找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

快捷登录

康复师教你如何避免跑步过程中的运动损伤

0
回复
1885
查看
[ 复制链接 ]
  • TA的每日心情
    开心
    2018-6-14 19:14
  • 签到天数: 79 天

    连续签到: 1 天

    [LV.6]常住居民II

    2019-10-27 00:10:00 显示全部楼层 阅读模式

    点击↑↑↑蓝字 康复医学网 ID:cnkfyx 

    商城 直播 课堂 培训 招聘 特价

    冉冉健康 ID rrfitness

    现在跑步、越野、马拉松等运动已经成为一种时尚,越来越多的人开始利用业余时间加入跑步的行业,但是大家可能不知,跑步也是一项技术,也需要有一定的要求,只有科学的运动才能避免损伤。



    任何一样东西都有它的寿命,膝关节也是这样。膝关节的最佳状态只有15年,15-30岁为“完美状态”,但是这个过程中并不是就是随意使用的,也要注意保养,关爱膝关节,减缓膝关节的老化速度,增加其寿命。



    对于跑友,膝关节是经常出现问题的一个环节,跑步膝是不可避免的一个讨论话题。喜欢马拉松的跑友们,可通过以下方式保护、预防和缓解跑步膝。


    1、运动防护

    在运动过程中,我们可以借助贴布、髌骨带来保护膝关节。


    (1)提前使用肌贴预防损伤;

    使用肌贴能很好的预防损伤,毕竟在跑步过程中不能轻易停下介入康复技术。而使用肌贴就能很好的解决这个问题,肌贴可以帮助调节股四头肌张力,提高活动能力,稳定髌骨,有助于重新分配整个膝关节的压力。


    (2)髌骨带也是一种很好的防护工具;

    在运动过程中,髌骨非常容易发生滑动,从而引发其他疾病和疼痛,使用髌骨带能够稳固膝关节前面的髌骨,减少髌骨损伤。


    2、肌肉放松

    长跑,是一项耐力运动,需要肌肉不停的收缩舒张,主要涉及的肌肉是髂腰肌、股四头肌、臀部肌群、阔筋膜张肌、膕绳肌、胫骨前肌和小腿三头肌等。针对这些肌肉进行拉伸,可以有效的缓解肌肉酸痛,促进疲劳的消除。


    肌肉放松可以降低肌肉张力,今天介绍用泡沫轴进行下肢肌肉的自我放松,梳理肌肉后进行拉伸,恢复肌肉长度,进而显著降低软组织损伤概率,缓解身体疼痛。


    泡沫轴滚动技术和技巧

    训练前:降低肌肉密度,为热身奠定基础。

    训练后:有助于高强度运动后的恢复。

    使用建议:10次/位置,通常建议滚到疼痛缓解/消失为止。


    ①泡沫轴滚动—小腿三头肌

    动作要领:手支撑,借助身体重力让小腿在泡沫轴上来回话滚动(可叠加腿以增强效果)。


    ②泡沫轴滚动—腘绳肌

    动作要领:将大腿后侧置于泡沫轴之上,借助身体的重量让大腿后侧来回滚动,若有酸痛点可重点放松。


    ③泡沫轴滚动—臀肌

    动作要领:坐于泡沫轴之上,略微向需要被滚动的一侧倾斜。


    ④泡沫轴滚动—阔筋膜张肌和臀中肌

    动作要领:以身体倾斜姿势开始,臀部置于泡沫轴上,一条腿可搭在发力腿的膝盖上,一手撑地,按摩放松臀中肌。


    ⑤泡沫轴滚动—髂胫束

    动作要领:肘支撑侧卧位,将泡沫轴置于大腿侧面,另一条腿可辅助制衡,此肌肉紧张会引起膝痛。


    祝所有跑友健康运动,均能PB!

    合作/投稿 手机/微信/QQ/支付宝号:15313343001 (←长按复制)

    关注 康复医学网微信号:cnkfyx

    商城 直播 课堂 培训

     《运动康复师》职业资格认证培训 RRJK 北京 10.1-11.12 11.4-12.16

    点击下方阅读原文抢报康复认证课程http://t.cn/RnXXma6

    阅读原文

    本帖子中包含更多资源

    您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?注册

    x
    打赏鼓励一下!
    康复医学网(www.kfyx.cn)中国权威康复|养老|健身|养生|健康门户 微信公众号:cnkfyx,欢迎关注
    您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

    本版积分规则