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“岔气”竟是呼吸肌过劳?6招帮你对抗呼吸肌老化!

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    来源: 2021-1-15 14:03:09 显示全部楼层 |阅读模式



















































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    我们生来就会呼吸
    从生命伊始至生命终结
    呼吸肌也从生命开始那一刻上任
    不舍昼夜的劳作
    它们早已与我们的生命融为一体
    以至于我们经常忘了它们的存在
    但是它们并非不知疲惫
    今天我们就重点来认识一下,我们人体的供氧师
    ——呼吸肌

    呼吸肌

    图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)


    呼吸肌就是指与呼吸运动有关的肌肉,分为吸气肌和呼气肌。

    主要参与吸气的肌肉是膈肌、肋间内肌、斜角肌、外上侧肋间外肌和肋提肌,随着通气需求的增加,双侧胸锁乳突肌也会活跃起来,并且活动水平会迅速升高。

    主要参与呼气的肌肉是腹肌、肋间内肌、胸横肌和肋下肌,随着通气量需求的增加,背阔肌、下后锯肌、腰方肌和髂腰肌也会参与进来。

    呼吸肌活动是呼吸运动的原动力,对于正常人来说吸气是主动的,呼气是被动的。呼吸肌的工作昼夜进行,是人体最繁忙的肌肉,其中尤以膈肌最为重要,它的作用占全部吸气肌的60%-80%。

    膈肌

    膈肌是与身体最下端内侧相连的一块薄薄的肌肉,用于分隔胸腔和腹腔。吸气时膈肌收缩,膈肌顶部变平,让胸腔保持真空状态,使肺部充气膨胀。呼气时膈肌放松。

    肋间肌

    肋间肌位于肋骨之间,分为肋间外肌和肋间内肌。肋间外肌在吸气时内收升提肋骨,呼气时与肋间内肌一同降低肋骨。


    斜角肌

    斜角肌可以在吸气的过程中防止膈活塞运动产生向下的吸力,是一块重要的辅助呼吸肌,并且随着呼吸力度的加大,斜角肌活动会越来越剧烈。

    胸锁乳突肌

    胸锁乳突肌颈部浅层一块强有力的肌肉,两侧肌肉对称呈“V”型。双侧收缩提起肋骨,辅助吸气。有观点认为胸锁乳突肌似乎是最重要的呼吸辅助肌。


    腹肌

    腹直肌、腹横肌和腹斜肌形成腹壁肌肉,这些肌肉通过压迫腹腔来辅助呼吸。


    呼吸肌也会疲惫

    图片来源:Pixabay

    这些呼吸肌看上去不舍昼夜的工作,仿佛永远也不知道疲惫,但其实他们也有过度劳累的时候。我们常常说的“岔气了”就是呼吸肌过劳的一种表现。

    “岔气又叫急性胸肋痛,一般出现在突然剧烈运动时。这是因为在剧烈运动之前没有充分热身,以至于剧烈活动开始后只有肌肉被动员起来,而心肺等内脏器官并未完全启动。这时候若要满足运动中所需的养料和氧气,呼吸肌就得通过加快呼吸频率来加班加点的工作,甚至因为“过度慌乱”而出现呼吸表浅的情况,以至于呼吸肌过度紧张和劳累出现痉挛,导致疼痛。当肋间肌痉挛的时,胸部两侧出现疼痛,当膈肌痉挛时,左右肋下出现疼痛。

    运动时容易“岔气还有一种原因是呼吸功能不到位,辅助呼吸肌如腰方肌,既要完成阔肋助吸气又要完成姿势稳定,同时还要完成运动,当运动与呼吸同时需要它时,人体会首先选择呼吸,所以会出现肌肉的痉挛、拉伤、劳损。


    应对方法很简单

    呼吸肌是非常宽容的肌肉,虽然它因为工作累倒了,但是一经“安慰”它们一般都会原谅你。所以比较轻的岔气稍作休息即可缓解,但是也有例外,当“岔气”比较严重,不能自行缓解的,还是建议到医院接受治疗。

    教您一个快速缓解的方法

    动作要领:憋气后按摩或叩打疼痛的地方,然后慢慢地呼吸。如果还是紧张,还可以通过深呼吸来进一步帮助放松。用鼻子缓慢进行深吸气,然后用力地向外呼。

    呼吸肌不仅会过劳,还会衰老


    呼吸肌与我们的生命一样也会慢慢走向衰老。研究显示,从35岁开始,呼吸系统就会慢慢衰退,到80岁时呼吸功能可减少50%。

    想象一下,当我们的呼吸肌衰退,供氧不足,我们的身体也会慢慢缺氧,这就好比封在玻璃罩中的玫瑰,会因为没有氧气而慢慢枯萎。


    如何放慢呼吸肌衰老的脚步,保证充足的氧气呢?
    胸廓放松
    动作要领:坐在一张椅子上(最好有靠背那种),将双手十指紧扣并环抱后脑勺,吸气时将上半身整个往后仰,并伸展到觉得适合的位置。呼气将上身下压靠近腹部,同时肩、肘关节内收挤压胸廓。重复3~5次。

    缩唇呼吸

    动作要领:闭嘴经鼻吸气,通过缩唇吹口哨样缓慢呼气。吸气与呼气时间比为1:2或1:3,每天训练3-4次,每次重复8-10次。

    坐位腹式呼吸
    动作要领:取坐位,自然放松,上半身保持直立状态,吸气时腹部隆起,呼气时腹部内收。

    仰卧腹式呼吸
    动作要领:取仰卧位,屈髋屈膝,深吸气腹部鼓起,呼气腹部收紧。(可以往腹部放一本书来协助判断)。

    腹肌训练
    可参考:腰痛为什么跟腹部肌肉有关?3套训练轻松缓解腰腹压力!

    居家心肺功能训练

    动作要领:取站立位,双脚与肩同宽,吸气双手持弹力带上举,呼气弹力带下落至肩,注意胸廓要打开。

    慢跑、游泳、跳绳都是日常生活中不错的心肺功能训练方式,也是简单容易坚持的运动,建议大家长期坚持,将其融入日常生活。




    虽然我们无时不刻都在进行着呼吸,但是并不意味着我们可以忽视呼吸肌的存在,工作间隙做一下扩胸运动,紧张时进行深呼吸,下班之后可以慢跑或游泳,不仅可以让我们的精神放松,还可以让我们的身体氧气供应充足,活力满满!


    【本文参考文献】
    [美]劳拉・爱伦,[美]戴维・庞兹;赵文莉,吕中茜主译.基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合(第3版)[M].北京,科学技术出版社:150
    卢宁艳,王健.呼吸肌耐力训练研究进展[J].中国运动医学杂志,2004,23(6):660
    编辑:申卫红

    临床按摩疗法十二讲

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