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张歆艺产后身材被嘲,“完美妈妈”产后恢复高阶训练——助你解决产后身材管理难题!

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  • TA的每日心情
    开心
    2018-6-14 19:14
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    [LV.6]常住居民II

    2019-7-12 02:09:06 显示全部楼层 阅读模式

    点击↑↑↑蓝字 康复医学网 ID:cnkfyx 

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    陈陶益 脊近完美 ID zhuguomiaodaifu


    前几天,#张歆艺回应产后身材走样#上了微博热搜。

    虽说直接霸气开怼应该是十分解气

    但这话怎么越看越心酸呢?

    “我就想安安静静做个妈妈”

    虽说很多明星能光速恢复身材

    仿佛“怀了个假孕”

    但也有些像张歆艺这样身材恢复较慢

    更多普通的产后妈妈在“卸货”之后

    身体却没有真正“卸货”

    我们不再是我们?

    我们依然是我们!

    这期我们就为大家分享产后高阶恢复训练

    和恢复情况的评估方法!


    两个热

    身训练


    +

    九个强

    化训练


    +

    跳跃

    测试





      预备训练回顾  

    例行程序

    1. 身体排列检查

    每天进行,可以的话每个小时进行一次。

    2. 呼吸训练

    每天一次,可以在坐着的时候、站着的时候、睡前的时候专注安静练习呼吸5min。

    3. 热身训练

    累了的时候就采用热身训练活动一下。

    4. 步行训练

    尽量每天进行30min的步行训练,如果没办法一次性花30分钟进行步行练习,可以分2~3次的10min的步行训练。

    5. 盆底-核心启动训练

    可以在进行呼吸训练的时候同时进行训练。


    训练频率

    预备训练的动作都比较简单,且不占用空间,是需要每天坚持进行的。

    接下来就是产后恢复高阶训练(2个热身训练,9个强化训练)的分享啦!我们需要进行6周的高阶训练,每周3次,只要认真训练,坚持不懈,训练结束时,一定能够明显看到变化!

    爱上你的肚子,就是这么简单!

      两个热身训练  

    热身训练视频教学

    01 俯身训练

    俯身-端坐姿势

    ▸起始位置

    坐好,检查身体排列,确保胸部在骨盆正上方。将食指与拇指放在腰上。

    ▸动作步骤

    1. 保持良好的身体排列,向膝盖方向轻轻向前移动胸腔,过程中确保背部不形成弧线,确保食指和拇指的指尖距离不变,如果后背出现弯曲,就停止再次尝试,向前俯身。

    2. 多次尝试,直到感觉不用弯曲腰背就能向前俯身,然后尝试不借助手指帮忙检测腰部活动。

    俯身-站立姿势

    ▸起始位置

    站好,检查身体排列,将食指与拇指放在腰上,用手指监测俯身时腰部是否有不必要的弯曲。保持膝盖放松,手臂轻松垂下。

    ▸动作步骤

    1. 慢慢地向前弯曲你的躯干,仿佛是要俯身,确保完成动作时是通过弯曲髋关节而不是腰部。

    2. 下降距离约为20-30cm,一般超过这个距离后就会发生腰部的弯曲。

    3. 强化训练之前,进行5次这样的热身动作。 

    02 单腿站立

    ▸起始位置

    侧身靠近椅子(或其他固定物)站立,检查身体排列,将一只手扶在椅背上。

    ▸动作步骤

    1. 靠近椅子的那条腿保持膝盖弯曲。

    2. 支撑腿朝离开椅子的方向旋转并保存10秒,感觉到支撑侧臀部的收紧,大声数到10。

    3. 强化训练之前,两条腿分别进行3次10秒练习,作为热身动作。

    ▸小贴士

    大声数数是为了避免憋气并激活核心,憋气的弊端在我们的前两期中也跟大家讲解过!

