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西瓜含糖高,减肥、高血糖都不能吃?那看你怎么吃了!

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    维他狗 维他狗营养家 ID wtgyyj

    如果有人问狗狗,夏天最爱吃哪种水果?

    狗狗一定毫不犹豫的说是西瓜


    因为狗狗喜欢它的甘味多汁、清爽解渴,夏天吃还能消暑。


    不过这位“瓜中之王”,似乎被很多人误解。

    觉得它太甜,含糖量多,GI高(血糖生成指数,对于控制体重血糖都不利。



    狗狗啊,也不否定这个说法。不过针对西瓜,狗狗想说点不一样的东西。


    看完这篇,你可能对西瓜的看法要改变了哦。



    对于GI这个名词,相信糖友们都不陌生。


    GI,又称血糖生成指数,是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。



    食物的GI,是以葡萄糖的升血糖能力为标准,来衡量食物中所含碳水化合物对血糖的影响。


    根据测量,专家们把食物GI分为高、中、低三个等级。当GI>70为高,GI≤55时,即为低。


    对于需要控制体重血糖的朋友而言,一般建议食用低GI食物。


    因为低GI食物非常容易产生饱腹感,同时引起较低的胰岛素反应。


    苹果GI为39,很多朋友不是拿它作为减肥餐中的配餐嘛!


    相反高GI食物由于糖分消化快、吸收好,所以容易导致血糖快速升高,同时也易导致多余的糖分在体内转化为脂肪。


    GI为72西瓜,其中糖分就特别容易消化吸收,吃了一大半进去,肚子也就感觉被水胀了下,上个厕所就没感觉了。(不过血糖估计得爆表)


    不过因此,西瓜就真的不适合减肥和糖友们吃吗?说道这,狗狗就得提出另外一个指数了,GL

     


    GL值,又称血糖负荷值,它是一个既考虑食物的GI值,又考虑食物自身分量的实际应用。


    就拿西瓜来举例:

    GI为72的西瓜,每100g含有6g 碳水化合物,所以通过计算,西瓜GL=72×6/100=4.32。


    按照对食物的测量,专家们同样把GL分为高、中、低三个等级。GL≥20为高,GL≤10为低。低GL值说明该食物对血糖影响小。


    高GI的西瓜,怎么算出来成为了低血糖负荷(低GL)食物?

     


    这是为何呢?我们把GI与GL对比下:

    GI是评价等量碳水化合物对血糖的影响,而相同重量的不同食物所含碳水化合物的量并不会相同,单次食用量也不尽相同。


    相比,GL就不同,它能反映实际问题,尤其对于那些碳水化合物单位质量含量并不高的食物。


    再拿GI为39苹果举例,虽然苹果为低GI,但通过计算,其GL却为4,与西瓜其实相差无几。



    因此可以看出,GL比GI更能真实反映该食物对于血糖的影响。


    所以高GI,低GL的西瓜,对于需要控制体重或血糖的朋友来说,其实是可以吃的。


    同时,GL<10的水果,高血糖朋友都是可以吃点的,只需要控制好量就好。


    听完狗狗这样一说,很多朋友就忍不住了,问狗狗,难道每次我要算一遍GL,才知道哪些水果适合吃吗?


    别急,狗狗接下来就回答你们这个问题。



    像西瓜这种高GI、低GL在常见水果中并不是太多,一般GI低的水果,GL也会低。


    所以建议需要控制体重,体脂以及血糖的朋友可以直接选择低GI的水果。


    另外,狗狗总结了几个常见的GI为中,GL低的水果,大家日常饮食可以参考下哦。


    西瓜这种高GI,低GL水果,大家可以这样吃:


    一般一个中等大小的西瓜大概是6~7斤左右,100g西瓜的能量为26千卡。


    1/5之一的西瓜(700多克)就差不多相当于一碗米饭的热量。


    减肥的人群

    根据膳食平衡宝塔的建议,一天水果摄入量为200~350g是比较健康的。

    所以摄入了多少西瓜,适当减少相应主食的能量就好。


    如果像有些人一吃吃大半个西瓜,或者是吃完饭再来几瓣西瓜,那想减肥还是有点难的。

     


    高血糖人群

    一般建议,糖友的水果每天摄入量为200g,可分多次摄入,一次来一小块西瓜就好。


    时间上宜在两餐之间,也就是下一餐之前的一小时。此时血糖处于低谷,适当吃一些水果对于血糖没有太大的影响。


    当然,记得也要把水果的能量算到一天的能量中,减少相应主食的量。

     


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