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骨盆前倾、膝超伸,10个动作帮您纠正下交叉综合征

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2020-4-18 18:10:00 显示全部楼层 阅读模式

对于造成圆肩、驼背、头前引的上交叉综合征大家都比较熟悉,可以说深恶痛绝,我们也知道上交叉综合征主要是身体前后肌肉力量不平衡导致的。
其实在上交叉综合征之外还有一个下交叉综合征,也是影响我们体态和健康的一个非常重要的问题。

下交叉综合征


下交叉综合征同样也是身体前后肌肉力量不平衡导致的,只是代表肌肉不同。其主要是指背侧紧张的腰伸肌和位于腹下紧张的髂腰肌、股直肌前后交叉;腹前薄弱的深层肌肉和薄弱的臀大肌、臀中肌前后交叉。

因紧张缩短的肌肉:


竖脊肌、腰方肌、背阔肌、髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、腘绳肌



因无力拉长的肌肉:

腹部肌群、臀大肌、臀中肌



下交叉综合征的主要表现


与上交叉综合征一样,肌肉不平衡就会发生体态上的改变,下交叉综合征的主要表现是骨盆前倾、腰椎前突增加、腰椎前移、腿部侧旋和膝关节过伸。这不仅是外在身体曲线的改变,还隐藏着健康隐患。
骨盆位于人体的中枢,起着承上启下的作用。骨盆一旦出现问题将会牵一发而动全身。

1、 骨盆前倾会将腹腔脏器的重量前移,引发腹部前凸。

2、 骨盆过分前倾,腰椎过分前凸,打破骨盆与腰椎正常的生理平衡,加大了腰椎间的压力,增加了腰椎退变的风险,极端的腰椎前凸还可能会引发腰椎上方所有身体结构的代偿。

3、 严重的骨盆前倾还会导致髋关节后移,进而引发控制膝部和足踝的肌肉劳损。


下交叉综合征如何改善


放松紧张的肌肉,增强无力的肌肉,下交叉综合征的纠正也要从肌肉入手。
【1】
泡沫轴放松背部

动作要领:将泡沫轴置于背下,通过上下滚动达到放松肌肉和背部筋膜的作用,持续5分钟。


【2】

猫式伸展


动作要领:双膝跪姿、双手支撑准备,整个脊柱向上拱起,再抬头翘臀脊柱向前屈,做20次为1组。


【3】

箭步蹲


动作要领:双手掐腰,一腿在前,一腿在后,屈膝下蹲,前腿大腿与小腿保持90°,注意膝盖不超过脚尖,后腿向后伸展。重心前移,下压髋部,保持10s换方向,重复3次。


【4】

股直肌拉伸


动作要领:一侧下肢弓步在前,另一侧膝盖跪地同时保持伸髋(大腿向后伸)动作,将手置于后侧脚踝附近做缓慢的屈膝(把脚跟靠近臀部),感受大腿前侧肌肉的拉伸感。注意身体不要前倾,前脚膝盖不能超过脚尖。


【5】

腘绳肌拉伸


动作要领:右腿平放在床上,右脚须在床的边缘外,右膝微微弯曲,左腿自然放于体侧。上半身挺直,收紧腹部,保证脊柱正直(避免损伤椎间盘以及后侧韧带),以髋关节为轴心做体前屈。直至大腿后侧出现拉伸感。过程中右脚下压以产生阻力。


【6】

不完全仰卧起坐


动作要领:取仰卧位,屈膝,双脚着地,吸气准备,呼气起身至一半位置,再吸气回归。


【7】

仰卧抬腿


动作要领:仰卧,两腿慢慢抬起至80°左右,缓慢放下,保持腹肌始终收缩,两腿不落地,离地5cm处稍微停顿后再抬起。


【8】

俯卧抬腿


动作要领:俯卧位,将靠垫或枕头至于胸下,双腿放松伸直。将单侧腿的膝关节屈曲,利用臀大肌的力量将大腿抬起。抬起角度无需太大,感受到臀大肌的发力感即可。


【9】

臀桥


动作要领:屈膝仰卧,两臂自然伸于体侧,两脚分开约10cm,收腹敛臀,髋关节伸直,保持躯干和大腿在同一平面上。


【10】

蚌式开合


动作要领:侧卧,躯干保持一条直线,双膝微屈,脚跟并拢,进行髋外展动作,保持骨盆中立,头部可以用自己的手或枕头支持。进行 3 组,每组重复 15 次。如需更大阻力可加弹力带。








最后,不良习惯的改善是基础。久坐是腹直肌、臀肌无力,股直肌、髂腰肌等肌肉紧张很重要的原因,所以在日常生活中还是要注意久坐问题。除此之外,腹部肥胖、高跟鞋也是下交叉综合征的影响因素,也是需要注意的。




体态纠正无捷径,圆肩、驼背、头前引还是需要从肌肉下手
“膈肌”是什么肌?有“上交叉”“下交叉”的人都该看看了!
背厚的你,可能要长出“夺命富贵包”了!

 

【本文参考文献】

张龙凤,吴键,方正.下交叉综合征骨盆前倾的矫正教学与练习[J].中国学校体育,2019:65

编辑:申卫红


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