      九个强化训练  

    强化训练视频教学

    翘臀第一式:抬臀

    强化核心与臀部肌群,肚子变小,臀部变翘

    ▸起始位置

    面向椅子站立,双手扶在椅背两边,注意扶低一些,防止 椅子向后翻倒。从臀部向前弯曲俯身,利用双臂支撑部分重量。

    ▸动作步骤

    1. 一条腿膝盖弯曲90度,呼气的同时使用臀肌将弯曲的这条腿的大腿向天花板抬起,保持这个姿势数到5。注意不能转动骨盆或弯曲背部,背部要保持伸直。

    2. 保持腿抬起的状态,利用臀部的肌肉向上向下移动约3cm的范围,来回5次。在上下移动时,大声数,“1上,2上,3上……”。

    3. 返回起始位置,每条腿重复5次。

    翘臀第二式:臀桥

    强化核心与臀部肌群,肚子变小,臀部变翘

    ▸起始位置

    仰躺在垫子上,调整身体排列,屈髋屈膝约90度。

    ▸动作步骤

    1. 脚后跟压住垫面,脚趾朝向天花板,吸气准备,呼气并慢慢将臀部抬离垫面,抬高至与肩膀、膝盖呈一直线。注意将骨盆和胸腔保持在同一平面,避免拱起肚子和后背。

    2. 保持这个姿势5秒,大声数到5。

    3. 保持臀桥的姿势,向天花板方向做5个快速、短暂的上下抬起动作,范围约3cm。在上下移动时,大声数,“1上,2上,3上……”。

    4. 回归起始位置,重复5次。

    小肚子第三式:足跟轻叩

    强化核心与骨盆稳定,肚子变小

    *掌握这个动作可能需要一些时间

    ▸起始位置

    仰躺在垫子上,弯曲膝盖约90度,将脚平放于垫面上,进行身体排列检查,将拇指放在胸腔底下,其余手指放在骨盆髋骨处,用以监测骨盆是否稳定。

    ▸动作步骤

    1. 轻轻呼气并抬起一只脚后跟,脚后跟向上抬离垫面5cm的距离,避免骨盆活动。

    2. 这只脚保持在垫面上方,然后将脚向前伸5cm。

    3. 将膝盖抬起再落至原处。

    4. 两侧分别练习10次,同时大声数数。

    ▸升阶动作

    当我们能掌握左右两腿上下移动时不扭动骨盆之后,我们可以尝试将前伸距离增加到40cm左右。

    翘臀第四式:侧抬腿

    强化核心与臀部肌群,肚子变小,臀部变翘

    ▸起始位置

    身体侧卧,在头下放个枕头为头部提供支撑检查身体排列,弯曲两腿膝盖,大腿向前45°,膝盖可形成90°夹角。

    ▸动作步骤

    1. 将上面的一条胳膊放在肚子前面,抵在肚子,稳固手腕同时握拳。拳头轻轻按压在垫面上,确保手腕伸直,在整个训练过程中保持拳头一直按压在垫面上。

    2. 伸直上面的一条腿并抬起与臀部同高,注意骨盆保持稳定。

    3. 呼气,使用臀部的力量轻轻将大腿抬高15cm左右。同时大声数数。

    4. 两侧分别练习15次。

    ▸进阶动作

    将抬起的腿顺时针方向转动划圈10次,然后逆时针转动10次,在此过程中呼气,并大声数数。

    大腿内侧紧实第五式:下方腿上抬

    强化核心与大腿内侧肌群,肚子变小,大腿紧实

    ▸起始位置

    同第四式。

    ▸动作步骤

    1. 屈髋约90°,上方的腿落于垫面上,下方的腿伸直并轻轻地向足跟方向延长。

    2. 将下面的这条腿抬高约5厘米,然后放下,呼气并同时大声数数。

    3. 每边快速重复20次。

    小肚子第六式:四足游泳

    强化核心与骨盆稳定,肚子变小,缓解腰痛

    ▸起始位置

    四足支撑,手臂和双腿垂直于地面,保持脊柱处于自然中立位。想象腰骶上方有一杯热茶,在抬起手臂和延伸抬高腿部时不要让它倒翻。

    ▸动作步骤

