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5个练肩黄金动作,让你成为行走的荷尔蒙

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    我们的身材提拔or平庸,强壮or弱鸡,在肩的强弱下一目了然。


    肩部,是撑起我们型体的关键。比如,美国队长健身前后体形的变化令人印象深刻。



    宽厚的肩膀能让我们穿衣更有型。这就是为什么有些人能把XL码的衣服穿成S码一样的紧身效果,而你却只能把S码穿成宽松慵懒风。


    训练好肩部,带给我们的不仅是穿衣更有型,还能改善脖子前倾、溜肩驼背等问题,让我们变得身姿挺秀。



    “肩”也可以称它为三角肌,由前束、中束、后束三部分构成。

    想要练好肩部,也不是件轻松的事。但是选对动作,制定好计划,努力坚持,就一定会有不错的效果。和小编一起咬咬牙练起来吧,拥有荷尔蒙爆棚的肩宽不是梦!!      


    哑铃前平举


    目标部位:三角肌前束,斜方肌

    保持躯干直立,肘部微屈,控制一只手臂平稳地抬到躯干前面,直到哑铃处于或略低于肩膀的位置。身体不要晃动,不要用惯性提起哑铃。

    按照同样的路线放下哑铃,同时保持躯干直立,肘部微屈。另一只手臂重复此操作。轮流交换手臂,直到达到所需要的重复次数。


    绳索侧平举


    目标部位:三角肌前束,三角肌中束

    肘部适当弯曲,慢慢地将手臂向侧面抬起, 直到与地面大致平行或基本与肩膀平齐。在运动幅度最大处,收紧肩部肌肉。

    慢慢回到起始位置。重复练习之间不要让配重片完全落回原位。


    哑铃直立划船


    目标部位:三角肌中束,上斜方肌

    肘部屈曲,将手举到肩膀下方,同时耸肩。在整个运动中,让哑铃靠近身体,肘部保持向外。

    手臂上拉到顶端时,稍作停顿,收缩肩部肌肉,之后慢慢放下手臂回到起始位置。身体不要晃动,不要用惯性提起哑铃。

    在开始下一次重复练习之前,肩膀降低到起始位置,同时伸展肘关节。


    器械肩部推举


    目标部位:三角肌中束,三角肌前束,肱三头肌

    控制手柄慢慢地向上推起,直到肘部完全拉伸。

    将手柄放回起始位置。重复练习之间不要让配重片完全落回原位。


    哑铃俯身飞鸟


    目标部位:三角肌后束,斜方肌

    颈部和脊柱保持中立位,同时控制双臂,朝两侧举起哑铃,直至上臂与背部齐平。在运动的顶端收紧肩部肌肉。

    身体不要晃动,不要用惯性提起哑铃。按相同路线缓慢放下哑铃,保持脊柱中立位。


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