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究竟是早上锻炼好还是晚上锻炼好?不知道这些,难怪越练越差

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2019-10-22 19:10:01 显示全部楼层 阅读模式

冯甜 科普中国 ID Science_China

本文专家:冯甜,运动心理学博士


大家都知道

除了吃饭睡觉工作学习

锻炼身体也是非常重要的


现在,我们总能看到锻炼身体的人

一大早,能看到很多人在晨练

大半夜也能看到有夜跑的

或者在健身房锻炼身体


到这里突然有了疑问:

锻炼身体究竟什么时间最好?

什么项目最适合练?

运动前后又有哪些注意和禁忌?

今天就来一一解答!


什么时间最适合锻炼?


究竟是早上运动好,还是晚上运动好?


人体是存在生物节律的,与运动效果关系密切的体温、肌肉力量、有氧能力、柔韧能力等都在一天的不同时段出现波动。



比如人的体温一般在傍晚或夜间达到高峰,清晨体温最低,身体利用氧的能力又会在傍晚会达到峰值。


所以,什么时候锻炼最好不可一概而论,每个人要结合人体生物节律和自身情况来看。


早上和晚上最适合的锻炼是什么?


虽然早上锻炼还是晚上锻炼好,没有特别大的区别。但早上和晚上适合做的锻炼还是有区别的。


适合早上做的锻炼:


早上不适宜剧烈运动,可以进行散步、跳操、太极之类。


人的体温在自然睡醒的前2个小时最低,而长跑这类的耐力运动会使人体温升高,而体温升高又会反过来影响运动耐力的进一步发挥。


因此长距离项目,如长跑、自行车等的最佳运动时间应该在上午。


适合晚上做的锻炼:


如果想要增肌,那建议傍晚时锻炼,因为研究发现人的肌肉力量峰值出现在傍晚17:00-19:00时间段。


对于大多数人喜爱参加的有氧运动,如慢跑、健身操、快步走等,最佳时间也在傍晚,也是由于身体利用氧的能力在傍晚达到峰值。


不仅如此,傍晚锻炼更能促进心肺机能储备的增加。


舞蹈等需要身体柔韧性的运动建议安排在晚上,有研究标明志愿者晚上的身体柔韧性高过白天。


最适合你的锻炼是什么?


如果选择了不适合自己的项目,不仅不容易达到锻炼效果,还可能对自身造成损伤!


身体状况良好的年轻人,大可根据自己的需要自主选择合适的锻炼项目。


但是中老年人由于身体机能不够强,因此要更注意一些。


国际上公认的老年人锻炼推荐负荷标准为——每周5次,每次30分钟以上中等强度的锻炼。


中老年人多喜欢晨练,要注意早上树木密集的地方二氧化碳含量较高,需要避开。


比较适合的运动包括快走、健身操、广场舞、太极拳等,早上晚上练都适合,但不推荐剧烈运动。


倒行锻炼的好处不可否认,能增加腰背部肌肉内部的协调性,对于增强下肢肌力,改善平衡和关节受力都有好处,甚至连田径运动员也会经常进行倒着跑训练。


但是中老年人需要注意,倒行对腰椎间盘突出症的治疗作用有限。还有,倒着走由于看路不方便,还可能发生意外。


青少年时期,长身体的阶段,最不能少的就是营养和运动。


即便是最常见家务劳动、走路等,也是有用的。


而越多参加课外体育锻炼,对儿童青少年学习表现的促进作用就会越大!


运动多久有效?研究证实儿童每次进行约60min左右的身体活动练习(包括跳跃、跳舞与抗阻力练习)更好。


运动还需要注意些什么?


早上锻炼:


注意热身,减少休息一晚后肌肉的粘滞性。


早晚温差大的季节要多穿一点,热身之后再适当减少衣物。



晚上锻炼:


应选择有合适灯光的运动场地。对于夜跑族而言,选择熟悉的道路,以及穿着有反光条的衣服鞋子会更加安全。


注意饭后不可马上运动,至少要饭后半个小时。


图片来源网络


运动前,应少量喝水、补充能量,并先做好准备活动;


运动后,应注意进行放松整理及肌肉拉伸,天气寒冷时注意及时穿衣。剧烈运动后应慢走调整呼吸,切不可一屁股坐在地上!


如果在硬质地面跑步,对于膝关节和踝关节的压力相对会比较大,应尽量选择专业跑鞋;


即便在较软的草地上运动,也要注意草地是否存在不平坦或者太软的情况,避免产生踝关节等关节扭伤。


综上所述

早上锻炼好还是晚上锻炼好

这是个很复杂的问题

需要综合自身的条件

和外部条件来决定

只有适合自己的才是最好的


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