    1. 吸气准备,呼气将左腿向后延伸然后抬高到髋部的高度,保持骨盆中立位不塌腰,同时抬起右手向前延长,保持肩膀稳定不耸肩,保持5s。

    2. 吸气准备,呼气时收缩腹部,将左腿和右手同时收回。

    3. 交换对侧手臂和腿部向两侧伸展。每边重复5组。

    侧腰第七式:侧支撑

    强化侧面核心,肚子变小,缓解腰痛

    ▸起始位置

    侧卧位,大腿与臀部伸直,膝盖弯曲90°,用胳膊肘支撑起身体。

    ▸动作步骤

    1. 侧卧,非支撑手握拳向下压地面,将骨盆抬离地面,保持躯干稳定。

    2. 将握拳的手向上抬起,保持15s,两边各练习2遍。

    3. 后期时间逐渐增加至30s。

    翘臀第八式:椅子蹲坐

    强化核心与臀部肌群,肚子变小,臀部变翘

    ▸起始位置

    靠墙放一把椅子,将椅子抵在墙上,不要使用有轮子的椅子,背对椅子站立,足跟距离椅子约20cm。检查身体排列,训练过程中注意安全,避免下蹲时滑倒。

    ▸动作步骤

    -下蹲动作:

    1. 保持手臂在身体前面伸直,开始俯身动作。

    2. 通过向后移动,臀部继续弯曲,慢慢下蹲,直到坐到椅子上。

    -站起动作:

    1. 两脚平放在地上,身体移至椅子边上,手臂向前伸直。

    2. 往前俯身,呼气时利用臀部和下肢力量站起,确保没有拱起颈部或背部。

    -重复10次,逐渐过渡到不使用椅子进行站蹲。

    美背第九式:拉太妃糖

    强化核心与手臂,肚子变小,紧实手臂

    ▸起始位置

    坐在一个坚实的硬的座位上,检查身体排列。

    ▸动作步骤

    1. 用手抓住弹力带,大拇指向上向上竖起来。

    2. 两只手放在身体前面,一只手处在肩部的水平位置,一只手处于腰部以下,眼睛注视抬高的手臂。

    3. 沿斜对角方向拉弹力带,同时大声数数。一只胳膊抬高,另一只胳膊放低,同时肘部逐渐伸直。

    4. 当胳膊伸直,弹力带触及胸部时停止,恢复到起始动作,重复两遍。两侧各做15次。

    到这里,产后高阶康复训练的9招已经就放送完毕了!

    很多产后妈妈是不是开始忍不住做一些跑跳训练了呢?

    结果在跑跳的时候却发现尿“蹦”出来了……

    跳跃测试

    (等到产后3个月以后再进行哦)

    明确你是否可以重新开始那些需要盆底肌重点参与的剧烈运动,包括跑步和跳跃或提举重物。

    ▸动作步骤

    1. 膀胱充盈的时候,两脚分离,站立

    2. 像跳绳那样,跳上跳下(7.6~10厘米高)20次

    3. 然后深深的至少咳嗽3次

    ▸小贴士

    如果在进行测试的时候你感觉到疼痛、漏尿或有器官从下面的盆底肌“鼓出来”,则停止测试,建议在产后3个月以后再进行此项测试,如果你还在哺乳期,建议再延长些时间!

    ▸记录结果

    回答下列问题,只要有一项你回答“是”,则说明你没有通过跳跃测试,你暂时还不能恢复打网球,排球,举重或者壶铃、游泳等项目。你需要更长时间的恢复训练。

    Question

    ▸是否感觉到哪里有疼痛?

    如果有,记录疼痛不适的区域(骨盆、腹部或背部)

    ▸是否有内部器官从盆底“鼓出来”的感觉?

    ▸是否有漏尿,漏便,漏气?

    ▸在肚子中间是否有鼓起或隆起?

    在经过六周的高阶训练后

    你的“小蛮腰”是不是已经回来了呢?

    但是产后妈妈的训练千万不能随便做!

    尤其是高强度的训练

    一定要记得通过测试再开始哦~


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