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如何改善盆骨前倾?

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    李明威 健行者运动康复团队 ID kangfuyijia

    目前骨盆前倾的朋友确实很多,前倾出现后会导致塌腰、撅屁股、挺肚子,后仰时腰椎不会后倾,腰椎压力增加,容易劳损;


    不过也有一些朋友本身没有骨盆前倾,被教练或者自己觉得有,所以你就需要先进行专业评估了!


    如果评估都不对,更别谈针对性康复了!


    //
    ▼ 通常,大家会采取这种方式 ▼
    //


    靠墙站(脚后跟、臀部、背部贴紧墙),如果腰和墙之间的距离大于自己一拳的距离,就可以认定骨盆前倾!


    就酱:


    这个方法,如果说它错,也不尽然,对于普通大众简单测试尚可,但经不起推敲!不够科学!


    你让腰细臀翘的人怎么办?



    你以为自己是骨盆前倾,其实你是翘臀呢!


    但更多人是:你以为自己是翘臀呢,其实是骨盆前倾!


    因为你很少训练,天下哪有白来的翘臀嘛。



    下面我们就来讲一讲如何鉴别骨盆前倾和翘臀,文章后面也会给大家详细的纠正方法。


    这两个评估都略专业一些。


    我给大家拍了视频,大家可以更直观地看到:



    下面我们在聊一聊骨盆前倾的情况和如何具体纠正:


    日常可见的骨盆前倾


    ❶孕妇


    ❷肥胖人群


    ❸久坐上班族/学生党


    ❹高跟鞋人群


    骨盆前倾的危害


    很多说骨盆前倾与下背痛的问题有关,但是确实并没有直接明显的证据证明,骨盆前倾会导致下背痛。


    但是并不代表骨盆前倾没有危害,骨盆前倾在动作上面, 蹲的运动身体的重量以及负荷的重量,无法得到正常的缓冲,反而会使的腰曲最大部位的椎间盘距离更加接近容易受伤,长时间下来便会有可能引发一系列下背痛问题,而且还会使一些肌肉过度的拉长,如腘绳肌,使得肌肉被拉伤的风险增加。


    按照关节运动力量来看,骨盆前倾还会引发股骨和胫骨的内旋造成腿型的不美观等。



    我们还需要查看下这些肌肉是否紧张,如果紧张,要进行处理;


    如果不紧张,没必要进行处理。


    并不是说,骨盆前倾出现后,这些肌肉就一定会紧张或者无力,都是需要进行评估确定的!这一点要谨记!


    01
    托马斯测试


    ◆目的:检查髂腰肌紧张度(同时检查股直肌与缝匠肌)

    ◆方法:双手抱一条腿的膝关节下方并屈膝,另一侧腿于床边自然放松。


    阴性:另一侧大腿略低于水平面,小腿与地面几乎垂直



    阳性:另一侧大腿被带向上方,高于水平面(提示髂腰肌紧张)

    小腿水平前伸(提示股直肌紧张)

    大腿稍微外旋外展、小腿稍微内旋(提示缝匠肌紧张)


    02
    直腿伸髋


    ◆目的:检查臀大肌、腘绳肌(骨盆后倾的肌肉)、腰段竖脊肌

    ◆方法:俯卧位趴在床上,其中一条腿往上抬20°左右;

    阴性:骨盆无活动,未抬离床面且腿伸直



    阳性:膝关节发生屈曲(提示腘绳肌过度紧张,臀大肌无力)

    骨盆抬离床面(提示腰段竖脊肌过度紧张)



    03
    卷腹测试


    ◆目的:检查腹肌与髂腰肌的相互作用

    ◆方法:仰卧位,康复师的手放在足下面,受试者做卷腹使肩胛骨抬离床面,观察足对手的压力变化;



    阴性:压力无变化

    阳性:压力减少(提示髂腰肌发力,腹肌力量不足)


    骨盆前倾的纠正



    卷腹测试


    ❶拉伸髂腰肌,保持30秒,做2组



    ❷拉伸髂腰肌和股直肌,保持30秒,做2组



    ❸拉伸腰段竖脊肌,保持30秒,做2组



    ❹泡沫轴放松腘绳肌或者拉伸腘绳肌,拉伸保持30秒,做2组



    ❺臀大肌激活(卷骨盆臀桥),做3-4组,每组做12个



    ❻腹肌强化,做3-4组,每组12个



    ❼骨盆控制训练

    ● 瑞士球上滚动做骨盆前后倾,15-20个一组,每天做3-4组



    ● 猫式骨盆前后倾练习,15-20个一组,每天做3-4组



    ❽日常动作模式再教育


    ● 日常情况下,在前方放置与手持平高度的支撑物,练习站直后屈髋,保持上身挺直,直到碰到支撑物;



    ● 从坐姿到站姿时候把脚后跟往回收,同时保持好身体轴线,缓缓站立,纠正从坐姿转向站立时猫腰,或借助胸廓前倾的力量站立的错误运动模式;



    ● 拉力绳体前屈过度到上身挺直


    要点:两脚打开,与肩同宽,手从两腿中间拽住拉力绳,保持腰椎和骨盆在中立位,由臀部发力缓缓站起,(臀大肌先激活,避免腘绳肌过多发力)



    ● 哑铃壶负重单腿蹲

    单腿搭在凳子或台阶上,手持哑铃壶(或不负重)另一条腿做下蹲的动作,保持腰椎和骨盆在中立位


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