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膝痛患者必须重视的股内侧肌训练

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    张翔炜David  动作质量训练

    髌骨运动轨迹异常是什么?

    膝盖骨磕到大腿骨最突出的部分,长时间的摩擦产生膝盖疼痛的问题

    膝盖疼痛的人,问题出在哪里?

    常见的髌骨软化或髌骨疼痛综合征,是因为股内侧肌无力产生的

    上图是正常,下图是髌骨摩擦损伤的状况

    股内侧肌是大腿前侧股四头肌的内侧头,负责把膝盖骨拽在正确的轨迹中运动。与之相对的,还有靠近外侧的股外侧肌。

    (健康的股内侧肌可以拉住膝盖骨,让膝盖骨在大腿骨的凹槽里滑动)

    下图中,我们可以看到膝痛者的股内侧肌(VMO)力量明显弱于正常人,并且股内侧肌力量比外侧(VL)更小!

    正常人的股内侧肌(英文缩写VMO)和股外侧肌(英文缩写VL)的力量比值应为1:1,但是膝痛患者的肌力比值仅为0.54:1,说明膝痛患者的股内侧肌肉力量很差。

    如何训练股内侧肌?

    因为股内侧肌最佳发力的角度是伸膝0-30度这就是康复训练的重点激活角度

    第一个动作:原地直腿踏步

    重点是膝盖往后退,感觉股内侧肌发力,每组30秒,做三组

    第二个动作:弹力带伸腿

    膝盖往后退,感觉股内侧肌发力,每组20下,做三组

    第三个动作,仰卧蹬腿

    感觉股内侧肌发力,每组20下,做三组

    第四个动作,抗阻伸膝

    伸膝,感觉股内侧肌发力,每组12下,做三组

    注意事项:进行训练时不应有疼痛或肿胀产生,如果有症状产生,一是膝盖可能尚处于炎症阶段,二是动作不到位,最好找专业的运动康复师进行咨询

    小结:

    膝关节就像鸡蛋一样,当内外两侧受力不均匀时,就容易被磕碎受伤。

    而受力均匀时(比如全手掌握在手里),较大的压力也不容易破碎

    (关节失衡就像右侧图一样,鸡蛋会碎掉,关节疼痛)

    所以膝关节疼痛最大的原因来自于关节失衡:一侧过紧(膝盖外侧),一侧无力(膝盖内侧)

    如何判断你的股内肌力量是否足够?

    在膝盖下方垫软垫或软枕头,往下压腿时感觉大腿内侧能否用力收紧。感觉不明显时,说明股内侧肌活化程度不够


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