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家庭健身宝典,18个徒手训练动作任你挑选!

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  • TA的每日心情
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    [LV.6]常住居民II

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    谁说健身就得用健身房里的那些大型器械?



    打破这种思维,其实我们的身体就是最好的健身器械,随时随地都可以健身 。把健身的观念融入到生活中,无论是午休时间还是晚上下班后的时段,都有时间能够用来健身,循序渐进地提高身体素质。无需器械,用自己的身体来成就最强的自己。


    无论是室内还是室外,下面这18个徒手健身动作总有适合你的。


    这些动作几乎能够锻炼到全身的大肌肉群,不仅能帮助你增肌,还能帮助你持续燃脂,塑造体形。



    开合跳

    目标肌群:全身肌群

    (10次/间歇30秒)


    爬行-侧坐双腿转移

    目标肌群:全身肌群

    (10次/间歇30秒)


    横向爬行

    目标肌群:核心肌群、全身肌群

    (30秒/间歇60秒)


    俯撑登山

    目标肌群:核心肌群、全身肌群

    (30秒/间歇60秒)


    侧桥

    目标肌群:核心肌群

    (30秒/间歇60秒)


    对角线仰卧卷腹

    目标肌群:核心肌群

    (10次/间歇60秒)


    T型俯撑旋转

    目标肌群:核心肌群

    (10次/间歇60秒)



    标准俯卧撑

    目标肌群:胸部肌群

    (10次/间歇60秒)


    分腿下蹲

    目标肌群:腿部肌群

    (10次/间歇60秒)


    向后弓箭步

    目标肌群:腿部肌群

    (10次/间歇60秒)


    侧弓步移动

    目标肌群:腿部肌群

    (10次/间歇60秒)


    落地缓冲原地起跳

    目标肌群:腿部肌群、全身肌群

    (10次/间歇60秒)


    徒手蹲

    目标肌群:腿部肌群、臀部肌群

    (10次/间歇60秒)


    静态臀桥-军步屈髋

    目标肌群:臀部肌群

    (10次/间歇60秒)


    侧卧单腿外展

    目标肌群:臀大肌、髋外展肌群

    (10次/间歇60秒)


    单侧髋外旋

    目标肌群:髋外旋肌群

    (10次/间歇60秒)


    俯卧Y字练习

    目标肌群:背部肌群

    (10次/间歇60秒)


    站姿W字练习

    目标肌群:背部肌群

    (10次/间歇60秒)


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