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3个小窍门,预防前交叉韧带损伤

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    运动是一把双刃剑,使用得当时可以帮助你减肥塑形保持健康,使用不当时可能会“划伤”你自己。


    无论是在家健身,还是在健身馆运动,抑或是每周定期慢跑等等不同场景的运动都有一定的运动损伤风险。


    而韧带损伤占运动损伤的多数,大约是肌肉骨骼损伤的45%。这是我们要重视韧带损伤的主要原因之一。


    下面,我们先来着重学习一下前交叉韧带的相关知识和防伤攻略。


    韧带损伤的影响往往是长期的


    前交叉韧带,是膝关节重要组成,主要作用是限制胫骨向前过度移位以维持其稳定性。


    韧带损伤带来的影响往往是长期的,前交叉韧带损伤也不例外。这主要表现在:


    (1)损伤后的前交叉韧带即使康复了,其强度和弹性已变差,不利于膝关节的灵活性。

    (2)前交叉韧带损伤对附近的本体感受器产生不良影响,致使大脑感知关节位置与对肢体的控制能力下降。例如,更易摔倒。


    所以,为了保持健康,越运动越健康,预防前交叉韧带损伤是非常重要的内容。尤其是女性健身者。有研究表明,女性的前交叉韧带(ACL)的损伤风险明显会比男性高出2-8倍。


    这可能与女性髁间窝要比男性的小有关。因为前交叉韧带附于股骨外侧髁内面的后部,膝关节做伸直运动时前交叉韧带会与髁间窝直接接触。而髁间窝越小,前交叉韧带的活动范围就越受限制,尤其是在关节扭转运动时。所以,在同等运动量的情况下,女性前交叉韧带损伤的风险会比男性的高。


    如何预防前交叉韧带损伤


    (1)进行一些跳跃的健身运动时,应掌握正确的跳跃和着地技巧。


    因为进行跳跃运动时,双膝合拢的习惯可能使胫骨轻微旋转,增加膝关节和前交叉韧带的压力,导致前交叉韧带拉伤。


    所以,进行跳跃运动时,为控制膝关节旋转,跳起到着地这整个过程都应该保持双膝分开。以下练习可以帮助你掌握双脚分开的跳跃方法。

    • 站在全身镜前,在脚前画一条直线,

    • 双脚分开,与肩同宽,向前跳过这条直线,然后向后跳过这条直线。

    • 注意,向前和向后跳跃时,应全程保持双膝分开状态,不要让膝盖合拢内扣。

     

    增加训练的难度:

    A、双膝分开横向跳过直线。

    B、用一个长盒子代替直线,进行双膝分开跳跃练习。可通过慢慢增加盒子的高度来增加训练难度。

    C、如果你已经可以轻松完成以上的双膝分开跳跃练习,那么接下来你可以练习单腿向前跳、单腿向后跳、单腿向左跳、单腿向右跳。注意练习单腿跳跃练习时,膝关节应该正对着脚趾头,不应向内或向外偏。

     


    注意:在进行与跳跃有关的健身运动时,可以运用双膝分开、膝关节正对着脚趾头等技巧,可有助于预防前交叉韧带损伤。

     

    (2)日常注重大小腿肌肉的强化训练


    通过强化运动增加大腿的肌肉力量,以帮助提高膝关节的稳定性。同时,加入小腿后侧肌肉的强化练习,保持大小腿的肌力平衡,有助于预防前交叉韧带损伤。


    股四头肌强化运动

    • 坐位,腰背部保持直立,屈膝90度;

    • 保持身体稳定,进行上下交替抬腿。

     

    腘绳肌强化运动

    • 坐位,腰背部保持直立,屈膝90度;

    • 把弹力带一端系在一个固定的柱子或者一个物体上,另一端系在右侧脚踝上;

    • 保持身体稳定,右腿向后侧屈膝;

    • 重复15-20次后,换另一边重复以上动作。

     

    小腿肌肉强化运动

    • 坐于地板上,腰背部保持直立,

    • 双腿伸直,双手握住弹力带,

    • 并把弹力带一端放在右脚脚掌上固定;

    • 保持身体稳定,右小腿用力向前踩;

    • 重复15-20次后,

    • 换另一边重复以上动作。

     

    (3)定期开展适当的预训练计划。


    预训练计划可包括上下肢的伸展运动、核心力量训练、本体感觉训练、上下肢的耐力和敏捷性训练等内容。每周3次,每次15~20分钟。



    预防前交叉韧带损伤,除了学习以上的训练要点和防伤训练外,还应该注意健身运动的准确性、健身前后的热身和伸展运动,注意倾听身体的声音,如发现肌肉或关节疼痛等迹象,建议及时休息,避免过度训练。


    另外,值得注意的是:并不是所有的运动伤痛都能100%预防。但通过学习上面正确的跳跃和着地技巧可以最大限度地减少膝关节韧带损伤如前交叉韧带损伤的风险。


    参考文献:

    [1] Arendt, E. and Dick, R., 1995. Knee Injury Patterns Among Men and Women in Collegiate Basketball and Soccer: NCAA Data and Review of Literature. The American Journal of Sports Medicine, 23(6): 694-701.




    ~end~


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