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停练1周要花两周恢复!如何才能回归疫情前的跑步巅峰?

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  • TA的每日心情
    开心
    2018-6-14 19:14
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    [LV.6]常住居民II

    2020-3-2 01:10:00 显示全部楼层 阅读模式


    跑友们,新冠肺炎爆发以来
    有多久没跑步了?
    再忍耐一下
    没有一个冬天不可逾越
    没有一个春天不会来临

    不论是因为这次的疫情,还是因为工作忙、天气不好,或是因为运动损伤而停止训练了,只要你再次跑步哪怕是小跑5公里,都可能会觉得困难。

    研究显示,停练12-21天内,有氧适能会减半,而专家指出「停练1周要花两周恢复」,那该怎样才能在避免运动损伤的情况下,回归跑步生涯呢?



    停练12天体能减半

    美国德州大学的Edward Coyle博士曾说服一群高训练量的跑者(周跑量约128公里)和自行车手(每周骑约400公里)停止训练,并测量他们的摄氧量。

    测量结果显示,这些受试者在停止训练12-21天内,都失去了一半的有氧适能;在接下来的12-21天内,他们的体能水平也只剩一半;停止训练3个月过后,所有人都有「停训症候群」。


    停训症候群


    停训综合症是指由于大运动量的多年训练和高水平的比赛,一旦停止训练,运动员可能突然或几天后主观上感觉一系列紊乱:如无规律的心前区不适, 心律不齐,食欲不振, 胃部不适, 出汗过多以及焦急、头痛和失眠等等。而客观检查,如生化常规、心血管系统检查,完全正常。



    Edward Coyle指出,每停止训练1周,就需要两周时间才能恢复到原来的体能水平。



    良好的心态帮助你恢复训练

    恢复训练并不会那么困难,而且肯定比你第一次跑步训练容易的多,以下5个提示,能让你的恢复之旅更加愉快。


    1、订一个目标 

    目标可以像你最初尝试跑步时一样简单。首先问问自己为什么想重新跑步,为了苗条身材?要比以前过得更好?参加特定比赛?提前规划好训练计划来实现这个目标吧,必要时刻还需要在专业教练指导下制定计划。
    2、考虑你多久没跑步了 
    恢复时光是轻松还是艰难,取决于你离开速度训练的时间多久。估计每一天的流失至少要花两天来恢复,冰冻三尺非一日之寒。
    3、忘记自己之前的成绩 
    以前训练多少年,与现在的你能做什么训练无关,如果硬做跟以前同等的训练,可能会造成运动损伤。
    4、保持耐心 
    重新评估整个训练方法,不要陷入可能无法产生最佳效果的旧习惯中,保持耐心,循序渐进,以免造成运动损伤。
    5、考虑你的年龄 
    20多岁的跑者能像没停止训练过过一样重回赛道,然而一旦进入30、40、50岁或以后,想要追回以前的速度将越来越难,但也要记住,这不是不可能。

    不过,并非所有身体系统的停止训练和恢复训练时间都相同,特别是随着年龄增长,像是骨骼系统可能无法承受和以前同等程度的训练压力,这时候急于求成,就特别容易造成运动损伤。

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