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足跟痛、跟腱僵硬,跟腱炎有哪些康复训练可以缓解?

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    跟腱炎,在之前的文章中我们已经了解过一些,(足跟痛怎么办?跟腱炎的康复治疗了解一下)今天我们进一步来了解一下跟腱炎以及跟腱炎的康复训练。

    (图片来源:Pixabay)


    跟腱炎一般是指跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症,属于非常典型的一种由于运动过量导致的伤病。其中慢性跟腱炎是导致足跟痛最常见的原因之一。


    跟腱炎都有哪些症状


    1、 早期表现为运动时跟腱部位不适,偶尔还有轻微触痛和轻度肿胀,逐渐变成持续性跟腱部疼痛。

    2、 行走或是踮脚时有钝痛。

    3、 跟腱处一般外观无异常,可能有轻微肿胀,挤压跟腱有明显压痛,有时跟腱组织有结节或梭形膨大。

    4、 长时间不动后运动跟腱会有僵硬感,随着跟腱逐渐活动疼痛减轻,但是随着活动程度增加,疼痛可能又会进一步加重。

    5、 患侧力量和耐力都会有所下降。



    什么原因会导致跟腱炎


    在此之前我们先来了解一下跟腱

    图片来源:《基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)


    跟腱是人体中最粗壮强大的肌腱之一,由小腿腓肠肌的肌腱与比目鱼肌腱复合向下移行而成,止点附着在跟骨的跟骨结节部位。一个成年人的跟腱长度一般为15cm。它主要功能是屈小腿与足跖屈,是人体行走、奔跑、攀爬等运动中不可缺少的组织。由于跟腱的横断面较小腿后方肌肉组织小得多,所以跟腱组织负担的单位张力要远高于肌肉。


    行走时跟腱所承受的负荷可达体重的3.9倍,跑步时则可达体重的7.7倍。


    当人体在进行行走、跑跳等剧烈运动时,跟腱及周围的腱膜承受了反复的过度牵拉,导致跟腱劳损,形成无菌炎症。除此之外,小腿后肌群薄弱、扁平足等都会增加跟腱承受负荷,运动不规范、前期准备不足等同样也是导致跟腱炎的重要原因。


    跟腱炎的急性期应对措施


    伤后24-72小时运用RICE法


    目的:
    在24-72小时内的冷敷可以促进局部血管收缩,减轻充血和出血,达到止痛、消肿、消炎目的。制动可以减轻跟腱继续牵拉和活动,有利于水肿、出血和炎症的吸收。


    具体作法:
    R- rest,充分休息。必须在一段时间内停止剧烈运动。

    I- ice,冷敷。可选用在冰水中浸湿的毛巾敷于患部,每隔5分钟左右更换一次,连续3-4次。也可以选择冰块,每隔2~3分钟休息1分钟,注意防止冻伤。每次冰敷时间以20分钟为宜。

    C- compression,固定加压,可以辅助使用夹板对跟腱进行固定。

    E- elevation, 患肢抬高。通过支撑垫抬高脚踝。



    跟腱炎的康复训练


    在急性期过后可以适当做些康复训练,但是如果在训练中感觉到明显不适,应立即停止训练。



    腓肠肌拉伸

    动作要领:弓步站立,患侧在后,健侧在前,脚尖朝前,健侧腿屈膝,拉伸患侧侧小腿,直到小腿后部有明显拉伸感。保持30s,重复3次。注意患侧腿和躯干始终保持伸直。


    比目鱼肌拉伸

    动作要领:双手扶墙,患肢在后、健肢在前站立,双腿同时屈膝,拉伸患侧小腿,直到小腿后部有明显的拉伸感。保持30s,重复3次。


    泡沫轴放松

    动作要领:仰卧位,双手支撑身体,将泡沫滚置于俩小腿下面,慢慢移动身体,使泡沫滚在小腿下方前后滚动,如碰到紧绷或酸痛处可暂停。


    离心训练



    动作要领:双足前脚掌站在台阶上,身体保持直立,手握护栏保持身体平衡,足跟悬空,足跟尽可能放低。小腿肌肉、跟腱和足底韧带有牵拉感,保持10s,重复20次。


    压网球训练

    动作要领:取站立位,将网球放置足底,用小腿后群肌肉发力将网球压扁。


    勾脚尖训练

    动作要领:取仰卧位,双腿伸直,脚尖朝上,双脚反复快速勾脚,反复30次。


    脚踝内外翻抗阻训练

    动作要领:弹力带一端缠绕脚掌,另一端在脚外侧区域固定。脚对抗弹力带阻力做内、外翻运动,在内、外翻用力末端保持3秒,然后恢复到起始位置,重复做15-20次,做2-3组。



    跟腱炎的预防意义同样非常重大,在日常运动中还是要把握好训练强度,训练前要做好充分准备,选择合适的训练装备和场地,规范运动,避免受伤~


    参考文献:

    朱静华,丛林.跟腱炎的防治[J].田径,2017,(9):63

    杨祥红,王正磊,孙伟赫.浅析军校跑步训练中跟腱炎的防治对策[J].运动训练学,2018,8(10):52-53

    杜锋,张志杰,朱毅,刘春龙,李凝.肌肉离心训练结合康复治疗跟腱炎的临床观察[J].中华全科医学,2012,10(8):1209

    编辑:申卫红

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