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久坐是魔鬼吗?

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    2018-6-14 19:14
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    Mike Reinold 枫叶之国话康复 ID fyzghkf123

    在过去的几年中,从事健康和健身的专业人士以及主流媒体都越来越强调久坐导致的健康问题。事实上,甚至有人专门出书讨论该问题,题目也非常吸引眼球。我就曾经看到诸如“久坐就是魔鬼”,“久坐:人类的新烟草”,甚至“久坐:人类的杀手”之类的题目。

    耸人听闻的题目让人对久坐充满恐惧


    哇,看起来是不是触目惊心。人类从进化以后就开始擅长于久坐了,现代社会竟还如此消费“久坐”,这让我非常震惊。因为,我想告诉你,久坐不会对你有害。


    是的,你没有看错,久坐本身没有错。这篇文章就是要告诉你这个。


    当然,我也不会让你抓住把柄。因为大家都知道,从不运动的生活方式的确是不健康的。根据世界卫生组织的报告,从不运动的生活方式增加全原因死亡率以及增加健康风险,例如心血管疾病,糖尿病,肥胖,癌症以及抑郁和焦虑。


    所以,我想要说得是,并不是久坐本身对你有害,而是从不运动对你有害。因为将责任推给了久坐,致使我们迷失了问题的真正所在:即缺乏运动和练习。我们看到人们从坐位办公改到了站立办公,自以为做出了正确选择,但实际上他们仍然没有运动。在我看来,这其实是一种严重的倒退,因为这种做法没有抓住问题的核心。

    应该平衡不同的生活方式


    之所以出现人们对久坐的误解,这都始于人们的错误看法,尤以“久坐=吸烟”为甚,这让我们完全忽视了真正原因。


    人类身体对一整天活动带来的应力具有令人惊讶的适应能力。如果你坐一天,你的身体就会去适应。首先,身体分区域的活动度会降低,例如髋部,腘绳肌和胸椎。其次,你的核心肌也将不太需要用到,以致于让身体误以为在突然进行其它活动时也无需用到核心肌。另外,有几组肌肉群在久坐时也会更少被使用,例如臀肌,肩胛骨后拉肌群和肩袖后部肌群等。


    人类身体简直就是代偿的高手并且很快适应外界施加的应力,以它认为最具效率的方式让你应付一天的工作。如果你的工作正好是久坐一天,那也没问题,你的身体会很好的适应这种应力(久坐带来的应力),让你成为一个擅长久坐之人。


    没错,你会成为久坐的高手。举个例子,想象一下,坐了一整天,你的身体将让核心肌怎样来适应?


    核心肌的一个重要功能是维持姿势以及对骨架提供支撑。为满足每天不同的姿势需求,核心肌需要保持在一种低水平的肌肉激活状态中。久坐时,身体将少用核心肌,因为它发现你的椅子也可提供脊柱支撑功能。而如果你整天坐着,突然起身,虽然核心肌一下不习惯进行站立时的姿势支持,但身体很快就会用一些保持稳定的其他方法进行代偿,例如站立后的骨盆前倾以及腰椎后伸。


    对身体来说,所谓的“不良姿势”是它最容易做到的,也是最节省能量的。它让你的核心肌很快习惯于依靠椅子实现功能,以致于当你突然需要核心肌的时候,它都已经很是懒散了。

    姿势本身无好坏,只需经常变换


    不管你在媒体上读到什么,请你相信,久坐一天完全没问题。只要你在某一个点时,变化一下姿势,只要进行一些针对久坐的特定练习以及简单有如起身走走这类活动,就能保证你久坐也没事。


    针对久坐的策略

    如果你不得不整天久坐,下面3点是我经常和我的患者进行交代的,你可用于你自己,也可用于你的患者。

    • 经常动动

    • 变换姿势

    • 运动练习


    但是,真正的第一步是停止怪罪久坐,然后开始面对真正的问题。再次强调一次,真正的问题不是久坐,而是缺乏活动和练习。


    第一步:经常动动

    对付久坐的第一步就是经常走动一下。身体需要各种不同活动否则它很容易适应你整天所做之事。我们有时不得不工作一整天,许多工作都需要久坐。但是减少久坐影响的最简单方法是找到让你起身并且走动走动的方法。


    这可以是一个不到10分钟的练习,简单到诸如起身去那一瓶水或者在办公室内走个2分钟。当我不在诊所时,基本就呆在家中。我一般工作1小时后起身去到楼下拿瓶水,吃点零食或者上个洗手间。


    当然每个人方法可以不一样,找到自己喜欢的。我知道有些人会使用Pomodoro计时器或者一些新式的活动跟踪设备。这些设备可以提醒你,是到起身走一走的时候了。


    第二步:变换姿势

    我强调这个概念已经很多年了。之所以强调是因为我们需要让姿态肌保持一种平衡,避免出现过度使用。


    坐姿时最主要的姿态就是前屈,所以针对身体后侧链的练习将会很有帮助。虽然个体会有差异,但基本练习应该包括下面几个:

    • 胸椎伸展

    • 真正的屈髋肌拉伸

    • Chin nods

    • 肩部W形状

    • Glute bridges

    上述练习,每个动作一天一次,每次做10个,让你妥妥坐稳一天。


    第三步:练习

    先回忆一下之前说的重要概念:身体很快就能适应外界施加的应力。因此,针对个体的全面方案不仅包括全身运动也包括核心肌控制,这样是最理想的。这能保证在久坐时不太用得到的各个肌群的肌力得到加强,提高活动能力,同时核心肌也能在功能运动中,其稳定躯干的功能得到训练。


    如果你想让你身体都得到锻炼并使之处于最佳状态,那么你还需要进行一些其它练习,包括髋部和胸椎的活动练习,加强肩袖肌群肌力以及学会如何进行deadlift以及如何锻炼臀肌。


    再次强调,伤害你的不是久坐,而是从不运动。


    作为专业人士,我们不应该把一切罪责都推给久坐,坐和站一样,本就是人类的天性。当然,我们更不应该将久坐视为敌人并把它贴上恶魔的标签。在竞争激烈的现代社会中,人们久坐的时间是一代比一代长。我们必须坦诚的承认并且认识到久坐本身并不是问题,从不运动或活动不够才是问题。请停止对久坐的指指点点,我们要做的是找到问题的根源。


    该坐的时候还是继续坐,不用担心,只需多些姿势,多些活动,多些练习,完美应对你的每一天。



    因篇幅原因,参考文献(略)。


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