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圆肩、驼背、头前倾,上交叉综合征如何自我矫正?

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    因为你有绕不开的圆肩、逃不掉的驼背和掰不正的头前引,这些只是上交叉综合征表现出来的一部分症状。

    上交叉综合征


    上交叉综合征,又被称为近端或肩带的交叉综合征。此名词中的“交叉”即为背侧紧张的斜方肌上束、肩胛提肌与位于腹侧紧张的胸大肌、胸小肌前后交叉,薄弱的颈部深层屈肌和薄弱的斜方肌下束前后交叉,呈“X”状,故名之。

    上交叉综合征是人体长期处于一种状态下使周围肌群痉挛疲劳而导致的相关关节、肌肉等发生的一系列病变,是肌肉力量失衡的一种疾病。


    日常中哪些行为容易造成上交叉综合征呢?


    工作中的不良姿势

     长期低头玩儿手机

     长期坚持异常的锻炼模式,偏重胸部肌肉的锻炼,而忽视上背部肌肉的锻炼,长此以往致使背部肌肉力学失衡。


    上交叉综合征有哪些症状



     姿势异常

    除了我们文章开头说的圆肩、驼背、头前引,还有耸肩、肩胛骨前伸、肩胛骨上回旋、翼状肩胛等问题,并且因为胸锁乳突击紧张代偿,还会出现胸锁乳突击肥大的表现,甚至出现高低肩、颈部左右不对称等表现。


    疼痛

    上交叉综合征造成头和上肢向前移动,维持头颈部姿势的肌肉要承受几倍于正常的负荷,颈伸肌活动增加,导致血流量受限。有观点表示,局部缺血可能是上交叉综合征初始阶段疼痛的主要原因。


    颈肩功能障碍

    上交叉综合征造成颈肩肌肉失衡,进而影响到颈肩的功能活动。


    手麻

    上交叉综合征使紧张的斜角肌及胸锁乳突肌短缩,造成斜角肌间隙狭窄,压迫穿行于其中的臂丛神经,进而出现上肢麻木、酸胀等不适。


    头痛、头晕

    上交叉综合征造成肩背部肌肉力学失衡,压迫刺激交感神经,致使椎动脉收缩,椎-基底动脉供血不足,引发头晕、头痛、失眠等交感神经症状。


    呼吸不畅

    圆肩、含胸等异常姿势会使胸廓容积变小而出现呼吸短促,呼吸不畅的现象。



    如何判断自己是否患有上交叉综合征?


    标准人体姿态站立时,耳垂、肩峰、躯干中间、股骨大转子、膝关节及外踝稍前方应在一条垂直重力线上。若身体某处出现靠前或者后缩代表身体此处可能存在肌力或者骨关节之类的问题。可以找专业医务人员做进一步评估。


    如何自我矫正


    1、 拉伸胸锁乳突肌

    动作要领:把手绕过头顶摸对侧耳朵后将头缓慢往同侧侧屈至最大极限后保持30s,换方向,做3次。


    2、 胸大肌、胸小肌拉伸

    动作要领:动作要领:贴墙站立,左手伸直贴在墙壁上,右手放在背后,身体往右后方转,转到感觉拉扯到肩膀的位置就可以,停留约3分钟,以手不麻为原则。换方向。


    3、 肩胛+背部肌肉加强训练YTWL

    “Y”动作要领:双臂自然下垂,置于两侧,双臂缓缓上举,并打开呈Y型,挤压肩胛骨向后下方,双手自然握拳拇指朝上,注意身体保持直立,脊柱不能偏移,保持 5s。


    “T”动作要领:双臂慢慢向下拉,打开双臂,上臂与躯干呈 90°,形成 T 字型,保持5s。


    “W”动作要领:屈肘向下、向后,使肩胛骨最大程度的收缩,形成 W 字型,保持5s,双臂回到起始位置,肩胛骨放松,全程正常呼吸。


    “L”动作要领:屈肘90度,手臂紧贴身体,呈L状。


    4、 背部松解

    泡沫轴放松:将泡沫轴行在背部,通过上下滚动达到放松肌肉和背部筋膜的作用,持续5min。



    当然,最重要的还是要在日常生活中纠正错误的姿势,经常活动筋骨,避免颈肩肌肉疲劳,必要时还是要寻求专业康复治疗师的帮助噢~

    参考文献

    刘昭华,李欣餘,万磊,李彦平.上交叉综合征与颈源性疼痛的相关性研究[J].临床和实验医学杂志,2018,17(10):1097

    彭辉,邱国荣.上交叉综合征的运动疗法浅析[J].运动人体科学,2018,8(24):15-16

    封瑞党.上交叉综合症的机制及康复治疗[J].体育世界,2016,(6):134

    编辑:申卫红

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