【本文参考文献】
    马云辉.肩胛下旋综合征研究进展[J].实用骨科杂志,2020,26(6)
    [美]弗洛伦斯·彼得森·肯德尔等著;韩甲主译.肌肉测试与功能:姿势与疼痛[M].北京科学技术出版社:北京,2019:303
    编辑:申卫红

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